Эффект «какого черта»: как предот­вра­тить срыв диеты

Дарья Андреева

Дарья Андре­ева
меди­цин­ский жур­на­лист, разо­бра­лась в ней­ро­фи­зио­ло­ги­че­ских осно­вах сры­вов диеты

Уче­ные выяс­нили, как мозг под­тал­ки­вает нас к соблазну, почему кусо­чек пиццы ведет к срыву, а пер­вый срыв к вто­рому. Рас­ска­зы­ваем, как избе­жать лову­шек, запус­ка­ю­щих эту цепочку, и как усто­ять от вто­рого кусочка, если пер­вый вы уже про­гло­тили.

Как выгля­дит сце­на­рий срыва

Света решает худеть, гуг­лит диету, кото­рая хоть и запре­щает всё вкус­ное, но судя по отзы­вам, неплохо рабо­тает. Поку­пает пра­виль­ные про­дукты и пред­вку­шает пере­мены.

Пона­чалу вес быстро убы­вает. Однако чем дальше, тем лучше орга­низм эко­но­мит энер­гию — темпы поху­де­ния сни­жа­ются. На смену вооду­шев­ле­нию при­хо­дят разо­ча­ро­ва­ние и досада.

Стресс рас­тет. У Светы биз­нес по про­из­вод­ству и доставке необыч­ных буке­тов в краф­то­вой бумаге, в послед­нее время про­дажи серьезно упали. Она думает, как вытя­нуть биз­нес, пол­ночи воро­ча­ется в постели, утром встает как не ложи­лась.

Чтобы отвлечься и меньше пере­жи­вать, она гото­вит. Деточки про­сили шоко­лад­ной кол­басы. Хорошо, кол­баса так кол­баса. Света верна диете, поэтому не про­бует слад­кую массу, не доедает крошки пече­нья.

А еще роди­тели при­ня­лись ходить в супер­мар­кет по ночам. Через парк. На уго­воры остаться дома и полу­чить про­дукты с достав­кой (Света зака­жет) не ведутся. В ходе оче­ред­ной попытки убе­дить стар­ших не рис­ко­вать она обна­ру­жи­вает себя за вто­рым кус­ком шоко­лад­ной кол­басы.

При­хо­дят чув­ство вины и сожа­ле­ние, кажется, что всё про­пало, диета на смарку. А потом вне­зап­ное: «Черт с ним, хоть душу отве­сти». И за вто­рым кус­ком сле­дует тре­тий. Оста­но­виться трудно, несмотря на угры­зе­ния сове­сти.

Не тер­зать себя на сле­ду­ю­щий день ока­за­лось еще слож­ней. Света ругала себя за без­во­лие и зада­ва­лась вопро­сом, что с ней не так.

Что лежит в основе срыва

На самом деле, со Све­той всё в порядке. В подоб­ных обсто­я­тель­ствах трудно не сорваться. Даже самые дис­ци­пли­ни­ро­ван­ные и стро­гие к себе люди попа­дают в ана­ло­гич­ную ловушку, вер­нее ска­зать, осо­бенно они.

В эмо­ци­о­нально непро­стые моменты мозг ищет, чем бы уте­шиться. При этом на авто­мате он скло­нен выби­рать в роли под­держки именно то, от чего мы стре­мимся воз­дер­жаться. Если после­до­вать такому выбору, при­хо­дит новый всплеск чув­ства вины и жела­ния уте­шиться. Именно в этот момент воз­ни­кает риск ска­зать себе: «Какого черта?!», — и набро­ситься на сла­до­сти.

Вы пра­вильно заме­тили, что схему легко пре­вра­тить в пороч­ный круг.

Эффект «какого черта» («What-The-Hell Effect») опи­сали в 1985 году уче­ные Джа­нет Поливи и Питер Хер­ман. Они заме­тили, что объ­едаться склонны те, кто недавно завер­шил диету или сидит на огра­ни­чи­тель­ной диете, кото­рая строго регла­мен­ти­рует коли­че­ство, пере­чень раз­ре­шен­ных про­дук­тов и время при­ема пищи. То есть те, кто кон­тро­ли­рует пище­вое пове­де­ние воле­вым уси­лием и вынуж­ден абстра­ги­ро­ваться от жела­ний и голод­ного урча­ния в животе.

Иссле­до­ва­тели обна­ру­жили, что срывы диеты тесно свя­заны с чув­ством вины. Схема срыва выгля­дит так:

  • Малень­кое откло­не­ние — в нашем слу­чае пол­тора кусочка шоко­лад­ной кол­басы;
  • Сожаление/чувство вины — «я пере­черк­нула ста­ра­ния послед­них недель, всё пошло пра­хом»;
  • Серьез­ное отступ­ле­ние — «раз всё поте­ряно, какого черта, хоть отведу душу»;
  • Сожаление/чувство вины — «я без­воль­ная».

Обра­тите вни­ма­ние, к срыву при­во­дит не кусо­чек запрет­ной пищи, а будем ли мы себя винить. Даже пред­чув­ствие вины при взгляде на шоко­лад­ный торт ухуд­шает само­кон­троль и под­тал­ки­вает к соблазну.

Этот эффект запус­кают не только отступ­ле­ния от диеты. Его наблю­дали, когда худе­ю­щему доста­ва­лась пор­ция больше, чем у осталь­ных или весы пока­зы­вали при­бавку. Похо­жий эффект отме­чали у тех, кто ста­ра­ется упо­треб­лять меньше алко­голя, но пере­брал — на сле­ду­ю­щий день они выпи­вали больше, чем решили себе поз­во­лить. Куриль­щи­ков, кото­рые уви­дели на пачке предо­сте­ре­же­ние о смер­тель­ном забо­ле­ва­нии, силь­нее тянуло курить. Те, кто посмот­рел груст­ный фильм и срав­нил сюжет со своей жиз­нью, были склонны тра­тить больше. Не важно — что рас­стро­ило, важно — что чело­ве­че­ский мозг ищет уте­ше­ния там, где меньше всего сто­ило бы.

Почему так трудно усто­ять от пер­вого кусочка

Срывы диеты свя­заны с осо­бен­но­стями работы орга­низма на фоне дефи­цита энер­гии. Худе­ю­щий мозг страж­дет кало­рий­ной пищи — слад­кого и жир­ного, и делает всё, чтобы эту энер­гию отво­е­вать.

Чаще хочется есть

Как мини­мум, пона­чалу. За чув­ство насы­ще­ния отве­чает гор­мон леп­тин. Он содер­жится в жиро­вой ткани. Когда мы быстро худеем, его уро­вень падает. Когда леп­тина в крови непри­вычно мало, центр насы­ще­ния в мозге не вклю­ча­ется — чело­век про­дол­жает испы­ты­вать голод. Так, люди, кото­рым в тече­ние несколь­ких меся­цев огра­ни­чи­вали кало­рий­ность раци­она до поло­вины суточ­ной нормы, зацик­ли­ва­лись на еде.

Однако ино­гда мы при­ни­маем жажду за голод — пола­гаем, что хотим есть, когда на самом деле хотим пить. Экс­перты NHS сове­туют при лег­ком голоде начать со ста­кана воды или кружки чая.

Есть хочется сильно

Обычно голод нарас­тает посте­пенно. Во время огра­ни­чи­тель­ной диеты мы учимся игно­ри­ро­вать чув­ство голода и пере­стаем слы­шать лег­кие и уме­рен­ные сиг­налы тела. В резуль­тате осо­знаем, что пора поесть, только когда уже звер­ски голодны. Дие­то­логи назы­вают такую «глу­хоту» рас­ши­ре­нием зоны био­ло­ги­че­ской индиф­фе­рент­но­сти. Вне­зап­ный при­ступ лютого голода повы­шает риск погло­тить всё съе­доб­ное, что было под рукой.

Тянет на слад­кое и жир­ное

Иссле­до­ва­тели уста­но­вили, что у сытых и голод­ных людей система под­креп­ле­ния реа­ги­рует на изоб­ра­же­ния пищи по-раз­ному. У пер­вых она акти­ви­ру­ется при виде низ­ко­ка­ло­рий­ных блюд, а у вто­рых ее при­вле­кает высо­ко­ка­ло­рий­ная пища. В послед­нем слу­чае система под­креп­ле­ния оста­ва­лась актив­ной, даже если чело­века про­сили пере­клю­чить вни­ма­ние на кар­тинку с чем-то несъе­доб­ным.

Это объ­яс­няет, почему нато­щак мы больше всего хотим слад­кого и жир­ного. И если в поле зре­ния попа­дает пицца или шоко­лад­ный торт, нам трудно абстра­ги­ро­ваться от тяги поско­рее его съесть.


Система под­креп­ле­ния

Эта система в мозге отве­чает за жела­ния и устрем­ле­ния. При­чем не пра­виль­ные жела­ния вроде «хочу делать зарядку по утрам» или «про­сы­паться на час раньше, чтобы до подъ­ема читать умные книжки».

Система под­креп­ле­ния при­звана застав­лять нас хотеть того, что должно помочь выжить, хорошо себя чув­ство­вать и оста­вить потом­ство. Это ей мы обя­заны за тягу к кало­рий­ной пище, стрем­ле­ние добиться рас­по­ло­же­ния потен­ци­аль­ного спут­ника жизни, жела­ние выпить еще бокал, купить туфли со скид­кой.

Она рабо­тает так. Мы видим и чуем шоко­лад­ный торт, система под­креп­ле­ния выде­ляет дофа­мин, дофа­мин пре­вра­щает чело­века ана­ли­зи­ру­ю­щего в чело­века жела­ю­щего. Он, как внут­рен­ний магистр Йода. «Этот тор­тик хочешь ты», — и мы хотим. Мы кон­цен­три­ру­емся на цели, ощу­щаем тонус и нетер­пе­ние, пред­вку­шаем, как будет хорошо, стоит только добиться.

Дофа­мин моти­ви­рует пове­де­ние, выгод­ное с точки зре­ния эво­лю­ции. Во вре­мена, когда наши предки могли поужи­нать, только если ужин уда­ва­лось собрать или догнать, бога­тая энер­гией еда (слад­кое и жир­ное) цени­лась осо­бенно высоко. Стра­те­гия «запа­сай жир на слу­чай голода» счи­та­лась оправ­да­ной.

Эво­лю­ция — про­цесс небыст­рый. Боль­шая ее часть про­хо­дила в усло­виях полу­го­лод­ной жизни. За несколько поко­ле­ний, кото­рым посчаст­ли­ви­лось жить в эпоху пище­вого изоби­лия, невоз­можно изме­нить древ­ние участки мозга, отве­ча­ю­щие за под­креп­ле­ние пове­де­ния, кото­рое мил­ли­оны лет было био­ло­ги­че­ски выгодно.

Чело­век био­ло­ги­че­ски настроен хотеть неко­то­рые виды пищи. Мы с рож­де­ния любим слад­кое. В этом убе­ди­лись еще в 1974 году, когда педи­атр Якоб Штай­нер про­ве­рил, как ново­рож­ден­ные реа­ги­руют на раз­ные вкусы. Когда детям капали на язык слад­ким сиро­пом, они улы­ба­лись, горь­кое — ста­ра­лись выплю­нуть и кор­чили недо­воль­ную гри­масу. Хотя у них еще не было опыта, кото­рый под­твер­дил бы, что после слад­кого про­ис­хо­дит при­лив бод­ро­сти, а горь­кое — испор­ти­лось или ядо­вито.



Рас­стро­ен­ный мозг тре­бует торт

Когда мы гру­стим, тре­во­жимся или злимся, в мозге акти­ви­ру­ется система под­креп­ле­ния, одна из задач кото­рой — защи­щать наше настро­е­ние. И хотя внут­рен­ний Йода пом­нит от чего бывало хорошо, он не умеет думать на несколько ходов впе­ред.

Он под­тал­ки­вает нас к про­стым удо­воль­ствиям: фаст­фуду, бокалу вина, залип­нуть в соц­сети или игре на теле­фоне. Когда мы рас­стро­ены, при виде высо­ко­ка­ло­рий­ной пищи в мозге акти­ви­ру­ются обла­сти свя­зан­ные с аппе­ти­том. А на низ­ко­ка­ло­рий­ные блюда, ска­жем, кури­ную грудку с брок­коли — центр сыто­сти.

Стресс ослаб­ляет само­кон­троль

Навер­няка вы заме­чали, что после тяже­лого нерв­ного дня осо­бенно трудно сопро­тив­ляться соблазну. И вроде пони­ма­ешь, что торт — не спа­се­ние, но сила воли куда-то исчезла.

Само­кон­тро­лем заве­дует пре­фрон­таль­ная кора — самый перед­ний отдел нашего мозга. Она при­ни­мает взве­шен­ные реше­ния и умеет думать напе­ред, оста­нав­ли­вает порывы съесть тор­тик на ночь.

Этот отдел мозга рас­хо­дует много энер­гии и быстро утом­ля­ется. Если увлечься рабо­той и не заме­тить уста­ло­сти и голода, у пре­фрон­таль­ной коры закон­чится «заряд». Сооб­ра­жать и сдер­жи­ваться ста­нет трудно. Чтобы само­кон­троль вос­ста­но­вился, нужны энер­гия и время на отдых. До тех пор мы более уяз­вимы перед соблаз­нами.

Огра­ни­чен­ное пита­ние, бес­сон­ница, дли­тель­ная интел­лек­ту­аль­ная дея­тель­ность и попытки убе­дить роди­те­лей или детей в, каза­лось бы, оче­вид­ном — почти иде­аль­ное комбо про­тив само­кон­троля.

Выхо­дит, луч­ший спо­соб соблю­дать стро­гую огра­ни­чи­тель­ную диету — не видеть сла­до­стей, сохра­нять дзен и не выхо­дить из ком­наты. В реаль­ном мире это недо­сти­жимо. Если вы сорва­лись, это гово­рит о вас лишь одно — вы нор­маль­ный чело­век.

Что делать при срыве

Про­стить себя

Аме­ри­кан­ские пси­хо­логи Клер Адамс и Марк Лири про­вели экс­пе­ри­мент с уча­стием 173 сту­ден­ток кол­ле­джа. В пер­вой части девушки съе­дали пон­чик и запи­вали его ста­ка­ном воды. А во вто­рой — дегу­сти­ро­вали кон­феты из боль­ших мисок. После пер­вой части одним участ­ни­цам гово­рили, что ничего страш­ного в том, что они съели что-то вред­ное нет, потому что все мы ино­гда поз­во­ляем себе малень­кие сла­бо­сти. Дру­гим ничего не гово­рили.

Уче­ные знали, что люди, склон­ные огра­ни­чи­вать свой рацион, счи­тают пон­чики вред­ными и испы­тают при­ступ чув­ства вины после такого пере­куса. Они хотели выяс­нить, повли­яет ли про­ще­ние себя на то, сколько кон­фет девушки съе­дят на дегу­ста­ции.

Ока­за­лось, что после доб­рых слов иссле­до­ва­теля участ­ницы чув­ство­вали себя менее вино­ва­тыми и съе­дали в сред­нем по 28 грамм кон­фет. В то время, как осталь­ные — при­мерно по 70 грамм. То есть эффект «какого черта» гас­нет, если про­стить себе неболь­шое нару­ше­ние пра­вил.

В дру­гом иссле­до­ва­нии наблю­дали за сту­ден­тами, кото­рые откла­ды­вали начало под­го­товки к экза­мену. Те, кто после экза­мена ругали себя за про­кра­сти­на­цию, к сле­ду­ю­щему тоже гото­ви­лись только в послед­ний момент. Те, кто про­щал себя за про­мед­ле­ние, напро­тив, начи­нали раньше, чем в про­шлый раз.

Эти ребята, по мне­нию иссле­до­ва­те­лей, давали себе шанс посту­пить лучше. К тому же сни­же­ние уровня стресса и непри­язни к себе умень­шало потреб­ность в уте­ше­нии. Теперь они могли сосре­до­то­читься на деле.

Это выгля­дит кон­трин­ту­и­тивно. Мно­гие пом­нят, как в дет­стве нас ругали, чтобы мы не бегали через дорогу без оглядки. Воз­можно, нас было сложно убе­дить с помо­щью аргу­мен­тов и при­хо­ди­лось дей­ство­вать через эмо­ции. И тогда это было, ско­рее всего, оправ­дано. Дет­ская пре­фрон­таль­ная кора — незре­лая, из-за этого у детей тяжело с логи­кой и само­кон­тро­лем.

У взрос­лых стро­гий кон­тро­лер ста­но­вится частью внут­рен­него голоса, а попытки отчи­ты­вать и винить себя за про­ступки запус­кают эффект «какого черта». В то время как уме­ние про­щать себе сла­бо­сти поз­во­ляет пре­рвать череду усту­пок и при­сту­пов чув­ства вины.

То есть, если Света не винила бы себя за отступ­ле­ние от диеты, ее системе под­креп­ле­ния не при­шлось бы искать момен­таль­ного уте­ше­ния — сле­ду­ю­щего кусочка шоко­лад­ной кол­басы. И ей было бы легче оста­но­виться.

При­слу­шаться к ощу­ще­ниям

Диеты для поху­де­ния в боль­шин­стве своем кон­тро­ли­руют суточ­ную кало­рий­ность и/или выбор про­дук­тов, кото­рые можно есть. При этом запре­щают именно ту еду, кото­рая достав­ляет больше всего радо­сти: бога­тые угле­во­дами сла­до­сти и пищу, с высо­ким содер­жа­нием жиров. Когда сидишь на диете, такая еда может казаться осо­бенно вкус­ной.

Самое луч­шее, что можно сде­лать в ситу­а­ции, когда заста­ешь себя за умо­по­мра­чи­тельно вкус­ным кус­ком пиццы, тор­тика или кар­тош­кой фри — это поз­во­лить себе доесть. А парал­лельно обра­тить вни­ма­ние на ощу­ще­ния.

Вы чув­ству­ете удо­вле­тво­ре­ние? Так ли это при­ятно, как каза­лось будет? Вы насы­ща­е­тесь или хочется еще и еще? Когда вам захо­чется оста­но­виться?

Вни­ма­ние к про­цессу поз­во­лит срав­нить реаль­ные ощу­ще­ния с тем, что нашеп­ты­вал внут­рен­ний Йода, и, воз­можно, удо­вле­тво­риться мень­шим. Это важ­ный момент. Дело в том, что когда мы дости­гаем цели, актив­ность в струк­ту­рах системы под­креп­ле­ния, кото­рая под­го­няла нас к ней, падает. Срав­не­ние ожи­да­ний с реаль­но­стью или смена режима пита­ния на менее моно­тон­ный (напри­мер, про­граммы здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru) помо­жет лучше вла­деть собой в даль­ней­шем.


Выводы

1. При стро­гой огра­ни­чи­тель­ной диете срывы более нор­мальны, чем их отсут­ствие.

2. Эффект «какого черта» завя­зан на чув­стве вины и отча­я­нии, чтобы избе­жать срыва, про­стите себе минут­ную сла­бость.

3. Тяга к слад­кому и жир­ному — не при­хоть, а эво­лю­ци­он­ный меха­низм выжи­ва­ния.

4. При стрессе, недо­сыпе, уста­ло­сти и голоде мозг хочет высо­ко­ка­ло­рий­ной пищи, а само­кон­троль осла­бе­вает.



Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE