 | Анна Смирнова |
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, вам стоит задуматься не о том, как отказаться от еды, а о том, как начать питаться регулярно, вкусно и полезно
Метод интервального голодания окружен мифами. Считается, что он продлевает жизнь, помогает уменьшить вес и лечит болезни. Но на самом деле рисков гораздо больше, чем доказанной пользы, а отказываться от еды на долгое время стоит только под руководством врача и при отсутствии противопоказаний.
Интервальное голодание — это режим питания с периодическим отказом от еды. Наиболее популярна система 16–8, голодание в течение 16 часов в сутки. Также существуют:
- схема 20–4: четыре часа на еду и 20 на голод,
- метод 5:2: диета 500–600 калорий два дня в неделю,
- суточное голодание 1–2 раза в неделю,
- голодание через день и другие схемы.
Голодать естественно?
Совершенно естественно, если добывать пищу сложно и опасно. Самая древняя методика интервального голодания называлась просто — голод. Большая часть дня уходит на охоту, меньшая — на поедание добычи. Ориентироваться на эту практику людям в XXI веке сомнительно.
Многие диеты возникают, как вариация на тему особенностей питания, под которые якобы наш организм был «спроектирован». Все достижения цивилизации — продукты селекции, обработанная огнем пища, импортированные ингредиенты — объявляются чужеродными. Но человеческий организм эволюционирует. Например, антропологи исследовали племена, живущие в условиях, близких к первобытным и выяснили, что вероятность дожить до 15 лет у новорождённого в Парагвае равна 55%, а в Танзании — 71%, при этом вероятная общая продолжительность жизни может составить 51–58 лет. Примерно столько, если не меньше, и жили первобытные люди, питавшиеся естественно. Сравните: сейчас средняя ожидаемая продолжительность жизни в мире — 67,2 года, причём варьируется она от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.
Голодать полезно?
Питаться регулярно полезнее. Да, человеческий организм приспособлен к периодам голодания и умеет переходить на «резервный запас» энергии в уже накопленных белках, жирах и углеводах, что и приводит к быстрой потере веса. Но хватает этого на 18–24 часа после последнего приёма пищи.
В долгосрочной перспективе происходит следующее: истощаются запасы углеводов, запуская процесс синтеза углеводов из жиров и вызывая кетоз. Когда их становится слишком много, человек погружается в кетоацидоз, токсичное состояние. Белок, нужный для жизни, продолжает поступать из резервов, но теперь это уже мышцы. Медицинские осложнения при голодании включают подагру и камни в почках, снижение артериального давления при принятии вертикального положения и нарушения ритма сердца. Не слишком ли высока такая цена потери веса?
Кетоз — эволюционный механизм, который дает возможность выжить без доступа к растительной пище, переключившись на пищу животную. В процессе происходит расщепление жира с образованием большого количества кетоновых тел.
Кетоацидоз — патологическое состояние, при котором содержание в крови кетоновых тел настолько велико, что кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону. Если вовремя не остановить его развитие, возникает риск смерти.
Существуют и исследования, показывающие, что частые периоды голодания могут повредить клетки поджелудочной железы и негативно повлиять на функцию инсулина у здоровых людей. Это чревато диабетом и серьезными проблемами со здоровьем.
Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO: На интервальном голодании человек действительно неплохо теряет в весе. Однако в большинстве случаев вместе с каким-то количеством жировой ткани уходит и мышечная. Это связано с процессами адаптации в нашем теле. Если в первые-вторые сутки организм будет сохранять мышечные клетки, то в дальнейшем начинается их распад. Особенно актуально это для людей, использующих интервальное голодание или другие виды серьезного ограничения в питании параллельно с занятиями спортом. Организм не способен быстро разложить жиры на энергию и вынужден разрушать в первую очередь более доступные мышечные структуры. Это опасно тем, что в какой-то момент метаболические процессы начнут снижаться, а вместе с этим начнёт замедляться и потеря веса. Психологически этот момент может привести человека к еще большему ограничению калорий, что запустит механизм дальнейшего снижения метаболизма и так по цепочке, пока не произойдёт срыв, в момент которого вы можете быстро вернуть потерянный вес.
Последствия голодания для психики особенно впечатляют. Интересны результаты военного эксперимента в Миннесоте в 1944–45 гг.: в течение шести месяцев здоровые мужчины с нормальной массой тела потребляли 1570 калорий ежедневно, при этом тратили на 1000 калорий больше. Результат: депрессия, истерия и ипохондрия, случаи самоповреждения, падение концентрации внимания, отёки и слабость. Как только эксперимент завершился, его участники стали потреблять около 5–10 тысяч калорий в день, стремительно набирая вес.
Голодать прогрессивно?
Новый всплеск интереса к интервальному голоданию начался в 2016 году, когда ученый из Японии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование механизмов клеточной аутофагии.
Аутофагия — процесс разрушения и переработки клетками свои компонентов. Так могут быть уничтожены бактерии и вирусы, поврежденные белки. При помощи аутофагии организм может бороться с негативными последствиями старения, защищая человека от таких болезней, как болезнь Паркинсона и некоторых форм деменции. Вопрос о том, как запустить его искусственно, остаётся открытым.
Есть одна проблема: исследования голодания показали отличные результаты, ожидаемая продолжительность жизни у испытуемых увеличилась на 83%. Это стало бы сенсацией, но в эксперименте участвовали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов голодания они теряют около 20–30% от массы тела, что эквивалентно 3 неделям у людей без еды.
А Йосинори Осуми своё исследование проводил на клетках дрожжей, так что говорить о том, что мы понимаем особенности процесса у людей и способны его контролировать всё же преждевременно.
Что же касается моды на голодание среди звезд и миллиардеров, объяснение может быть очень простым: отказ от еды экономит время, оставляя больше энергии для других творческих занятий и деловых решений. На какой-то период.
Комментирует Евгений Арзамасцев: Жить дольше, лучше и качественнее люди мечтают на протяжении всего времени существования. С развитием информационных технологий, появлением большого количества общедоступной информации в сети возникло огромное количество программ, обещающих общее оздоровление и исцеление организма, к таким программам можно отнести и питание. Но в первую очередь, широта распространения таких идей зависит от влияния моды и обещанных результатов. Далеко не все они способны помочь большинству. Можно допустить, что методики интервального голодания, как и методики отказа от пищи вообще, могут помочь отдельной небольшой выборке людей, не причинив вреда: это обусловлено их особенностями, привычками, генетикой и эпигенетикой, общим состоянием здоровья. Однако, это совершенно не значит, что у большинства людей будет такой же достойный результат. Существуют программы, проверенные временем, протестированные учеными. Есть доказательства их работы и внятное объяснение действия на организм. Например, рациональное дробное питание с ограничением в рационе банально вредных продуктов способно помочь улучшить здоровье или поддержать фигуру абсолютному большинству. И даже если вес не всегда уходит так быстро, как хотелось бы, можно быть уверенным в том, что эта программа может стать основой питания в течение всей жизни и приведёт к стойким результатам и показателям веса.
Как питаться разумно?
Сколько часов в день человек может не есть без опасности для здоровья и какой режим питания максимально полезен? Раскроем карты сразу: если питаться дробно с перерывами 2–3 часа между приемами пищи, не пропускать завтрак, прислушиваться к себе, пить достаточно воды, прекращать есть за пару часов до сна и спать рекомендованные 8 часов, вы будете делать перерыв в питании примерно на 12 часов. Больше и не нужно.
Ученые выяснили, что время приема пищи влияет на похудение и поддержание здорового веса не меньше, чем калорийность и физическая нагрузка. Всё дело в циркадных ритмах. Внутренние биологические часы устанавливают время, когда пища расщепляется наилучшим образом: углеводы хорошо усваиваются утром, а жиры сгорают во время сна. Поэтому есть жирную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здоровья длительный глубокий сон.
Евгений Арзамасцев предлагает проверенный вариант: Базовый режим питания как для снижения веса, так и для поддержания здоровья без потери килограммов — это дробное 5–6 разовое питание с интервалами между приемами пищи по 2–3 часа. Оно должно включать 3 полноценных приема — завтрак, обед и ужин, а также несколько перекусов, в которые могут входить какие-либо небольшие блюда или монопродукты — например, яблоко или кефир.
В какие-то из дней по согласованию с врачом-диетологом можно устраивать разгрузочные дни на монопродуктах (например, гречке) или даже полностью голодные дни. Но такие программы лучше не проводить более 3‑х дней, так как с каждым днём риски потери мышц, а значит снижения метаболизма, увеличиваются. Разгрузки стоит делать с оглядкой на спорт, стрессовые ситуации, качество сна и общее самочувствие. Любые длительные схемы интервального голодания не смогут привести к значительным положительным результатам в снижении и удержании веса, а также не показаны для постоянного питания здоровым людям, желающим просто следить за своим самочувствием.
Особенно важно учитывать особенности здоровья. Голодание противопоказано:
- Людям с нарушениями пищевого поведения, анорексией или булимией в анамнезе, дефицитом массы тела.
- Подросткам, людям старше 60, беременным и кормящим женщинам, больные сахарным диабетом — слишком высок риск токсичного кетоацидоза, возникновения гипо- или гипергликемии.
- Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно с гастритом повышенной кислотности, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Людям с хроническими заболеваниями — почечной и сердечной недостаточностью, онкологией, гепатитом, туберкулёзом.
Резюмируем:
1. Исторический и религиозный смысл голодания связан с дефицитом пищи и не соответствует современным потребностям человека.
2. Риски голодания в течение суток и дольше существенно перевешивают плюсы: сиюминутная потеря веса чревата последующими нарушениями пищевого поведения, потерями мышечной массы и накоплению жировых отложений.
3. Польза голодания для лечения заболеваний не доказана и в достаточной степени изучена лишь на мышах и клетках в лаборатории.
4. Здоровый режим — дробное 5–6 разовое питание с интервалами между приёмами пищи на 2–3 часа. Недолгое голодание в течение 12–24 часов допустимо с учетом состояния здоровья и под наблюдением врача.
