Эффект «какого черта»: как предотвратить срыв диеты

Дарья Андреева

Дарья Андреева
медицинский журналист, разобралась в нейрофизиологических основах срывов диеты

Ученые выяснили, как мозг подталкивает нас к соблазну, почему кусочек пиццы ведет к срыву, а первый срыв к второму. Рассказываем, как избежать ловушек, запускающих эту цепочку, и как устоять от второго кусочка, если первый вы уже проглотили.

Как выглядит сценарий срыва

Света решает худеть, гуглит диету, которая хоть и запрещает всё вкусное, но судя по отзывам, неплохо работает. Покупает правильные продукты и предвкушает перемены.

Поначалу вес быстро убывает. Однако чем дальше, тем лучше организм экономит энергию — темпы похудения снижаются. На смену воодушевлению приходят разочарование и досада.

Стресс растет. У Светы бизнес по производству и доставке необычных букетов в крафтовой бумаге, в последнее время продажи серьезно упали. Она думает, как вытянуть бизнес, полночи ворочается в постели, утром встает как не ложилась.

Чтобы отвлечься и меньше переживать, она готовит. Деточки просили шоколадной колбасы. Хорошо, колбаса так колбаса. Света верна диете, поэтому не пробует сладкую массу, не доедает крошки печенья.

А еще родители принялись ходить в супермаркет по ночам. Через парк. На уговоры остаться дома и получить продукты с доставкой (Света закажет) не ведутся. В ходе очередной попытки убедить старших не рисковать она обнаруживает себя за вторым куском шоколадной колбасы.

Приходят чувство вины и сожаление, кажется, что всё пропало, диета на смарку. А потом внезапное: «Черт с ним, хоть душу отвести». И за вторым куском следует третий. Остановиться трудно, несмотря на угрызения совести.

Не терзать себя на следующий день оказалось еще сложней. Света ругала себя за безволие и задавалась вопросом, что с ней не так.

Что лежит в основе срыва

На самом деле, со Светой всё в порядке. В подобных обстоятельствах трудно не сорваться. Даже самые дисциплинированные и строгие к себе люди попадают в аналогичную ловушку, вернее сказать, особенно они.

В эмоционально непростые моменты мозг ищет, чем бы утешиться. При этом на автомате он склонен выбирать в роли поддержки именно то, от чего мы стремимся воздержаться. Если последовать такому выбору, приходит новый всплеск чувства вины и желания утешиться. Именно в этот момент возникает риск сказать себе: «Какого черта?!», — и наброситься на сладости.

Вы правильно заметили, что схему легко превратить в порочный круг.

Эффект «какого черта» («What-The-Hell Effect») описали в 1985 году ученые Джанет Поливи и Питер Херман. Они заметили, что объедаться склонны те, кто недавно завершил диету или сидит на ограничительной диете, которая строго регламентирует количество, перечень разрешенных продуктов и время приема пищи. То есть те, кто контролирует пищевое поведение волевым усилием и вынужден абстрагироваться от желаний и голодного урчания в животе.

Исследователи обнаружили, что срывы диеты тесно связаны с чувством вины. Схема срыва выглядит так:

  • Маленькое отклонение — в нашем случае полтора кусочка шоколадной колбасы;
  • Сожаление/чувство вины — «я перечеркнула старания последних недель, всё пошло прахом»;
  • Серьезное отступление — «раз всё потеряно, какого черта, хоть отведу душу»;
  • Сожаление/чувство вины — «я безвольная».

Обратите внимание, к срыву приводит не кусочек запретной пищи, а будем ли мы себя винить. Даже предчувствие вины при взгляде на шоколадный торт ухудшает самоконтроль и подталкивает к соблазну.

Этот эффект запускают не только отступления от диеты. Его наблюдали, когда худеющему доставалась порция больше, чем у остальных или весы показывали прибавку. Похожий эффект отмечали у тех, кто старается употреблять меньше алкоголя, но перебрал — на следующий день они выпивали больше, чем решили себе позволить. Курильщиков, которые увидели на пачке предостережение о смертельном заболевании, сильнее тянуло курить. Те, кто посмотрел грустный фильм и сравнил сюжет со своей жизнью, были склонны тратить больше. Не важно — что расстроило, важно — что человеческий мозг ищет утешения там, где меньше всего стоило бы.

Почему так трудно устоять от первого кусочка

Срывы диеты связаны с особенностями работы организма на фоне дефицита энергии. Худеющий мозг страждет калорийной пищи — сладкого и жирного, и делает всё, чтобы эту энергию отвоевать.

Чаще хочется есть

Как минимум, поначалу. За чувство насыщения отвечает гормон лептин. Он содержится в жировой ткани. Когда мы быстро худеем, его уровень падает. Когда лептина в крови непривычно мало, центр насыщения в мозге не включается — человек продолжает испытывать голод. Так, люди, которым в течение нескольких месяцев ограничивали калорийность рациона до половины суточной нормы, зацикливались на еде.

Однако иногда мы принимаем жажду за голод — полагаем, что хотим есть, когда на самом деле хотим пить. Эксперты NHS советуют при легком голоде начать со стакана воды или кружки чая.

Есть хочется сильно

Обычно голод нарастает постепенно. Во время ограничительной диеты мы учимся игнорировать чувство голода и перестаем слышать легкие и умеренные сигналы тела. В результате осознаем, что пора поесть, только когда уже зверски голодны. Диетологи называют такую «глухоту» расширением зоны биологической индифферентности. Внезапный приступ лютого голода повышает риск поглотить всё съедобное, что было под рукой.

Тянет на сладкое и жирное

Исследователи установили, что у сытых и голодных людей система подкрепления реагирует на изображения пищи по-разному. У первых она активируется при виде низкокалорийных блюд, а у вторых ее привлекает высококалорийная пища. В последнем случае система подкрепления оставалась активной, даже если человека просили переключить внимание на картинку с чем-то несъедобным.

Это объясняет, почему натощак мы больше всего хотим сладкого и жирного. И если в поле зрения попадает пицца или шоколадный торт, нам трудно абстрагироваться от тяги поскорее его съесть.


Система подкрепления

Эта система в мозге отвечает за желания и устремления. Причем не правильные желания вроде «хочу делать зарядку по утрам» или «просыпаться на час раньше, чтобы до подъема читать умные книжки».

Система подкрепления призвана заставлять нас хотеть того, что должно помочь выжить, хорошо себя чувствовать и оставить потомство. Это ей мы обязаны за тягу к калорийной пище, стремление добиться расположения потенциального спутника жизни, желание выпить еще бокал, купить туфли со скидкой.

Она работает так. Мы видим и чуем шоколадный торт, система подкрепления выделяет дофамин, дофамин превращает человека анализирующего в человека желающего. Он, как внутренний магистр Йода. «Этот тортик хочешь ты», — и мы хотим. Мы концентрируемся на цели, ощущаем тонус и нетерпение, предвкушаем, как будет хорошо, стоит только добиться.

Дофамин мотивирует поведение, выгодное с точки зрения эволюции. Во времена, когда наши предки могли поужинать, только если ужин удавалось собрать или догнать, богатая энергией еда (сладкое и жирное) ценилась особенно высоко. Стратегия «запасай жир на случай голода» считалась оправданой.

Эволюция — процесс небыстрый. Большая ее часть проходила в условиях полуголодной жизни. За несколько поколений, которым посчастливилось жить в эпоху пищевого изобилия, невозможно изменить древние участки мозга, отвечающие за подкрепление поведения, которое миллионы лет было биологически выгодно.

Человек биологически настроен хотеть некоторые виды пищи. Мы с рождения любим сладкое. В этом убедились еще в 1974 году, когда педиатр Якоб Штайнер проверил, как новорожденные реагируют на разные вкусы. Когда детям капали на язык сладким сиропом, они улыбались, горькое — старались выплюнуть и корчили недовольную гримасу. Хотя у них еще не было опыта, который подтвердил бы, что после сладкого происходит прилив бодрости, а горькое — испортилось или ядовито.



Расстроенный мозг требует торт

Когда мы грустим, тревожимся или злимся, в мозге активируется система подкрепления, одна из задач которой — защищать наше настроение. И хотя внутренний Йода помнит от чего бывало хорошо, он не умеет думать на несколько ходов вперед.

Он подталкивает нас к простым удовольствиям: фастфуду, бокалу вина, залипнуть в соцсети или игре на телефоне. Когда мы расстроены, при виде высококалорийной пищи в мозге активируются области связанные с аппетитом. А на низкокалорийные блюда, скажем, куриную грудку с брокколи — центр сытости.

Стресс ослабляет самоконтроль

Наверняка вы замечали, что после тяжелого нервного дня особенно трудно сопротивляться соблазну. И вроде понимаешь, что торт — не спасение, но сила воли куда-то исчезла.

Самоконтролем заведует префронтальная кора — самый передний отдел нашего мозга. Она принимает взвешенные решения и умеет думать наперед, останавливает порывы съесть тортик на ночь.

Этот отдел мозга расходует много энергии и быстро утомляется. Если увлечься работой и не заметить усталости и голода, у префронтальной коры закончится «заряд». Соображать и сдерживаться станет трудно. Чтобы самоконтроль восстановился, нужны энергия и время на отдых. До тех пор мы более уязвимы перед соблазнами.

Ограниченное питание, бессонница, длительная интеллектуальная деятельность и попытки убедить родителей или детей в, казалось бы, очевидном — почти идеальное комбо против самоконтроля.

Выходит, лучший способ соблюдать строгую ограничительную диету — не видеть сладостей, сохранять дзен и не выходить из комнаты. В реальном мире это недостижимо. Если вы сорвались, это говорит о вас лишь одно — вы нормальный человек.

Что делать при срыве

Простить себя

Американские психологи Клер Адамс и Марк Лири провели эксперимент с участием 173 студенток колледжа. В первой части девушки съедали пончик и запивали его стаканом воды. А во второй — дегустировали конфеты из больших мисок. После первой части одним участницам говорили, что ничего страшного в том, что они съели что-то вредное нет, потому что все мы иногда позволяем себе маленькие слабости. Другим ничего не говорили.

Ученые знали, что люди, склонные ограничивать свой рацион, считают пончики вредными и испытают приступ чувства вины после такого перекуса. Они хотели выяснить, повлияет ли прощение себя на то, сколько конфет девушки съедят на дегустации.

Оказалось, что после добрых слов исследователя участницы чувствовали себя менее виноватыми и съедали в среднем по 28 грамм конфет. В то время, как остальные — примерно по 70 грамм. То есть эффект «какого черта» гаснет, если простить себе небольшое нарушение правил.

В другом исследовании наблюдали за студентами, которые откладывали начало подготовки к экзамену. Те, кто после экзамена ругали себя за прокрастинацию, к следующему тоже готовились только в последний момент. Те, кто прощал себя за промедление, напротив, начинали раньше, чем в прошлый раз.

Эти ребята, по мнению исследователей, давали себе шанс поступить лучше. К тому же снижение уровня стресса и неприязни к себе уменьшало потребность в утешении. Теперь они могли сосредоточиться на деле.

Это выглядит контринтуитивно. Многие помнят, как в детстве нас ругали, чтобы мы не бегали через дорогу без оглядки. Возможно, нас было сложно убедить с помощью аргументов и приходилось действовать через эмоции. И тогда это было, скорее всего, оправдано. Детская префронтальная кора — незрелая, из-за этого у детей тяжело с логикой и самоконтролем.

У взрослых строгий контролер становится частью внутреннего голоса, а попытки отчитывать и винить себя за проступки запускают эффект «какого черта». В то время как умение прощать себе слабости позволяет прервать череду уступок и приступов чувства вины.

То есть, если Света не винила бы себя за отступление от диеты, ее системе подкрепления не пришлось бы искать моментального утешения — следующего кусочка шоколадной колбасы. И ей было бы легче остановиться.

Прислушаться к ощущениям

Диеты для похудения в большинстве своем контролируют суточную калорийность и/или выбор продуктов, которые можно есть. При этом запрещают именно ту еду, которая доставляет больше всего радости: богатые углеводами сладости и пищу, с высоким содержанием жиров. Когда сидишь на диете, такая еда может казаться особенно вкусной.

Самое лучшее, что можно сделать в ситуации, когда застаешь себя за умопомрачительно вкусным куском пиццы, тортика или картошкой фри — это позволить себе доесть. А параллельно обратить внимание на ощущения.

Вы чувствуете удовлетворение? Так ли это приятно, как казалось будет? Вы насыщаетесь или хочется еще и еще? Когда вам захочется остановиться?

Внимание к процессу позволит сравнить реальные ощущения с тем, что нашептывал внутренний Йода, и, возможно, удовлетвориться меньшим. Это важный момент. Дело в том, что когда мы достигаем цели, активность в структурах системы подкрепления, которая подгоняла нас к ней, падает. Сравнение ожиданий с реальностью или смена режима питания на менее монотонный (например, программы здорового питания SoloFood.ru) поможет лучше владеть собой в дальнейшем.


Выводы

1. При строгой ограничительной диете срывы более нормальны, чем их отсутствие.

2. Эффект «какого черта» завязан на чувстве вины и отчаянии, чтобы избежать срыва, простите себе минутную слабость.

3. Тяга к сладкому и жирному — не прихоть, а эволюционный механизм выживания.

4. При стрессе, недосыпе, усталости и голоде мозг хочет высококалорийной пищи, а самоконтроль ослабевает.



Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE