Как быстро сбро­сить лиш­ний вес после родов

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась в тон­ко­стях пита­ния для моло­дых мам

Набор веса во время бере­мен­но­сти — есте­ствен­ный про­цесс. Орга­низм запа­сает допол­ни­тель­ный жир, чтобы исполь­зо­вать его как источ­ник энер­гии при родах и во время груд­ного вскарм­ли­ва­ния. Но если набран­ный вес сохра­ня­ется, то рас­тет риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и забо­ле­ва­ний сердца.

Рас­ска­жем, как поху­деть после родов и когда сле­дует начинать.

Не спе­шите

Орга­низму тре­бу­ется время, чтобы опра­виться от родов. Подо­ждите мини­мум 6 недель, прежде чем пытаться поху­деть. Если кор­мите гру­дью, то стоит подо­ждать не менее 2 меся­цев, пока нор­ма­ли­зу­ется выра­ботка молока. Слиш­ком быст­рая потеря веса умень­шит коли­че­ство молока. И здесь не стоит пере­жи­вать, ведь груд­ное вскарм­ли­ва­ние само по себе спо­соб­ствует сжи­га­нию калории. 

Без­опасно худеть на 600 г каж­дую неделю. Этого можно добиться соче­та­нием сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния с физи­че­ской актив­но­стью. Напри­мер, если ваша днев­ная норма 2000 кало­рий, то вы можете сокра­тить кало­рий­ность раци­она на 300 ккал, а остав­ши­еся 300 ккал сжи­гать во время тре­ни­ровки. Важно, чтобы врач раз­ре­шил вам уве­ли­чи­вать нагрузку и начи­нать тренировки.

Будьте реа­ли­стами

Воз­можно, вы не смо­жете вер­нуться к той форме, кото­рая была до бере­мен­но­сти. Часто бере­мен­ность вызы­вает стой­кие изме­не­ния в орга­низме жен­щины: живот ста­но­вится более мяг­ким, бедра и талия шире. Поэтому ставьте реаль­ные цели в отно­ше­нии вашего нового тела. Воз­врат к сво­ему весу до бере­мен­но­сти сле­дует ожи­дать через 6–12 меся­цев после родов.

Избе­гайте стро­гих диет

Диеты, кото­рые тре­буют исклю­чить неко­то­рые группы про­дук­тов или резко сокра­тить кало­рий­ность, не рабо­тают в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве. Вы можете быстро сбро­сить пару кило­грам­мов, но вскоре вес вер­нётся и даже в боль­шем количестве.

Также опас­ность огра­ни­чи­тель­ных диет в том, что при поху­де­нии теря­ется мышеч­ная масса, а не жир. 

Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO:

«После родов орга­низму тре­бу­ются силы на вос­ста­нов­ле­ние и выра­ботку молока. Огра­ни­чи­вая кало­рии, вы не при­не­сете пользу орга­низму. Недо­ста­ток вита­ми­нов и пита­тель­ных веществ при­во­дит к уста­ло­сти и упадку сил. А для заботы за малы­шом тре­бу­ется совсем другое». 

Сле­дите за кало­рий­но­стью рациона

Это помо­жет не только опре­де­лить, сколько вы съе­да­ете за день, но и убе­диться, что полу­ча­ете доста­точно кало­рий, в кото­рых нуж­да­ется орга­низм. Также отсле­жи­ва­ние еды помо­гает умень­шать раз­мер пор­ций и выби­рать более здо­ро­вые блюда.

Для начала опре­де­лите еже­днев­ную кало­рий­ность, исходя из ваших пара­мет­ров. Можно вос­поль­зо­ваться фор­му­лой Миф­флина-Дже­ора.Затем отсле­жи­вайте все, что съе­да­ете с помо­щью днев­ника пита­ния или мобиль­ного при­ло­же­ния. Можно даже фото­гра­фи­ро­вать еду, а в сво­бод­ное время счи­тать, сколько съели.

Ешьте, чтобы похудеть

Выби­рая цель­ные про­дукты, добав­ляя в рацион белки, жиры и слож­ные угле­воды, вы обес­пе­чите пра­виль­ную основу для поху­де­ния

Эти советы помо­гут без­опасно сбро­сить лиш­ние килограммы.

Не про­пус­кайте при­емы пищи

С рож­де­нием ребенка мно­гие мамы забы­вают, что их орга­низму необ­хо­дима под­держка. Если между при­е­мами пищи будет про­хо­дить слиш­ком много вре­мени, то повы­ша­ется шанс того, что вы наеди­тесь на ночь, быстро почув­ству­ете недо­ста­ток энер­гии и точно не смо­жете похудеть. 

Делайте выбор в пользу дроб­ного питания

Не зацик­ли­вай­тесь на трех основ­ных при­е­мах пищи. Ешьте 5–6 раз в день неболь­шими, сба­лан­си­ро­ван­ными пор­ци­ями, а между ними — полез­ные перекусы.

Док­тор Кома­ров­ский делится глав­ными сек­ре­тами поху­де­ния для кор­мя­щей мамы

Добав­ляйте в рацион клетчатку

Про­дукты бога­тые клет­чат­кой помо­гают поху­деть. Аме­ри­кан­ские уче­ные про­вели иссле­до­ва­ние, кото­рое пока­зало, что уве­ли­че­ние в раци­оне клет­чатки на 4 г в день, спо­соб­ствует допол­ни­тель­ному сни­же­нию веса. 

Кроме того, рас­тво­ри­мая клет­чатка мед­ленно пере­ва­ри­ва­ется и сни­жает уро­вень гор­мона голода. В резуль­тате, вы дольше чув­ству­ете сытость. 

Обя­за­тельно завтракайте

Это заря­дит энер­гией на целый день и изба­вит от вред­ных слад­ких пере­ку­сов. Рас­пре­де­лите вари­анты полез­ных зав­тра­ков на всю неделю, чтобы утром не тра­тить время на размышления.

Выби­райте полез­ный белок

Белок повы­шает уро­вень гор­мона сыто­сти и сни­жает уро­вень гор­мона голода — в резуль­тате, вы не сры­ва­е­тесь на посто­ян­ные пере­кусы. Что еще важно, бел­ко­вая пища довольно сыт­ная и вам доста­точно неболь­шой пор­ции, чтобы наесться. 

Не торо­пи­тесь

Да, это сложно сде­лать с малы­шом, но когда вы едите мед­ленно, то ско­рее заме­тите сытость и не съе­дите лишнее. 

Выби­райте на пере­кус полез­ные продукты

Когда под рукой полез­ные про­дукты, шансы пере­ку­сить чаем с пече­ньем крайне малы. Поэтому запа­си­тесь полез­ными продуктами: 

  • Наре­зан­ные овощи и хумус
  • Смесь оре­хов и сухофруктов
  • Гре­че­ский йогурт и домаш­няя гранола 
  • Лом­тики яблока с ара­хи­со­вым маслом
  • Цель­но­зер­но­вой тост со сва­рен­ным вкру­тую яйцом

Поку­пая про­дукты, про­ве­ряйте состав на эти­кетке — если сахар стоит в начале списка, то лучше не брать такой товар. 

Пейте воду

Кроме того, вода спо­соб­ствует сни­же­нию веса и дает чув­ство сыто­сти. Прежде чем что-то съесть на авто­мате, лучше выпейте ста­кан воды. И дер­жите бутылку с водой, где обычно кор­мите ребенка. 

Выби­райте цель­ные фрукты вме­сто фрук­то­вого сока

Добав­лен­ный сахар при­не­сет лиш­ние кало­рии. Цель­ные фрукты богаты вита­ми­нами и клет­чат­кой, что помо­гает вам чув­ство­вать себя сытым с мень­шим коли­че­ством калорий.

Что исклю­чить из рациона

Пере­ра­бо­тан­ные про­дукты, как пра­вило, напол­нены саха­ром, вред­ными жирами, солью и лиш­ними кало­ри­ями. Добав­ляя их в рацион вы точно не спо­соб­ству­ете сни­же­нию веса. Про­ве­ден­ные иссле­до­ва­ния гово­рят о том, что пере­из­бы­ток пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов нару­шает пище­вое пове­де­ние и при­во­дит к пере­еда­нию. Сахара и рафи­ни­ро­ван­ные угле­воды также необ­хо­димо сократить.

Исклю­чите вред­ные продукты:

  • Лимо­над
  • Фрук­то­вые соки из пакетов
  • Белая мука
  • Слад­кие пасты
  • Выпечка
  • Пече­нье 
  • Фаст­фуд
  • Полу­фаб­ри­каты
  • Чипсы
  • Кон­феты
  • Быст­рые завтраки
  • Салаты с майонезом

Делайте выбор в пользу запе­чен­ных или варе­ных про­дук­тов, а не жареных.

Добавьте физи­че­ской активности

После родов область живота и малого таза тре­бует береж­ного вос­ста­нов­ле­ния. Поэтому начало тре­ни­ро­вок должно быть согла­со­вано с вра­чом. Когда будете готовы к поху­де­нию, ешьте немного меньше и дви­гай­тесь немного больше каж­дый день. Начи­найте со 150 минут аэроб­ной нагрузки сред­ней интен­сив­но­сти в неделю. Напри­мер, во время про­гулки с малы­шом можно 20 минут идти быст­рым шагом. 

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние в соче­та­нии с регу­ляр­ными физи­че­скими упраж­не­ни­ями — луч­ший спо­соб поху­деть. Тре­ни­ровки помо­гут изба­виться от жира, а не от мышц.

  • Кар­дио-нагрузка спо­соб­ствует сжи­га­нию кало­рий и поло­жи­тельно воз­дей­ствует на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Подой­дёт бег, пла­ва­ние, вело­си­пед и даже дли­тель­ные прогулки. 
  • Сило­вые тре­ни­ровки помо­гают худеть и нара­щи­вать мышцы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и здо­ро­вого пита­ния счи­та­ются наи­бо­лее эффек­тив­ными для сни­же­ния веса и улуч­ше­ния работы сердца. Если найти время на фит­нес-зал не все­гда уда­ётся, выру­чат ролики на YouTube и мобиль­ные приложения. 

Высы­пай­тесь

Это самый слож­ный пункт, ведь малыш тре­бует посто­ян­ного вни­ма­ния. Но каче­ствен­ный сон не только под­дер­жи­вает орга­низм, но и спо­соб­ствует сни­же­нию веса. 

Чтобы высы­паться, попро­сите близ­ких помочь с малы­шом, а также огра­ничьте коли­че­ство кофе. Пару чашек в день можно себе поз­во­лить, но больше кофе­ина вызо­вет труд­но­сти с засыпанием.

  • Вздрем­ните днем 20 минут. Это не только под­за­ря­дит орга­низм, но и улуч­шит настроение.
  • При­дер­жи­вай­тесь режима сна. Несмотря на пре­ры­ви­стый сон ночью, ложиться и вста­вать в одно время помо­гает орга­низму лучше отдыхать.
  • Устройте себе неболь­шие риту­алы перед сном — чте­ние книги, горя­чий душ или про­слу­ши­ва­ние музыки. Даже несколько минут люби­мых заня­тий помо­гут расслабиться.

Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO возь­мёт на себя заботу о вашем раци­оне, чтобы у вас появи­лось время поза­бо­титься о себе. Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние помо­жет ско­рее достичь своей цели и вер­нуться к весу до беременности. 

Про­грамма пра­виль­ного пита­ния Solo Family создана спе­ци­ально для кор­мя­щих мам. Шести­ра­зо­вый рацион обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми кало­ри­ями и пита­тель­ными веще­ствами, при этом не про­во­ци­руя уве­ли­че­ние веса. 

При состав­ле­нии меню лич­ный дие­то­лог SOLO учи­ты­вает ваши поже­ла­ния и состо­я­ние здо­ро­вья. Из меню исклю­ча­ются аллер­гены и газо­об­ра­зу­ю­щие про­дукты, чтобы пита­ние радо­вало вас и малыша.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий