 | Анна Смирнова |
Совершенство так близко, но последние килограммы лишнего веса — самые упрямые. Кажется, нужно увеличить нагрузку и удвоить усилия, чтобы сдвинуть стрелку весов с места. Нет, правильнее будет расслабиться: разбираемся, что такое эффект плато и как успешно с него сойти, если вам на нем не нравится.
Что такое эффект плато
При переходе на правильное питание и снижении калорий первый результат заметен довольно быстро. Увы, дело в том, что первым делом из тканей уходит жидкость: эффектно, но до уничтожения запасов жира придется потерпеть.
Плато — состояние застоя. Вроде бы питаемся так же правильно, тренируемся так же активно, но прогресса нет. Происходит такое как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Эффект плато обычно возникает примерно через полгода здорового образа жизни с ограничением калорий. Если лишнего веса было мало — через пару месяцев после. Если лишнего веса было много — через полгода-год.
По-своему, плато — это хорошо. Оно как бы фиксирует потерю веса, увеличивая шансы удержать его. По исследованиям, две трети людей, попробовавших диеты, со временем возвращают потерянный вес, так что ваша способность просто не набирать лишний вес в течение длительного времени — уже достижение.
Важно помнить: график здоровой потери веса — не прямая линия. Отклонения и прибавки — нормальный процесс. Бить тревогу стоит только если вес не сдвигается с места долго, даже если вы едите меньше и тренируетесь дольше или если состояние сопровождается другими неприятными симптомами — постоянная усталость, сонливость, боли и так далее.
Почему возникает «эффект плато»
С точки зрения физиологии, основная причина связана с тем, что ваш метаболизм адаптировался к изменениям в питании и образе жизни. Если ограничения организм отнес к временным, он покрывает недостаток калорий внутренними резервами — в ход идет тот самый лишний жир. Но если время прошло, а вы все занимаетесь спортом и ограничиваете калории, организм переходит в режим экономии энергии, падение веса или набор массы останавливаются.
Есть и другие причины возникновения плато:
- Слишком низкая калорийность рациона. Ни один диетолог не посоветует вам жить на 700–900 калорий в день месяцами, но при самостоятельном похудении такое встречается. Голод снижает скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом.
- Отсутствие дневника питания и тренировок. Вам может казаться, что вы питаетесь все так же правильно, а в спортзале работаете на износ, но на деле вы уже расслабились, тренировки пропускаете и то и дело позволяете себе пару внеочередных десертов. Исследователи считают, что такое случается гораздо чаще, чем адаптация метаболизма.
- Неизменная физическая активность. Нагрузка эффективна только тогда, когда соответствует прогрессу и адекватно нагружает все мышцы.
- Генетика. Возможно, ваш текущий вес для вас идеален и снижать его дальше просто не требуется. Многие считают, что оптимальный вес буквально зафиксирован у нас в ДНК.
- Особенности гормональной системы. Возможно, ваш вес меняется медленнее, чем у других. Уточните у эндокринолога все ли в порядке со щитовидной железой.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: снижение калорийности ежедневного рациона, безусловно, сдвинет вес с мертвой точки, но со временем плато повторится уже на новом уровне, а бесконечно урезать питание невозможно. Не стоит гнаться за сиюминутным эффектом и круглыми цифрами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.
Как сдвинуть вес с мертвой точки?
Если это действительно нужно, ни в коем случае не переходите на хлеб и воду и 10-часовые тренировки. Организму не нужен новый стресс. Ему нужно что-то неожиданное.
Способ 1. Устройте «качели» калорийности: 1–2 разгрузочных дня в неделю или день читмила в субботу. Небольшой контролируемый зажор покажет организму, что копить жир не обязательно. Флюктуации позволяют разогнать, точнее, нормализовать обмен веществ.
Способ 2. Измените режим тренировок. Попробуйте новый вид нагрузок. Вместо кардио займитесь танцами, вместо аэробики попробуйте поработать с весами. Летом выйдите на улицу для пробежки, зимой запишитесь на каток или расчехлите лыжи.
Способ 3. Поэкспериментируйте с едой. Например, переваривание белков — энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий. Попробуйте добавить в рацион постное мясо, рыбу, морепродукты.
Способ 4. Интервальные тренировки. Обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит. Даже если вы просто гуляете или бегаете на дорожке, попробуйте менять темп со среднего на быстрый, с медленного на средний, чередуйте ходьбу и бег. Смысл, опять же, в том, чтобы уничтожить рутину и добиться результата, сбив организм с толку — в хорошем смысле — показав, что тратить смело можно и нужно больше, чем получаешь.
Способ 5. Углеводное чередование. Способ подходит только людям здоровым. Организм можно обмануть, чередуя обычные дни здорового питания со днями, богатыми углеводной пищей — калорийность можно увеличить на 50%. В обычные дни улучшается чувствительность клеток к инсулину, а в дни углеводного зажора растет уровень гормонов щитовидной железы и лептина, регулирующего сытость. Так организм быстрее сойдет с плато. Главное — не злоупотребляйте.
Способ 6. Побороть стресс. Забудьте о калориях и тренировках, ничего не меняйте. Займитесь улучшением сна и медитацией для борьбы с негативом. Сходите в баню или сауну: жар не уничтожает жир, но повышает потребность организма в питании и кислороде, повышая расход калорий. Плюс, забота о себе успокаивает и, как показывают исследования, повышает шансы сбросить лишний вес.
Самый лучший способ сдвинуть вес — вкусный, простой и быстрый — экспресс-программа похудения «Solo Разгрузка» от сервиса доставки правильного питания SoloFood. Подходит для тех, кто хочет придать процессу потери веса динамику, подготовиться к важному событию или вернуться в норму после отпуска с кулинарными излишествами.
«Solo Разгрузка» разделена на 3 быстрые монодиеты по 3 дня и включает по 6 приемов пищи в день. 3 дня отведено на очищение организма от всего лишнего при помощи длиннозерного риса со специями. 3 дня вы проведете на белке из мяса французской цесарки для ускорения метаболизма и 3 дня продлится восстановление и плавное возвращение к обычной жизни на тушеных фермерских овощах. Без голода, забот по приготовлению еды, со сладкими бонусами и вкусным чаем. Результат вы увидите сразу.
