«Эффект плато»: как сбро­сить послед­ние килограммы

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
меч­тает сбро­сить ковар­ные 3 кг

Маргарита Королева

Ста­тью про­ве­рила:
Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Совер­шен­ство так близко, но послед­ние кило­граммы лиш­него веса — самые упря­мые. Кажется, нужно уве­ли­чить нагрузку и удво­ить уси­лия, чтобы сдви­нуть стрелку весов с места. Нет, пра­виль­нее будет рас­сла­биться: раз­би­ра­емся, что такое эффект плато и как успешно с него сойти, если вам на нем не нравится.

Что такое эффект плато

При пере­ходе на пра­виль­ное пита­ние и сни­же­нии кало­рий пер­вый резуль­тат заме­тен довольно быстро. Увы, дело в том, что пер­вым делом из тка­ней ухо­дит жид­кость: эффектно, но до уни­что­же­ния запа­сов жира при­дется потерпеть.

Плато — состо­я­ние застоя. Вроде бы пита­емся так же пра­вильно, тре­ни­ру­емся так же активно, но про­гресса нет. Про­ис­хо­дит такое как при поху­де­нии, так и при наборе мышеч­ной массы. Эффект плато обычно воз­ни­кает при­мерно через пол­года здо­ро­вого образа жизни с огра­ни­че­нием кало­рий. Если лиш­него веса было мало — через пару меся­цев после. Если лиш­него веса было много — через полгода-год. 

По-сво­ему, плато — это хорошо. Оно как бы фик­си­рует потерю веса, уве­ли­чи­вая шансы удер­жать его. По иссле­до­ва­ниям, две трети людей, попро­бо­вав­ших диеты, со вре­ме­нем воз­вра­щают поте­рян­ный вес, так что ваша спо­соб­ность про­сто не наби­рать лиш­ний вес в тече­ние дли­тель­ного вре­мени — уже достижение.

Важно пом­нить: гра­фик здо­ро­вой потери веса — не пря­мая линия. Откло­не­ния и при­бавки — нор­маль­ный про­цесс. Бить тре­вогу стоит только если вес не сдви­га­ется с места долго, даже если вы едите меньше и тре­ни­ру­е­тесь дольше или если состо­я­ние сопро­вож­да­ется дру­гими непри­ят­ными симп­то­мами — посто­ян­ная уста­лость, сон­ли­вость, боли и так далее.

Почему воз­ни­кает «эффект плато»

С точки зре­ния физио­ло­гии, основ­ная при­чина свя­зана с тем, что ваш мета­бо­лизм адап­ти­ро­вался к изме­не­ниям в пита­нии и образе жизни. Если огра­ни­че­ния орга­низм отнес к вре­мен­ным, он покры­вает недо­ста­ток кало­рий внут­рен­ними резер­вами — в ход идет тот самый лиш­ний жир. Но если время про­шло, а вы все зани­ма­е­тесь спор­том и огра­ни­чи­ва­ете кало­рии, орга­низм пере­хо­дит в режим эко­но­мии энер­гии, паде­ние веса или набор массы останавливаются.

Есть и дру­гие при­чины воз­ник­но­ве­ния плато:

  • Слиш­ком низ­кая кало­рий­ность раци­она. Ни один дие­то­лог не посо­ве­тует вам жить на 700–900 кало­рий в день меся­цами, но при само­сто­я­тель­ном поху­де­нии такое встре­ча­ется. Голод сни­жает ско­рость работы щито­вид­ной железы и обмена веществ в целом. 
  • Отсут­ствие днев­ника пита­ния и тре­ни­ро­вок. Вам может казаться, что вы пита­е­тесь все так же пра­вильно, а в спорт­зале рабо­та­ете на износ, но на деле вы уже рас­сла­би­лись, тре­ни­ровки про­пус­ка­ете и то и дело поз­во­ля­ете себе пару вне­оче­ред­ных десер­тов. Иссле­до­ва­тели счи­тают, что такое слу­ча­ется гораздо чаще, чем адап­та­ция метаболизма.
  • Неиз­мен­ная физи­че­ская актив­ность. Нагрузка эффек­тивна только тогда, когда соот­вет­ствует про­грессу и адек­ватно нагру­жает все мышцы. 
  • Гене­тика. Воз­можно, ваш теку­щий вес для вас иде­а­лен и сни­жать его дальше про­сто не тре­бу­ется. Мно­гие счи­тают, что опти­маль­ный вес бук­вально зафик­си­ро­ван у нас в ДНК.
  • Осо­бен­но­сти гор­мо­наль­ной системы. Воз­можно, ваш вес меня­ется мед­лен­нее, чем у дру­гих. Уточ­ните у эндо­кри­но­лога все ли в порядке со щито­вид­ной железой.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: сни­же­ние кало­рий­но­сти еже­днев­ного раци­она, без­условно, сдви­нет вес с мерт­вой точки, но со вре­ме­нем плато повто­рится уже на новом уровне, а бес­ко­нечно уре­зать пита­ние невоз­можно. Не стоит гнаться за сию­ми­нут­ным эффек­том и круг­лыми циф­рами, самое важ­ное в поху­де­нии — это ста­биль­ные и дол­го­сроч­ные результаты.


Как сдви­нуть вес с мерт­вой точки?

Если это дей­стви­тельно нужно, ни в коем слу­чае не пере­хо­дите на хлеб и воду и 10-часо­вые тре­ни­ровки. Орга­низму не нужен новый стресс. Ему нужно что-то неожиданное.

Спо­соб 1. Устройте «качели» кало­рий­но­сти: 1–2 раз­гру­зоч­ных дня в неделю или день чит­мила в суб­боту. Неболь­шой кон­тро­ли­ру­е­мый зажор пока­жет орга­низму, что копить жир не обя­за­тельно. Флюк­ту­а­ции поз­во­ляют разо­гнать, точ­нее, нор­ма­ли­зо­вать обмен веществ

Спо­соб 2. Изме­ните режим тре­ни­ро­вок. Попро­буйте новый вид нагру­зок. Вме­сто кар­дио зай­ми­тесь тан­цами, вме­сто аэро­бики попро­буйте пора­бо­тать с весами. Летом вый­дите на улицу для про­бежки, зимой запи­ши­тесь на каток или рас­чех­лите лыжи.

Спо­соб 3. Поэкс­пе­ри­мен­ти­руйте с едой. Напри­мер, пере­ва­ри­ва­ние бел­ков — энер­го­за­трат­ный про­цесс, при кото­ром каж­дый день можно сжи­гать на 20–30% больше кало­рий. Попро­буйте доба­вить в рацион пост­ное мясо, рыбу, морепродукты.

Спо­соб 4. Интер­валь­ные тре­ни­ровки. Обра­тите вни­ма­ние на тре­ни­ровки по системе Табата или крос­с­фит. Даже если вы про­сто гуля­ете или бега­ете на дорожке, попро­буйте менять темп со сред­него на быст­рый, с мед­лен­ного на сред­ний, чере­дуйте ходьбу и бег. Смысл, опять же, в том, чтобы уни­что­жить рутину и добиться резуль­тата, сбив орга­низм с толку — в хоро­шем смысле — пока­зав, что тра­тить смело можно и нужно больше, чем получаешь.

Спо­соб 5. Угле­вод­ное чере­до­ва­ние. Спо­соб под­хо­дит только людям здо­ро­вым. Орга­низм можно обма­нуть, чере­дуя обыч­ные дни здо­ро­вого пита­ния со днями, бога­тыми угле­вод­ной пищей — кало­рий­ность можно уве­ли­чить на 50%. В обыч­ные дни улуч­ша­ется чув­стви­тель­ность кле­ток к инсу­лину, а в дни угле­вод­ного зажора рас­тет уро­вень гор­мо­нов щито­вид­ной железы и леп­тина, регу­ли­ру­ю­щего сытость. Так орга­низм быст­рее сой­дет с плато. Глав­ное — не злоупотребляйте.

Спо­соб 6. Побо­роть стресс. Забудьте о кало­риях и тре­ни­ров­ках, ничего не меняйте. Зай­ми­тесь улуч­ше­нием сна и меди­та­цией для борьбы с нега­ти­вом. Схо­дите в баню или сауну: жар не уни­что­жает жир, но повы­шает потреб­ность орга­низма в пита­нии и кис­ло­роде, повы­шая рас­ход кало­рий. Плюс, забота о себе успо­ка­и­вает и, как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, повы­шает шансы сбро­сить лиш­ний вес.

Салат-щетка в про­грамме сни­же­ния веса «Solo Раз­грузка»

Самый луч­ший спо­соб сдви­нуть вес — вкус­ный, про­стой и быст­рый — экс­пресс-про­грамма поху­де­ния «Solo Раз­грузка» от сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood. Под­хо­дит для тех, кто хочет при­дать про­цессу потери веса дина­мику, под­го­то­виться к важ­ному собы­тию или вер­нуться в норму после отпуска с кули­нар­ными излишествами.

«Solo Раз­грузка» раз­де­лена на 3 быст­рые моно­ди­еты по 3 дня и вклю­чает по 6 при­е­мов пищи в день. 3 дня отве­дено на очи­ще­ние орга­низма от всего лиш­него при помощи длин­но­зер­ного риса со спе­ци­ями. 3 дня вы про­ве­дете на белке из мяса фран­цуз­ской цесарки для уско­ре­ния мета­бо­лизма и 3 дня про­длится вос­ста­нов­ле­ние и плав­ное воз­вра­ще­ние к обыч­ной жизни на туше­ных фер­мер­ских ово­щах. Без голода, забот по при­го­тов­ле­нию еды, со слад­кими бону­сами и вкус­ным чаем. Резуль­тат вы уви­дите сразу.





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий