Как диета меняет тело и мозг

Дарья Андреева

Дарья Андре­ева
меди­цин­ский жур­на­лист, выяс­нила, куда при­во­дят мечты

Пока мы сле­дуем огра­ни­чи­тель­ной диете, орга­низм при­спо­саб­ли­ва­ется к жизни в новых усло­виях — изме­ня­ются мета­бо­лизм и спо­соб­ность улав­ли­вать внут­рен­ние сиг­налы тела. После того как диета закон­чится, и мы вер­немся к при­выч­ному раци­ону, орга­низм про­дол­жит «пом­нить» о пище­вый огра­ни­че­ниях, с кото­рыми имел дело.

Сни­жа­ется мета­бо­лизм

Когда мы сидим на диете, орга­низм пере­стра­и­вает свою работу с поправ­кой на дефи­цит энер­гии. Теперь он рас­хо­дует ее более эко­номно, а каж­дую сво­бод­ную кало­рию запа­сает в виде жира.

В городе Маастрихт уче­ные иссле­до­вали фак­торы, кото­рые после низ­ко­ка­ло­рий­ной диеты спо­соб­ствуют набору веса. Они обна­ру­жили, что, когда участ­ники иссле­до­ва­ния завер­шили этап пище­вых огра­ни­че­ний, основ­ной обмен у них сни­зился в сред­нем на 150 ккал/сутки, то есть при­мерно на 10%.

Основ­ной обмен вклю­чает рас­ходы энер­гии на работу мозга и внут­рен­них орга­нов, в том числе печени, почек, желудка и сердца. Основ­ной обмен — глав­ная ста­тья энер­ге­ти­че­ских рас­хо­дов у тех, кто не зани­ма­ется спор­том про­фес­си­о­нально.

В сред­нем он равен около 1500 ккал/сутки, но бывает от 1000 до 2000 ккал. Обмен выше у муж­чин, детей и бере­мен­ных. Также интен­сив­ность зави­сит от работы щито­вид­ной железы — чем актив­нее тирок­син, тем быст­рее, а также массы и пло­щади тела — чем круп­нее чело­век, тем быст­рее.

Узнать уро­вень основ­ного обмена можно в кало­ри­мет­ри­че­ской лабо­ра­то­рии.

Сокра­ща­ются энер­ге­ти­че­ские затраты. Дли­тель­ные низ­ко­ка­ло­рий­ные про­граммы, осо­бенно в усло­виях стресса, при­во­дят к потере мышеч­ной ткани. Орга­низм «съе­дает» ее, чтобы добыть белок и энер­гию. Чем меньше мышц, тем меньше энер­гии они рас­хо­дуют — мета­бо­лизм сни­жа­ется.

Воз­рас­тает риск набрать еще больше

Когда мы огра­ни­чи­ваем себя в пище и едим не по жела­нию, а когда и сколько поло­жено, мы посте­пенно начи­наем слы­шать голод сла­бее. Каза­лось бы, удобно, но в дове­сок полу­чаем ана­ло­гич­ную глу­хоту к сиг­на­лам насы­ще­ния. Когда диета закан­чи­ва­ется и можно снова есть как раньше, мы пони­маем, что пора оста­но­виться, только когда пере­ели. А орга­низм уже при­вык эко­но­мить и всё еще настроен запа­сать.

Гипо­та­ла­мус (отдел мозга) регу­ли­рует коли­че­ство жиро­вых отло­же­ний. Делать запасы или рас­хо­до­вать лиш­нее он решает, исходя из уровня гор­мона леп­тина, кото­рый выде­ля­ется жиро­вой тка­нью.

Когда мы посте­пенно наби­раем массу, уро­вень леп­тина повы­ша­ется мед­ленно и гипо­та­ла­мус успе­вает при­вык­нуть. Когда мы быстро худеем, как это бывает на стро­гих дие­тах, уро­вень этого гор­мона стре­ми­тельно падает. В ответ гипо­та­ла­мус запус­кает про­грамму сохра­не­ния запа­сов, жиз­ненно необ­хо­ди­мых, как ему кажется, в насту­пив­шей голод­ной реаль­но­сти.

Когда мы пре­кра­щаем диету и начи­наем есть как раньше, вес воз­вра­ща­ется и нередко — с запа­сом. Участ­ники маастрихт­ского иссле­до­ва­ния через 2 года после окон­ча­ния диеты весили при­мерно на 14% больше, чем до нее.

Чтобы про­ве­рить дей­стви­тельно ли набор веса свя­зан с пред­ше­ству­ю­щими попыт­ками поху­деть, уче­ные наблю­дали за одно­яй­це­выми близ­не­цами. Такие близ­нецы имеют оди­на­ко­вый набор генов и про­ис­хо­дят из одной яйце­клетки. По сути, они — клоны нату­раль­ного производства.Оказалось, если исходно они весили оди­на­ково, но один пытался худеть, то в даль­ней­шем он весил больше, чем его гене­ти­че­ски иден­тич­ный брат.

Именно поэтому лучше выби­рать не диету, а стиль жизни, кото­рый помо­жет хорошо себя чув­ство­вать и под­дер­жи­вать нор­маль­ный вес. Легче при­дер­жи­ваться про­грамм сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, поз­во­ля­ю­щего есть раз­но­об­разно и вкусно. Если вы сде­лали выбор, но испы­ты­ва­ете напря­же­ние при мысли, что при­дется сле­до­вать ему годами, похоже, имеет смысл подо­брать дру­гой — менее стро­гий.

Изме­ня­ется отно­ше­ние к еде

Если чело­века лишить пищи на сутки, то на сле­ду­ю­щий день он будет голо­ден, но про­дол­жит отно­ситься к еде так же, как раньше. Однако дли­тель­ное огра­ни­че­ние кало­рий­но­сти серьезно вли­яет на пси­хику.

Это выяс­нили в ходе «Мин­не­сот­ского экс­пе­ри­мента», извест­ного также как «голод­ный экс­пе­ри­мент». В каче­стве под­опыт­ных в нем участ­во­вали моло­дые здо­ро­вые муж­чины с устой­чи­вой пси­хи­кой. В тече­ние 6 меся­цев они полу­чали не более 1570 ккал в сутки. Это при­мерно вдвое меньше, чем реко­мен­до­вано моло­дому физи­че­ски актив­ному муж­чине.

За пол­года участ­ники поте­ряли около 25% массы тела. Они жало­ва­лись, что плохо сооб­ра­жают и посто­янно мерз­нут. Испы­ту­е­мые ослабли и стали менее вынос­ли­выми, у них сни­зи­лась частота сер­деч­ных сокра­ще­ний и оте­кали ноги. К концу голод­ной фазы экс­пе­ри­мента участ­ники пре­вра­ти­лись в раз­дра­жи­тель­ных, депрес­сив­ных, непре­станно меч­та­ю­щих о еде узни­ков конц­ла­геря. Они думали, меч­тали и фан­та­зи­ро­вали о еде, и бес­ко­нечно о ней гово­рили.

За голод­ной фазой сле­до­вало вос­ста­нов­ле­ние корм­ле­ния (англ. refeeding). Быв­шие участ­ники вспо­ми­нали, что голод про­шел не сразу. Несмотря на реко­мен­да­ции вра­чей не нале­гать на еду, неко­то­рые объ­еда­лись — одному даже при­шлось про­мыть желу­док. По ощу­ще­ниям, пол­ная реа­би­ли­та­ция заняла от 2 меся­цев до 2 лет.

Надо ска­зать, что это иссле­до­ва­ние не имело отно­ше­ния к дие­там. Оно про­хо­дило во время Вто­рой миро­вой войны. С его помо­щью уче­ные ста­ра­лись понять, как голод дей­ствует на физи­че­ское и пси­хи­че­ское здо­ро­вье чело­века и как помочь вос­ста­но­виться тем, кому в ходе войны при­шлось вести полу­го­лод­ное суще­ство­ва­ние. Все участ­ники экс­пе­ри­мента пони­мали, что их стра­да­ния помо­гут спа­сти мно­же­ство жиз­ней и при необ­хо­ди­мо­сти согла­си­лись бы его повто­рить.

А еще, что не так с дие­тами для поху­де­ния, мы рас­ска­зали в ста­тье «Почему попу­ляр­ные диеты не помо­гают поху­деть».


Выводы

1. В ходе диеты замед­ля­ется основ­ной обмен и сни­жа­ются затраты энер­гии на обслу­жи­ва­ние мышц, по завер­ше­нии, есть нема­лый риск набрать больше, чем было.

2. Во время диеты сни­жа­ется чув­стви­тель­ность к сиг­на­лам тела о насту­па­ю­щем голоде и насы­ще­нии, это повы­шает веро­ят­ность пере­еда­ния.

3. Из-за дли­тель­ных и суро­вых пище­вых огра­ни­че­ний можно зацик­литься на еде и не удер­жаться от обжор­ства после окон­ча­ния диеты.

4. Те, кто пери­о­ди­че­ски ста­рался поху­деть весят больше тех, кто нико­гда не пытался.




Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE