Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
поху­дела на 6 кг за 2 месяца, пита­ясь 5 раз в день

Евгений Арзамасцев

Про­ве­рил ста­тью:
Евге­ний Арзамасцев
врач-дие­то­лог, нут­ри­цио­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO 

Чтобы поху­деть без вреда, вам стоит заду­маться не о том, как отка­заться от еды, а о том, как начать питаться регу­лярно, вкусно и полезно. Метод интер­валь­ного голо­да­ния окру­жен мифами. Счи­та­ется, что он про­дле­вает жизнь, помо­гает умень­шить вес и лечит болезни. Но на самом деле рис­ков больше, чем дока­зан­ной пользы, а отка­зы­ваться от еды на дол­гое время можно под руко­вод­ством врача и при отсут­ствии про­ти­во­по­ка­за­ний. Раз­би­ра­емся с интер­валь­ным голо­да­нием, его поль­зой для здо­ро­вья и мето­дом 16–8.

интервальное голодание

Как рабо­тает интер­валь­ное голодание?

Интер­валь­ное голо­да­ние — это режим пита­ния с пери­о­ди­че­ским отка­зом от еды. Рабо­тает это так: сутки делятся на два окна, в одном уме­ща­ются вся еда, а во вто­ром про­ис­хо­дит голо­да­ние. Вот такие схемы существуют:

  • Наи­бо­лее попу­лярна система 16–8, наи­ме­нее вред­ное для здо­ро­вья интер­валь­ное голо­да­ние в тече­ние 16 часов в сутки. 
  • Схема 20–4: четыре часа на еду и 20 на голод,
  • метод 5:2: диета 500–600 кало­рий два дня в неделю,
  • суточ­ное голо­да­ние 1–2 раза в неделю,
  • голо­да­ние через день и дру­гие схемы.

Идея в основе интер­валь­ного голо­да­ния, отно­си­тельно про­ста: без пищи при паде­нии уровня инсу­лина в крови на доста­точно про­дол­жи­тель­ное время орга­низм рас­хо­дует накоп­лен­ную глю­козу для полу­че­ния энер­гии что со вре­ме­нем при­во­дит к поху­де­нию. Кроме того, такой режим пита­ния поз­во­ляет ЖКТ отды­хать и вос­ста­нав­ли­ваться. В целом, интер­валь­ное голо­да­ние несо­мненно рабо­тает в каче­стве метода поху­де­ния: отка­зав­шись от еды надолго, мы по инер­ции съе­даем меньше обыч­ного даже тогда, когда это позволено.

Неко­то­рые иссле­до­ва­ние также пока­зы­вают, что с неко­то­рой долей веро­ят­но­сти интер­валь­ное голо­да­ние замед­ляет про­цесс ста­ре­ния, сни­жает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние и уро­вень холе­сте­рина в крови. Мно­гие также счи­тают, что голо­да­ние лечит от рака, но мне­ния онко­ло­гов на этот счет варьи­ру­ются, и одно­знач­ных дока­за­тельств эффек­тив­но­сти диеты для здо­ро­вья нет.

Ни в коем слу­чае не стоит счи­тать интер­валь­ное голо­да­ние пана­цеей. Вот несколько причин.

тарелка

Голо­дать естественно?

Совер­шенно есте­ственно, если добы­вать пищу сложно и опасно. Самая древ­няя мето­дика интер­валь­ного голо­да­ния назы­ва­лась про­сто — голод. Боль­шая часть дня ухо­дит на охоту, мень­шая — на поеда­ние добычи. Ори­ен­ти­ро­ваться на эту прак­тику людям в XXI веке сомнительно.

Мно­гие диеты воз­ни­кают, как вари­а­ция на тему осо­бен­но­стей пита­ния, под кото­рые якобы наш орга­низм был «спро­ек­ти­ро­ван». Все дости­же­ния циви­ли­за­ции — про­дукты селек­ции, обра­бо­тан­ная огнем пища, импор­ти­ро­ван­ные ингре­ди­енты — объ­яв­ля­ются чуже­род­ными. Но чело­век эво­лю­ци­о­ни­рует, и больше не нуж­да­ется в интер­валь­ном голодании. 

Напри­мер, антро­по­логи иссле­до­вали пле­мена, живу­щие в усло­виях, близ­ких к пер­во­быт­ным и выяс­нили, что веро­ят­ность дожить до 16 лет у ново­рож­дён­ного в Параг­вае равна 55%, а в Тан­за­нии — 71%, при этом веро­ят­ная общая про­дол­жи­тель­ность жизни может соста­вить 51–58 лет. При­мерно столько, если не меньше, и жили пер­во­быт­ные люди, питав­ши­еся есте­ственно. Сравните: 

  • сей­час сред­няя ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни в мире — 67,2 года,
  • от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.
график
В Рос­сии сред­няя про­дол­жи­тель­ность жизни состав­ляет 71 год. По про­гно­зам ООН, она будет расти

Голо­дать полезно?

Питаться регу­лярно полез­нее, чем исполь­зо­вать метод интер­валь­ного голо­да­ния. Да, орга­низм при­спо­соб­лен к пери­о­дам без пищи и умеет пере­хо­дить на «резерв­ный запас» энер­гии в уже накоп­лен­ных бел­ках, жирах и угле­во­дах, что и при­во­дит к быст­рой потере веса. Но без вреда для здо­ро­вья хва­тает этого на 18–24 часа.

Интер­валь­ное голо­да­ние, даже крат­ко­вре­мен­ное при исполь­зо­ва­нии схемы 16–8, ста­вит орга­низм в ситу­а­цию стресса. Мно­гие утвер­ждают, что такая встряска ему полезна. Но чело­ве­че­ский мозг рабо­тает сле­ду­ю­щим обра­зом: почув­ство­вав голод, он пани­кует. Успо­ка­и­вает мозг слад­кое и жир­ное: при пер­вой же воз­мож­но­сти он потре­бует именно такой еды и отка­зать ему будет крайне трудно. 

Сек­рет попу­ляр­но­сти голо­да­ния во мно­гом свя­зан с тем, что отка­заться еды мно­гим проще, чем есть сба­лан­си­ро­ван­ную пищу регу­лярно. Но мы устро­ены так, что не можем жить без еды нор­мально. Поэтому вред интер­валь­ного голо­да­ния потен­ци­ально суще­ственно более серье­зен, чем польза.

Вред интер­валь­ного голодания

После интер­валь­ного голо­да­ния про­ис­хо­дит следующее: 

  • исто­ща­ются запасы углеводов, 
  • запус­ка­ется про­цесс син­теза угле­во­дов из жиров,
  • начи­на­ется кетоз.

Когда кето­но­вых тел ста­но­вится слиш­ком много, чело­век погру­жа­ется в кето­аци­доз, ток­сич­ное состо­я­ние. Белок, нуж­ный для жизни, про­дол­жает посту­пать из резер­вов, но теперь это уже мышцы. Меди­цин­ские ослож­не­ния при интер­валь­ном голо­да­нии вклю­чают подагру и камни в поч­ках, сни­же­ние арте­ри­аль­ного дав­ле­ния при при­ня­тии вер­ти­каль­ного поло­же­ния и нару­ше­ния ритма сердца. Не слиш­ком ли высока такая цена потери веса?

кетоз

Что такое кетоз?

Одно из самых опас­ных послед­ствий интер­валь­ного голо­да­ния, кетоз — эво­лю­ци­он­ный меха­низм, кото­рый дает воз­мож­ность выжить без доступа к рас­ти­тель­ной пище, пере­клю­чив­шись на пищу живот­ную. В про­цессе про­ис­хо­дит рас­щеп­ле­ние жира с обра­зо­ва­нием боль­шого коли­че­ства кето­но­вых тел.

Кето­аци­доз — пато­ло­ги­че­ское состо­я­ние. Когда кето­но­вых тел слиш­ком много, кис­лотно-щелоч­ной баланс орга­низма сдви­га­ется в кис­лую сто­рону. Если вовремя не оста­но­вить его раз­ви­тие, воз­ни­кает риск смерти.

Суще­ствуют и иссле­до­ва­ния, пока­зы­ва­ю­щие, что частые пери­оды голо­да­ния, про­стого или интер­валь­ного, могут повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нару­шить выде­ле­ние инсу­лина у здо­ро­вых людей. Это чре­вато диа­бе­том и серьез­ными про­бле­мами со здоровьем.


Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«На интер­валь­ном голо­да­нии чело­век дей­стви­тельно неплохо теряет в весе. Однако в боль­шин­стве слу­чаев вме­сте с каким-то коли­че­ством жиро­вой ткани ухо­дит и мышечная. 

Это свя­зано с про­цес­сами адап­та­ции в нашем теле. Если в пер­вые-вто­рые сутки орга­низм будет сохра­нять мышеч­ные клетки, то в даль­ней­шем начи­на­ется их рас­пад. Осо­бенно акту­ально это для людей, исполь­зу­ю­щих интер­валь­ное голо­да­ние или дру­гие виды серьез­ного огра­ни­че­ния в пита­нии парал­лельно с заня­ти­ями спор­том. Орга­низм не спо­со­бен быстро раз­ло­жить жиры на энер­гию и вынуж­ден раз­ру­шать в первую оче­редь более доступ­ные мышеч­ные струк­туры. Это опасно тем, что в какой-то момент мета­бо­ли­че­ские про­цессы нач­нут сни­жаться, а вме­сте с этим нач­нёт замед­ляться и потеря веса. 

Пси­хо­ло­ги­че­ски интер­валь­ное голо­да­ние может при­ве­сти чело­века к еще боль­шему огра­ни­че­нию кало­рий, что запу­стит меха­низм даль­ней­шего сни­же­ния мета­бо­лизма и так по цепочке, пока не про­изой­дёт срыв, в момент кото­рого вы можете быстро вер­нуть поте­рян­ный вес».


Послед­ствия голо­да­ния для пси­хики осо­бенно впе­чат­ляют. Инте­ресны резуль­таты воен­ного экс­пе­ри­мента в Мин­не­соте в 1944–45 гг.: в тече­ние шести меся­цев здо­ро­вые муж­чины с нор­маль­ной мас­сой тела потреб­ляли 1570 кало­рий еже­дневно, при этом тра­тили на 1000 кало­рий больше. Результат: 

  • депрес­сия, 
  • исте­рия и ипохондрия, 
  • слу­чаи самоповреждения, 
  • паде­ние кон­цен­тра­ции внимания, 
  • отеки и слабость. 

Как только экс­пе­ри­мент завер­шился, его участ­ники стали потреб­лять около 5–10 тысяч кало­рий в день, стре­ми­тельно наби­рая вес.

рацион
Здо­ро­вая аль­тер­на­тива голо­да­нию — про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния пита­ния SOLO

Голо­дать модно?

Несо­мненно. «Интер­валь­ное голо­да­ние» — один из самых попу­ляр­ных запро­сов в поис­ко­ви­ках. Новый всплеск инте­реса к интер­валь­ному спо­собу поху­деть и попра­вить здо­ро­вье начался в 2016 году, когда уче­ный из Япо­нии Йоси­нори Осуми полу­чил Нобе­лев­скую пре­мию за иссле­до­ва­ние меха­низ­мов кле­точ­ной аутофагии.

Что такое аутофагия?

Ауто­фа­гия — про­цесс раз­ру­ше­ния и пере­ра­ботки клет­ками свои компонентов. 

Так могут быть уни­что­жены бак­те­рии и вирусы, повре­жден­ные белки. При помощи ауто­фа­гии орга­низм может бороться с нега­тив­ными послед­стви­ями ста­ре­ния, защи­щая чело­века от таких болез­ней, как болезнь Пар­кин­сона и неко­то­рых форм деменции. 

Вопрос о том, как запу­стить его искус­ственно, оста­ется откры­тым. Иссле­до­ва­ния интер­валь­ного голо­да­ния пока­зали отлич­ные резуль­таты: ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни у испы­ту­е­мых уве­ли­чи­лась на 83%. Это стало бы сен­са­цией, но в экс­пе­ри­менте участ­во­вали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов без еды они теряют около 20–30% от массы тела, что экви­ва­лентно 3 неде­лям у людей без еды. Интер­валь­ный метод не вли­яет на здо­ро­вье людей таким же образом.

А Йоси­нори Осуми свое иссле­до­ва­ние про­во­дил на клет­ках дрож­жей. Так что гово­рить о том, что мы пони­маем осо­бен­но­сти про­цесса ауто­фа­гии у людей и его связь с интер­валь­ным голо­да­нием все же преж­де­вре­менно, как и счи­тать метод 16–8 спо­со­бом выле­чить рак.

Йосинори Осуми
Йоси­нори Осуми

Объ­яс­не­ние моды на интер­валь­ное голо­да­ние среди звезд и мил­ли­ар­де­ров может быть очень про­стым: отказ от еды эко­но­мит время и пока­зы­вает быст­рый эффект, остав­ляя больше энер­гии для дру­гих твор­че­ских заня­тий и дело­вых реше­ний. На какой-то период.

Осо­бенно опасны для здо­ро­вья самые ради­каль­ные формы интер­валь­ного голо­да­ния: отказ от пищи на несколько дней или «диета воина»: 20 часов пол­ного отказа от пищи и 4 часа обжор­ства. Польза подоб­ной формы пита­ния с науч­ной точки зре­ния сомни­тельна, а вред варьи­ру­ется от рас­стройств ЖКТ до рас­стройств пище­вого пове­де­ния.


Ком­мен­ти­рует дие­то­лог Евге­ний Арзамасцев:

«Жить дольше и лучше люди меч­тали все­гда. С раз­ви­тием инфор­ма­ци­он­ных тех­но­ло­гий, появ­ле­нием боль­шого коли­че­ства обще­до­ступ­ной инфор­ма­ции в сети воз­никло огром­ное коли­че­ство про­грамм, обе­ща­ю­щих общее оздо­ров­ле­ние и исце­ле­ние орга­низма, к таким про­грам­мам можно отне­сти и интер­валь­ное голо­да­ние. Но в первую оче­редь, широта рас­про­стра­не­ния таких идей зави­сит от вли­я­ния моды и обе­щан­ных резуль­та­тов. Далеко не все они спо­собны помочь большинству. 

Можно допу­стить, что мето­дики интер­валь­ного голо­да­ния, как и мето­дики отказа от пищи вообще, могут помочь отдель­ной неболь­шой выборке людей, не при­чи­нив вреда: это обу­слов­лено их осо­бен­но­стями, при­выч­ками, гене­ти­кой и эпи­ге­не­ти­кой, общим состо­я­нием здо­ро­вья. Однако, это совер­шенно не зна­чит, что у боль­шин­ства людей будет такой же достой­ный результат.

Суще­ствуют про­граммы, про­ве­рен­ные вре­ме­нем, про­те­сти­ро­ван­ные уче­ными, в отли­чие от про­грамм интер­валь­ного голо­да­ния. Есть дока­за­тель­ства их работы и внят­ное объ­яс­не­ние дей­ствия на орга­низм. Напри­мер, раци­о­наль­ное дроб­ное пита­ние с огра­ни­че­нием в раци­оне банально вред­ных про­дук­тов спо­собно помочь улуч­шить само­чув­ствие или под­дер­жать фигуру абсо­лют­ному боль­шин­ству. И даже если вес не все­гда ухо­дит так быстро, как хоте­лось бы, можно быть уве­рен­ным в том, что эта про­грамма может стать осно­вой пита­ния в тече­ние всей жизни и при­ве­дёт к стой­ким резуль­та­там и пока­за­те­лям веса».


разумное питание

Как питаться разумно?

Сколько часов в день чело­век может не есть без опас­но­сти для здо­ро­вья и какой режим интер­валь­ного голо­да­ния мак­си­мально поле­зен? Рас­кроем карты сразу: если питаться дробно с пере­ры­вами 2–3 часа между при­е­мами пищи, не про­пус­кать зав­трак, при­слу­ши­ваться к себе, пить доста­точно воды, пре­кра­щать есть за пару часов до сна и спать реко­мен­до­ван­ные 8 часов, вы будете делать пере­рыв в пита­нии при­мерно на 12 часов. 16, 20 часов — уже перебор.

Уче­ные выяс­нили, что время еды вли­яет на поху­де­ние и под­дер­жа­ние здо­ро­вого веса не меньше, чем кало­рий­ность и физи­че­ская нагрузка. Все дело в цир­кад­ных рит­мах. Внут­рен­ние био­ло­ги­че­ские часы уста­нав­ли­вают время, когда пища рас­щеп­ля­ется наи­луч­шим обра­зом: угле­воды хорошо усва­и­ва­ются утром, а жиры сго­рают во время сна. Поэтому есть жир­ную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здо­ро­вья дли­тель­ный глу­бо­кий сон не менее 8 часов. Но это не зна­чит, что отка­зав­шись от еды вообще на интер­валь­ном голо­да­нии, мы сни­зим риски и уве­ли­чим пользу питания.

А послед­ние иссле­до­ва­ния интер­валь­ного голо­да­ния далеки от опти­мизма: потеря веса про­ис­хо­дит в том же темпе, что и у людей, сни­зив­ших общую кало­рий­ность раци­она. При этом адепты интер­валь­ного голо­да­ния теряют больше мышеч­ной массы, чем жира.


Евге­ний Арза­мас­цев пред­ла­гает про­ве­рен­ный вариант:

«Базо­вый режим пита­ния как для сни­же­ния веса, так и для под­дер­жа­ния здо­ро­вья без потери кило­грам­мов — это дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами между при­е­мами пищи по 2–3 часа. Метод 16–8 в эти рамки не впи­сы­ва­ется. Пита­ние должно вклю­чать 3 пол­но­цен­ных при­ема — зав­трак, обед и ужин, а также несколько пере­ку­сов, в кото­рые могут вхо­дить какие-либо неболь­шие блюда или монопродукты:

- яблоки,

- зеле­ный салат,

- кефир. 

В какие-то из дней по согла­со­ва­нию с вра­чом-дие­то­ло­гом можно устра­и­вать раз­гру­зоч­ные дни на моно­про­дук­тах (напри­мер, гречке) или даже пол­но­стью голод­ные дни. Но такие про­граммы лучше не про­во­дить более 3‑х дней, так как с каж­дым днем риски потери мышц, а зна­чит сни­же­ния мета­бо­лизма, уве­ли­чи­ва­ются. Раз­грузки стоит делать с огляд­кой на спорт, стресс, каче­ство сна и общее самочувствие. 

Любые дли­тель­ные схемы интер­валь­ного голо­да­ния не смо­гут при­ве­сти к зна­чи­тель­ным поло­жи­тель­ным резуль­та­там в сни­же­нии и удер­жа­нии веса, а также не пока­заны для посто­ян­ного пита­ния здо­ро­вым людям, жела­ю­щим про­сто сле­дить за своим самочувствием.»


Осо­бенно важно учи­ты­вать осо­бен­но­сти здо­ро­вья. Интер­валь­ное голо­да­ние. даже отно­си­тельно без­опас­ный метод 16–8, противопоказано:

  • Людям с нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, ано­рек­сией или були­мией в ана­мнезе, дефи­ци­том массы тела.
  • Под­рост­кам, людям старше 60, бере­мен­ным и кор­мя­щим женщинам.
  • Людям, боль­ным сахар­ным диа­бе­том — слиш­ком высок риск ток­сич­ного кето­аци­доза, воз­ник­но­ве­ния гипо- или гипергликемии.
  • Людям с забо­ле­ва­ни­ями желу­дочно-кишеч­ного тракта, осо­бенно с гастри­том повы­шен­ной кис­лот­но­сти, язвой желудка и две­на­дца­ти­перст­ной кишки.
  • Людям с хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями — почеч­ной и сер­деч­ной недо­ста­точ­но­стью, онко­ло­гией, гепа­ти­том, туберкулезом.
тарелка

Резю­ми­руем:

  1. Исто­ри­че­ский и рели­ги­оз­ный смысл голода свя­зан с дефи­ци­том пищи. Совре­мен­ным людям нет необ­хо­ди­мо­сти себя мучать.
  2. Интер­валь­ное голо­да­ние помо­гает сни­зить вес точно так же, как и сни­же­ние кало­рий­но­сти обыч­ного раци­она без при­вязки ко вре­мени еды. При этом в первую оче­редь ухо­дит не жир с боков, а мышеч­ная масса.
  3. Режим пита­ния 16–8 допу­стим и рабо­тает для сни­же­ния веса, но не спа­сает от серьез­ных болез­ней и не пере­стра­и­вает организм.
  4. Риски интер­валь­ного голо­да­ния в тече­ние суток и дольше суще­ственно пере­ве­ши­вают плюсы: сию­ми­нут­ная потеря веса чре­вата после­ду­ю­щими нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, поте­рями мышеч­ной массы и накоп­ле­нию жиро­вых отложений.
  5. Польза интер­валь­ного голо­да­ния для лече­ния забо­ле­ва­ний не дока­зана и в доста­точ­ной сте­пени изу­чена лишь на мышах и клет­ках в лаборатории.
  6. Здо­ро­вый режим — дроб­ное 5–6 разо­вое пита­ние с интер­ва­лами на 2–3 часа, сон не менее 8 часов. Недол­гое голо­да­ние в тече­ние 12–24 часов допу­стимо с уче­том состо­я­ния здо­ро­вья и под наблю­де­нием врача.



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий