Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
поху­дела на 6 кг за 2 месяца, пита­ясь 5 раз в день

Чтобы поху­деть без вреда для здо­ро­вья, вам стоит заду­маться не о том, как отка­заться от еды, а о том, как начать питаться регу­лярно, вкусно и полезно

Метод интер­валь­ного голо­да­ния окру­жен мифами. Счи­та­ется, что он про­дле­вает жизнь, помо­гает умень­шить вес и лечит болезни. Но на самом деле рис­ков гораздо больше, чем дока­зан­ной пользы, а отка­зы­ваться от еды на дол­гое время стоит только под руко­вод­ством врача и при отсут­ствии про­ти­во­по­ка­за­ний.

Интер­валь­ное голо­да­ние — это режим пита­ния с пери­о­ди­че­ским отка­зом от еды. Наи­бо­лее попу­лярна система 16–8, голо­да­ние в тече­ние 16 часов в сутки. Также суще­ствуют:

  • схема 20–4: четыре часа на еду и 20 на голод,
  • метод 5:2: диета 500–600 кало­рий два дня в неделю,
  • суточ­ное голо­да­ние 1–2 раза в неделю,
  • голо­да­ние через день и дру­гие схемы.

Голо­дать есте­ственно?

Совер­шенно есте­ственно, если добы­вать пищу сложно и опасно. Самая древ­няя мето­дика интер­валь­ного голо­да­ния назы­ва­лась про­сто — голод. Боль­шая часть дня ухо­дит на охоту, мень­шая — на поеда­ние добычи. Ори­ен­ти­ро­ваться на эту прак­тику людям в XXI веке сомни­тельно.

Мно­гие диеты воз­ни­кают, как вари­а­ция на тему осо­бен­но­стей пита­ния, под кото­рые якобы наш орга­низм был «спро­ек­ти­ро­ван». Все дости­же­ния циви­ли­за­ции — про­дукты селек­ции, обра­бо­тан­ная огнем пища, импор­ти­ро­ван­ные ингре­ди­енты — объ­яв­ля­ются чуже­род­ными. Но чело­ве­че­ский орга­низм эво­лю­ци­о­ни­рует. Напри­мер, антро­по­логи иссле­до­вали пле­мена, живу­щие в усло­виях, близ­ких к пер­во­быт­ным и выяс­нили, что веро­ят­ность дожить до 15 лет у ново­рож­дён­ного в Параг­вае равна 55%, а в Тан­за­нии — 71%, при этом веро­ят­ная общая про­дол­жи­тель­ность жизни может соста­вить 51–58 лет. При­мерно столько, если не меньше, и жили пер­во­быт­ные люди, питав­ши­еся есте­ственно. Срав­ните: сей­час сред­няя ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни в мире — 67,2 года, при­чём варьи­ру­ется она от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Япо­нии.

Ожидаемая продолжительность жизни в России
В Рос­сии сред­няя про­дол­жи­тель­ность жизни состав­ляет 71 год. По про­гно­зам ООН, она будет расти

Голо­дать полезно?

Питаться регу­лярно полез­нее. Да, чело­ве­че­ский орга­низм при­спо­соб­лен к пери­о­дам голо­да­ния и умеет пере­хо­дить на «резерв­ный запас» энер­гии в уже накоп­лен­ных бел­ках, жирах и угле­во­дах, что и при­во­дит к быст­рой потере веса. Но хва­тает этого на 18–24 часа после послед­него при­ёма пищи.

В дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве про­ис­хо­дит сле­ду­ю­щее: исто­ща­ются запасы угле­во­дов, запус­кая про­цесс син­теза угле­во­дов из жиров и вызы­вая кетоз. Когда их ста­но­вится слиш­ком много, чело­век погру­жа­ется в кето­аци­доз, ток­сич­ное состо­я­ние. Белок, нуж­ный для жизни, про­дол­жает посту­пать из резер­вов, но теперь это уже мышцы. Меди­цин­ские ослож­не­ния при голо­да­нии вклю­чают подагру и камни в поч­ках, сни­же­ние арте­ри­аль­ного дав­ле­ния при при­ня­тии вер­ти­каль­ного поло­же­ния и нару­ше­ния ритма сердца. Не слиш­ком ли высока такая цена потери веса?

Кетоз — эво­лю­ци­он­ный меха­низм, кото­рый дает воз­мож­ность выжить без доступа к рас­ти­тель­ной пище, пере­клю­чив­шись на пищу живот­ную. В про­цессе про­ис­хо­дит рас­щеп­ле­ние жира с обра­зо­ва­нием боль­шого коли­че­ства кето­но­вых тел.

Кето­аци­доз — пато­ло­ги­че­ское состо­я­ние, при кото­ром содер­жа­ние в крови кето­но­вых тел настолько велико, что кис­лотно-щелоч­ной баланс орга­низма сдви­га­ется в кис­лую сто­рону. Если вовремя не оста­но­вить его раз­ви­тие, воз­ни­кает риск смерти.

Суще­ствуют и иссле­до­ва­ния, пока­зы­ва­ю­щие, что частые пери­оды голо­да­ния могут повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нега­тивно повли­ять на функ­цию инсу­лина у здо­ро­вых людей. Это чре­вато диа­бе­том и серьез­ными про­бле­мами со здо­ро­вьем.

Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO: На интер­валь­ном голо­да­нии чело­век дей­стви­тельно неплохо теряет в весе. Однако в боль­шин­стве слу­чаев вме­сте с каким-то коли­че­ством жиро­вой ткани ухо­дит и мышеч­ная. Это свя­зано с про­цес­сами адап­та­ции в нашем теле. Если в пер­вые-вто­рые сутки орга­низм будет сохра­нять мышеч­ные клетки, то в даль­ней­шем начи­на­ется их рас­пад. Осо­бенно акту­ально это для людей, исполь­зу­ю­щих интер­валь­ное голо­да­ние или дру­гие виды серьез­ного огра­ни­че­ния в пита­нии парал­лельно с заня­ти­ями спор­том. Орга­низм не спо­со­бен быстро раз­ло­жить жиры на энер­гию и вынуж­ден раз­ру­шать в первую оче­редь более доступ­ные мышеч­ные струк­туры. Это опасно тем, что в какой-то момент мета­бо­ли­че­ские про­цессы нач­нут сни­жаться, а вме­сте с этим нач­нёт замед­ляться и потеря веса. Пси­хо­ло­ги­че­ски этот момент может при­ве­сти чело­века к еще боль­шему огра­ни­че­нию кало­рий, что запу­стит меха­низм даль­ней­шего сни­же­ния мета­бо­лизма и так по цепочке, пока не про­изой­дёт срыв, в момент кото­рого вы можете быстро вер­нуть поте­рян­ный вес.

Послед­ствия голо­да­ния для пси­хики осо­бенно впе­чат­ляют. Инте­ресны резуль­таты воен­ного экс­пе­ри­мента в Мин­не­соте в 1944–45 гг.: в тече­ние шести меся­цев здо­ро­вые муж­чины с нор­маль­ной мас­сой тела потреб­ляли 1570 кало­рий еже­дневно, при этом тра­тили на 1000 кало­рий больше. Резуль­тат: депрес­сия, исте­рия и ипо­хон­дрия, слу­чаи само­по­вре­жде­ния, паде­ние кон­цен­тра­ции вни­ма­ния, отёки и сла­бость. Как только экс­пе­ри­мент завер­шился, его участ­ники стали потреб­лять около 5–10 тысяч кало­рий в день, стре­ми­тельно наби­рая вес.

Здо­ро­вая аль­тер­на­тива голо­да­нию — про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния пита­ния SOLO

Голо­дать про­грес­сивно?

Новый всплеск инте­реса к интер­валь­ному голо­да­нию начался в 2016 году, когда уче­ный из Япо­нии Йоси­нори Осуми полу­чил Нобе­лев­скую пре­мию за иссле­до­ва­ние меха­низ­мов кле­точ­ной ауто­фа­гии.

Ауто­фа­гия — про­цесс раз­ру­ше­ния и пере­ра­ботки клет­ками свои ком­по­нен­тов. Так могут быть уни­что­жены бак­те­рии и вирусы, повре­жден­ные белки. При помощи ауто­фа­гии орга­низм может бороться с нега­тив­ными послед­стви­ями ста­ре­ния, защи­щая чело­века от таких болез­ней, как болезнь Пар­кин­сона и неко­то­рых форм демен­ции. Вопрос о том, как запу­стить его искус­ственно, оста­ётся откры­тым.

Есть одна про­блема: иссле­до­ва­ния голо­да­ния пока­зали отлич­ные резуль­таты, ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни у испы­ту­е­мых уве­ли­чи­лась на 83%. Это стало бы сен­са­цией, но в экс­пе­ри­менте участ­во­вали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов голо­да­ния они теряют около 20–30% от массы тела, что экви­ва­лентно 3 неде­лям у людей без еды.

А Йоси­нори Осуми своё иссле­до­ва­ние про­во­дил на клет­ках дрож­жей, так что гово­рить о том, что мы пони­маем осо­бен­но­сти про­цесса у людей и спо­собны его кон­тро­ли­ро­вать всё же преж­де­вре­менно.

Йоси­нори Осуми

Что же каса­ется моды на голо­да­ние среди звезд и мил­ли­ар­де­ров, объ­яс­не­ние может быть очень про­стым: отказ от еды эко­но­мит время, остав­ляя больше энер­гии для дру­гих твор­че­ских заня­тий и дело­вых реше­ний. На какой-то период.

Ком­мен­ти­рует Евге­ний Арза­мас­цев: Жить дольше, лучше и каче­ствен­нее люди меч­тают на про­тя­же­нии всего вре­мени суще­ство­ва­ния. С раз­ви­тием инфор­ма­ци­он­ных тех­но­ло­гий, появ­ле­нием боль­шого коли­че­ства обще­до­ступ­ной инфор­ма­ции в сети воз­никло огром­ное коли­че­ство про­грамм, обе­ща­ю­щих общее оздо­ров­ле­ние и исце­ле­ние орга­низма, к таким про­грам­мам можно отне­сти и пита­ние. Но в первую оче­редь, широта рас­про­стра­не­ния таких идей зави­сит от вли­я­ния моды и обе­щан­ных резуль­та­тов. Далеко не все они спо­собны помочь боль­шин­ству. Можно допу­стить, что мето­дики интер­валь­ного голо­да­ния, как и мето­дики отказа от пищи вообще, могут помочь отдель­ной неболь­шой выборке людей, не при­чи­нив вреда: это обу­слов­лено их осо­бен­но­стями, при­выч­ками, гене­ти­кой и эпи­ге­не­ти­кой, общим состо­я­нием здо­ро­вья. Однако, это совер­шенно не зна­чит, что у боль­шин­ства людей будет такой же достой­ный резуль­тат. Суще­ствуют про­граммы, про­ве­рен­ные вре­ме­нем, про­те­сти­ро­ван­ные уче­ными. Есть дока­за­тель­ства их работы и внят­ное объ­яс­не­ние дей­ствия на орга­низм. Напри­мер, раци­о­наль­ное дроб­ное пита­ние с огра­ни­че­нием в раци­оне банально вред­ных про­дук­тов спо­собно помочь улуч­шить здо­ро­вье или под­дер­жать фигуру абсо­лют­ному боль­шин­ству. И даже если вес не все­гда ухо­дит так быстро, как хоте­лось бы, можно быть уве­рен­ным в том, что эта про­грамма может стать осно­вой пита­ния в тече­ние всей жизни и при­ве­дёт к стой­ким резуль­та­там и пока­за­те­лям веса.

Как питаться разумно?

Сколько часов в день чело­век может не есть без опас­но­сти для здо­ро­вья и какой режим пита­ния мак­си­мально поле­зен? Рас­кроем карты сразу: если питаться дробно с пере­ры­вами 2–3 часа между при­е­мами пищи, не про­пус­кать зав­трак, при­слу­ши­ваться к себе, пить доста­точно воды, пре­кра­щать есть за пару часов до сна и спать реко­мен­до­ван­ные 8 часов, вы будете делать пере­рыв в пита­нии при­мерно на 12 часов. Больше и не нужно.

Уче­ные выяс­нили, что время при­ема пищи вли­яет на поху­де­ние и под­дер­жа­ние здо­ро­вого веса не меньше, чем кало­рий­ность и физи­че­ская нагрузка. Всё дело в цир­кад­ных рит­мах. Внут­рен­ние био­ло­ги­че­ские часы уста­нав­ли­вают время, когда пища рас­щеп­ля­ется наи­луч­шим обра­зом: угле­воды хорошо усва­и­ва­ются утром, а жиры сго­рают во время сна. Поэтому есть жир­ную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здо­ро­вья дли­тель­ный глу­бо­кий сон.

Евге­ний Арза­мас­цев пред­ла­гает про­ве­рен­ный вари­ант: Базо­вый режим пита­ния как для сни­же­ния веса, так и для под­дер­жа­ния здо­ро­вья без потери кило­грам­мов — это дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами между при­е­мами пищи по 2–3 часа. Оно должно вклю­чать 3 пол­но­цен­ных при­ема — зав­трак, обед и ужин, а также несколько пере­ку­сов, в кото­рые могут вхо­дить какие-либо неболь­шие блюда или моно­про­дукты — напри­мер, яблоко или кефир.

В какие-то из дней по согла­со­ва­нию с вра­чом-дие­то­ло­гом можно устра­и­вать раз­гру­зоч­ные дни на моно­про­дук­тах (напри­мер, гречке) или даже пол­но­стью голод­ные дни. Но такие про­граммы лучше не про­во­дить более 3‑х дней, так как с каж­дым днём риски потери мышц, а зна­чит сни­же­ния мета­бо­лизма, уве­ли­чи­ва­ются. Раз­грузки стоит делать с огляд­кой на спорт, стрес­со­вые ситу­а­ции, каче­ство сна и общее само­чув­ствие. Любые дли­тель­ные схемы интер­валь­ного голо­да­ния не смо­гут при­ве­сти к зна­чи­тель­ным поло­жи­тель­ным резуль­та­там в сни­же­нии и удер­жа­нии веса, а также не пока­заны для посто­ян­ного пита­ния здо­ро­вым людям, жела­ю­щим про­сто сле­дить за своим само­чув­ствием.

Осо­бенно важно учи­ты­вать осо­бен­но­сти здо­ро­вья. Голо­да­ние про­ти­во­по­ка­зано:

  • Людям с нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, ано­рек­сией или були­мией в ана­мнезе, дефи­ци­том массы тела.
  • Под­рост­кам, людям старше 60, бере­мен­ным и кор­мя­щим жен­щи­нам, боль­ные сахар­ным диа­бе­том — слиш­ком высок риск ток­сич­ного кето­аци­доза, воз­ник­но­ве­ния гипо- или гиперг­ли­ке­мии.
  • Людям с забо­ле­ва­ни­ями желу­дочно-кишеч­ного тракта, осо­бенно с гастри­том повы­шен­ной кис­лот­но­сти, язвой желудка и две­на­дца­ти­перст­ной кишки.
  • Людям с хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями — почеч­ной и сер­деч­ной недо­ста­точ­но­стью, онко­ло­гией, гепа­ти­том, тубер­ку­лё­зом.

Резю­ми­руем:

1. Исто­ри­че­ский и рели­ги­оз­ный смысл голо­да­ния свя­зан с дефи­ци­том пищи и не соот­вет­ствует совре­мен­ным потреб­но­стям чело­века.

2. Риски голо­да­ния в тече­ние суток и дольше суще­ственно пере­ве­ши­вают плюсы: сию­ми­нут­ная потеря веса чре­вата после­ду­ю­щими нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, поте­рями мышеч­ной массы и накоп­ле­нию жиро­вых отло­же­ний.

3. Польза голо­да­ния для лече­ния забо­ле­ва­ний не дока­зана и в доста­точ­ной сте­пени изу­чена лишь на мышах и клет­ках в лабо­ра­то­рии.

4. Здо­ро­вый режим — дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами между при­ё­мами пищи на 2–3 часа. Недол­гое голо­да­ние в тече­ние 12–24 часов допу­стимо с уче­том состо­я­ния здо­ро­вья и под наблю­де­нием врача.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE