 | Анна Смирнова |
Чтобы похудеть без вреда, вам стоит задуматься не о том, как отказаться от еды, а о том, как начать питаться регулярно, вкусно и полезно. Метод интервального голодания окружен мифами. Считается, что он продлевает жизнь, помогает уменьшить вес и лечит болезни. Но на самом деле рисков больше, чем доказанной пользы, а отказываться от еды на долгое время можно под руководством врача и при отсутствии противопоказаний. Разбираемся с интервальным голоданием, его пользой для здоровья и методом 16–8.
Как работает интервальное голодание?
Интервальное голодание — это режим питания с периодическим отказом от еды. Работает это так: сутки делятся на два окна, в одном умещаются вся еда, а во втором происходит голодание. Вот такие схемы существуют:
- Наиболее популярна система 16–8, наименее вредное для здоровья интервальное голодание в течение 16 часов в сутки.
- Схема 20–4: четыре часа на еду и 20 на голод,
- метод 5:2: диета 500–600 калорий два дня в неделю,
- суточное голодание 1–2 раза в неделю,
- голодание через день и другие схемы.
Идея в основе интервального голодания, относительно проста: без пищи при падении уровня инсулина в крови на достаточно продолжительное время организм расходует накопленную глюкозу для получения энергии что со временем приводит к похудению. Кроме того, такой режим питания позволяет ЖКТ отдыхать и восстанавливаться. В целом, интервальное голодание несомненно работает в качестве метода похудения: отказавшись от еды надолго, мы по инерции съедаем меньше обычного даже тогда, когда это позволено. Некоторые исследование также показывают, что с некоторой долей вероятности интервальное голодание замедляет процесс старения, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови. Многие также считают, что голодание лечит от рака, но мнения онкологов на этот счет варьируются, и однозначных доказательств эффективности диеты для здоровья нет.
Ни в коем случае не стоит считать интервальное голодание панацеей. Вот несколько причин.
Голодать естественно?
Совершенно естественно, если добывать пищу сложно и опасно. Самая древняя методика интервального голодания называлась просто — голод. Большая часть дня уходит на охоту, меньшая — на поедание добычи. Ориентироваться на эту практику людям в XXI веке сомнительно.
Многие диеты возникают, как вариация на тему особенностей питания, под которые якобы наш организм был «спроектирован». Все достижения цивилизации — продукты селекции, обработанная огнем пища, импортированные ингредиенты — объявляются чужеродными. Но человек эволюционирует, и больше не нуждается в интервальном голодании.
Например, антропологи исследовали племена, живущие в условиях, близких к первобытным и выяснили, что вероятность дожить до 16 лет у новорождённого в Парагвае равна 55%, а в Танзании — 71%, при этом вероятная общая продолжительность жизни может составить 51–58 лет. Примерно столько, если не меньше, и жили первобытные люди, питавшиеся естественно. Сравните:
- сейчас средняя ожидаемая продолжительность жизни в мире — 67,2 года,
- от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.
Голодать полезно?
Питаться регулярно полезнее, чем использовать метод интервального голодания. Да, организм приспособлен к периодам без пищи и умеет переходить на «резервный запас» энергии в уже накопленных белках, жирах и углеводах, что и приводит к быстрой потере веса. Но без вреда для здоровья хватает этого на 18–24 часа.
Интервальное голодание, даже кратковременное при использовании схемы 16–8, ставит организм в ситуацию стресса. Многие утверждают, что такая встряска ему полезна. Но человеческий мозг работает следующим образом: почувствовав голод, он паникует. Успокаивает мозг сладкое и жирное: при первой же возможности он потребует именно такой еды и отказать ему будет крайне трудно.
Секрет популярности голодания во многом связан с тем, что отказаться еды многим проще, чем есть сбалансированную пищу регулярно. Но мы устроены так, что не можем жить без еды нормально. Поэтому вред интервального голодания потенциально существенно более серьезен, чем польза.
Вред интервального голодания
После интервального голодания происходит следующее:
- истощаются запасы углеводов,
- запускается процесс синтеза углеводов из жиров,
- начинается кетоз.
Когда кетоновых тел становится слишком много, человек погружается в кетоацидоз, токсичное состояние. Белок, нужный для жизни, продолжает поступать из резервов, но теперь это уже мышцы. Медицинские осложнения при интервальном голодании включают подагру и камни в почках, снижение артериального давления при принятии вертикального положения и нарушения ритма сердца. Не слишком ли высока такая цена потери веса?
Что такое кетоз?
Одно из самых опасных последствий интервального голодания, кетоз — эволюционный механизм, который дает возможность выжить без доступа к растительной пище, переключившись на пищу животную. В процессе происходит расщепление жира с образованием большого количества кетоновых тел.
Кетоацидоз — патологическое состояние. Когда кетоновых тел слишком много, кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону. Если вовремя не остановить его развитие, возникает риск смерти.
Существуют и исследования, показывающие, что частые периоды голодания, простого или интервального, могут повредить клетки поджелудочной железы и нарушить выделение инсулина у здоровых людей. Это чревато диабетом и серьезными проблемами со здоровьем.
Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO:
«На интервальном голодании человек действительно неплохо теряет в весе. Однако в большинстве случаев вместе с каким-то количеством жировой ткани уходит и мышечная.
Это связано с процессами адаптации в нашем теле. Если в первые-вторые сутки организм будет сохранять мышечные клетки, то в дальнейшем начинается их распад. Особенно актуально это для людей, использующих интервальное голодание или другие виды серьезного ограничения в питании параллельно с занятиями спортом. Организм не способен быстро разложить жиры на энергию и вынужден разрушать в первую очередь более доступные мышечные структуры. Это опасно тем, что в какой-то момент метаболические процессы начнут снижаться, а вместе с этим начнёт замедляться и потеря веса.
Психологически интервальное голодание может привести человека к еще большему ограничению калорий, что запустит механизм дальнейшего снижения метаболизма и так по цепочке, пока не произойдёт срыв, в момент которого вы можете быстро вернуть потерянный вес».
Последствия голодания для психики особенно впечатляют. Интересны результаты военного эксперимента в Миннесоте в 1944–45 гг.: в течение шести месяцев здоровые мужчины с нормальной массой тела потребляли 1570 калорий ежедневно, при этом тратили на 1000 калорий больше. Результат:
- депрессия,
- истерия и ипохондрия,
- случаи самоповреждения,
- падение концентрации внимания,
- отеки и слабость.
Как только эксперимент завершился, его участники стали потреблять около 5–10 тысяч калорий в день, стремительно набирая вес.
Голодать модно?
Несомненно. «Интервальное голодание» — один из самых популярных запросов в поисковиках. Новый всплеск интереса к интервальному способу похудеть и поправить здоровье начался в 2016 году, когда ученый из Японии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование механизмов клеточной аутофагии.
Что такое аутофагия?
Аутофагия — процесс разрушения и переработки клетками свои компонентов.
Так могут быть уничтожены бактерии и вирусы, поврежденные белки. При помощи аутофагии организм может бороться с негативными последствиями старения, защищая человека от таких болезней, как болезнь Паркинсона и некоторых форм деменции.
Вопрос о том, как запустить его искусственно, остается открытым. Исследования интервального голодания показали отличные результаты: ожидаемая продолжительность жизни у испытуемых увеличилась на 83%. Это стало бы сенсацией, но в эксперименте участвовали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов без еды они теряют около 20–30% от массы тела, что эквивалентно 3 неделям у людей без еды. Интервальный метод не влияет на здоровье людей таким же образом.
А Йосинори Осуми свое исследование проводил на клетках дрожжей. Так что говорить о том, что мы понимаем особенности процесса аутофагии у людей и его связь с интервальным голоданием все же преждевременно, как и считать метод 16–8 способом вылечить рак.
Объяснение моды на интервальное голодание среди звезд и миллиардеров может быть очень простым: отказ от еды экономит время и показывает быстрый эффект, оставляя больше энергии для других творческих занятий и деловых решений. На какой-то период.
Особенно опасны для здоровья самые радикальные формы интервального голодания: отказ от пищи на несколько дней или «диета воина»: 20 часов полного отказа от пищи и 4 часа обжорства. Польза подобной формы питания с научной точки зрения сомнительна, а вред варьируется от расстройств ЖКТ до расстройств пищевого поведения.
Комментирует диетолог Евгений Арзамасцев:
«Жить дольше и лучше люди мечтали всегда. С развитием информационных технологий, появлением большого количества общедоступной информации в сети возникло огромное количество программ, обещающих общее оздоровление и исцеление организма, к таким программам можно отнести и интервальное голодание. Но в первую очередь, широта распространения таких идей зависит от влияния моды и обещанных результатов. Далеко не все они способны помочь большинству.
Можно допустить, что методики интервального голодания, как и методики отказа от пищи вообще, могут помочь отдельной небольшой выборке людей, не причинив вреда: это обусловлено их особенностями, привычками, генетикой и эпигенетикой, общим состоянием здоровья. Однако, это совершенно не значит, что у большинства людей будет такой же достойный результат.
Существуют программы, проверенные временем, протестированные учеными, в отличие от программ интервального голодания. Есть доказательства их работы и внятное объяснение действия на организм. Например, рациональное дробное питание с ограничением в рационе банально вредных продуктов способно помочь улучшить самочувствие или поддержать фигуру абсолютному большинству. И даже если вес не всегда уходит так быстро, как хотелось бы, можно быть уверенным в том, что эта программа может стать основой питания в течение всей жизни и приведёт к стойким результатам и показателям веса».
Как питаться разумно?
Сколько часов в день человек может не есть без опасности для здоровья и какой режим интервального голодания максимально полезен? Раскроем карты сразу: если питаться дробно с перерывами 2–3 часа между приемами пищи, не пропускать завтрак, прислушиваться к себе, пить достаточно воды, прекращать есть за пару часов до сна и спать рекомендованные 8 часов, вы будете делать перерыв в питании примерно на 12 часов. 16, 20 часов — уже перебор.
Ученые выяснили, что время еды влияет на похудение и поддержание здорового веса не меньше, чем калорийность и физическая нагрузка. Все дело в циркадных ритмах. Внутренние биологические часы устанавливают время, когда пища расщепляется наилучшим образом: углеводы хорошо усваиваются утром, а жиры сгорают во время сна. Поэтому есть жирную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здоровья длительный глубокий сон не менее 8 часов. Но это не значит, что отказавшись от еды вообще на интервальном голодании, мы снизим риски и увеличим пользу питания.
А последние исследования интервального голодания далеки от оптимизма: потеря веса происходит в том же темпе, что и у людей, снизивших общую калорийность рациона. При этом адепты интервального голодания теряют больше мышечной массы, чем жира.
Евгений Арзамасцев предлагает проверенный вариант:
«Базовый режим питания как для снижения веса, так и для поддержания здоровья без потери килограммов — это дробное 5–6 разовое питание с интервалами между приемами пищи по 2–3 часа. Метод 16–8 в эти рамки не вписывается. Питание должно включать 3 полноценных приема — завтрак, обед и ужин, а также несколько перекусов, в которые могут входить какие-либо небольшие блюда или монопродукты:
- яблоки,
- зеленый салат,
- кефир.
В какие-то из дней по согласованию с врачом-диетологом можно устраивать разгрузочные дни на монопродуктах (например, гречке) или даже полностью голодные дни. Но такие программы лучше не проводить более 3‑х дней, так как с каждым днем риски потери мышц, а значит снижения метаболизма, увеличиваются. Разгрузки стоит делать с оглядкой на спорт, стресс, качество сна и общее самочувствие.
Любые длительные схемы интервального голодания не смогут привести к значительным положительным результатам в снижении и удержании веса, а также не показаны для постоянного питания здоровым людям, желающим просто следить за своим самочувствием.»
Особенно важно учитывать особенности здоровья. Интервальное голодание. даже относительно безопасный метод 16–8, противопоказано:
- Людям с нарушениями пищевого поведения, анорексией или булимией в анамнезе, дефицитом массы тела.
- Подросткам, людям старше 60, беременным и кормящим женщинам.
- Людям, больным сахарным диабетом — слишком высок риск токсичного кетоацидоза, возникновения гипо- или гипергликемии.
- Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно с гастритом повышенной кислотности, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Людям с хроническими заболеваниями — почечной и сердечной недостаточностью, онкологией, гепатитом, туберкулезом.
Резюмируем:
- Исторический и религиозный смысл голода связан с дефицитом пищи. Современным людям нет необходимости себя мучать.
- Интервальное голодание помогает снизить вес точно так же, как и снижение калорийности обычного рациона без привязки ко времени еды. При этом в первую очередь уходит не жир с боков, а мышечная масса.
- Режим питания 16–8 допустим и работает для снижения веса, но не спасает от серьезных болезней и не перестраивает организм.
- Риски интервального голодания в течение суток и дольше существенно перевешивают плюсы: сиюминутная потеря веса чревата последующими нарушениями пищевого поведения, потерями мышечной массы и накоплению жировых отложений.
- Польза интервального голодания для лечения заболеваний не доказана и в достаточной степени изучена лишь на мышах и клетках в лаборатории.
- Здоровый режим — дробное 5–6 разовое питание с интервалами на 2–3 часа, сон не менее 8 часов. Недолгое голодание в течение 12–24 часов допустимо с учетом состояния здоровья и под наблюдением врача.
