FODMAP — для чего эта мод­ная диета? Меню и советы

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась кому под­хо­дит диета FODMAP 

Диета с низ­ким содер­жа­нием про­дук­тов FODMAP довольно строга и ее сложно при­дер­жи­ваться. Ведь при­дется исклю­чить из раци­она при­выч­ные про­дукты — от яблок и брок­коли до хлеба и макарон. 

Рас­ска­жем про осо­бен­но­сти режима пита­ния FODMAP и кому это подходит.

Что такое FODMAP

Аббре­ви­а­тура FODMAP озна­чает группу корот­ко­це­по­чеч­ных угле­во­дов, кото­рые плохо или совсем не вса­сы­ва­ются в тон­ком кишеч­нике, вызы­вая про­цесс бро­же­ния и повы­шен­ное газо­об­ра­зо­ва­ние. Эти угле­воды также спо­соб­ствуют втя­ги­ва­нию жид­ко­сти в кишеч­ник, что может стать при­чи­ной диареи.

Дословно аббре­ви­а­тура FODMAP рас­шиф­ро­вы­ва­ется, как «фер­мен­ти­ру­е­мые олиго‑, ди‑, моно­са­ха­риды и полиолы»:

Fermentable — фер­мен­ти­ру­е­мые,
Oligosaccharides — оли­гос­а­ха­риды,
Disaccharides — диса­ха­риды,
Monosaccharides — моно­са­ха­риды
And — и
Polyols — полиолы.

Почему не все угле­воды при­во­дят к про­бле­мам с пищеварением

Все дело в раз­ных видах бак­те­рий в нашем кишеч­нике и в про­из­во­ди­мом газе. Когда угле­воды FODMAP дости­гают тол­стой кишки, они фер­мен­ти­ру­ются и пре­вра­ща­ются в пита­тель­ный мате­риал для опре­де­лен­ной группы кишеч­ных бак­те­рий. Эти бак­те­рии выра­ба­ты­вают водо­род, кото­рый при­во­дит к газам, взду­тию живота, спаз­мам желудка и запо­рам. Дру­гие группы бак­те­рий, кото­рые пита­ются дру­гими пище­выми волок­нами, а не FODMAP, выра­ба­ты­вают метан, кото­рый не ока­зы­вает нега­тив­ного вли­я­ние на кишечник.

Угле­воды FODMAP содер­жатся в сле­ду­ю­щих продуктах:

  • Оли­гос­а­ха­риды (фрук­таны и галак­тооли­гос­а­ха­риды): пше­ница, полба, рожь и ячмень; бобовые.
  • Диса­ха­риды (лак­тоза): молоч­ные продукты.
  • Моно­са­ха­риды (фрук­тоза): боль­шин­ство ово­щей и фрук­тов, а также сахар­ный песок. 

Полиолы или сахар­ные спирты (кси­лит, сор­бит, маль­тит и ман­нит): содер­жатся в неко­то­рых фрук­тах и ово­щах и часто исполь­зу­ются в каче­стве подсластителей.

Как видим, про­дукты, кото­рые вызы­вают непри­ят­ные ощу­ще­ния, чаще всего полезны для нашего пище­ва­ре­ния и помо­гают сти­му­ли­ро­вать рост полез­ных кишеч­ных бак­те­рий. Но у неко­то­рых людей их упо­треб­ле­ние вызы­вает желу­дочно-кишеч­ные рас­строй­ства. Поэтому исклю­че­ние из раци­она угле­во­дов FODMAP сни­жает непри­ят­ные симптомы.

Ольга Евдо­ки­мова подробно рас­ска­зы­вает о FODMAP-диете

Для кого под­хо­дит диета FODMAP

Прежде всего для тех, кто столк­нулся с син­дро­мом раз­дра­жен­ного кишеч­ника (СРК). Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают проч­ную связь между угле­во­дами FODMAP и симп­то­мами СРК: газы, взду­тие, боль в животе, диа­рея и запор. В свою оче­редь при­чи­нами син­дрома раз­дра­жен­ного кишеч­ника ста­но­вятся: стресс, тре­вож­ность, анти­био­тики и антидепрессанты.

Для облег­че­ния симп­то­мов и лече­ния СРК необ­хо­димо дать кишеч­нику отдых. Поэтому диета с низ­ким содер­жа­нием FODMAP, кото­рая была раз­ра­бо­тана в Австра­лии, имеет боль­шой успех в лече­нии симп­то­мов СРК. 

По дан­ным иссле­до­ва­ний, состо­я­ние 76% боль­ных СРК улуч­ша­ется после исклю­че­ния из раци­она про­дук­тов FODMAP.


Дие­то­логи пре­ми­аль­ного сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют:
«Диета с низ­ким содер­жа­нием про­дук­тов FODMAP — лечеб­ная, поэтому сле­до­вать ей должны только те, кто дей­стви­тельно нуж­да­ется в стро­гих огра­ни­че­ниях. Ведь мно­гие про­дукты, содер­жа­щие FODMAP, очень полезны и под­дер­жи­вают здо­ро­вую мик­ро­флору кишечника». 


Боул с кре­вет­кой, тык­вой, аво­кадо, реди­сом и киноа в лечеб­ной про­грамме Solo Med

Как рабо­тает диета FODMAP

Диета с низ­ким содер­жа­нием FODMAP состоит из трех этапов:

  1. Пол­ное исклю­че­ние из раци­она про­дук­тов FODMAP на 2–6 недель.
    Это умень­шает непри­ят­ные симп­томы и сни­жает уро­вень кишеч­ных бактерий.
  2. Посте­пен­ное воз­вра­ще­ние в рацион про­дук­тов FODMAP — каж­дые три дня добав­лять по одному про­дукту. Это поз­во­ляет выяс­нить, какие про­дукты с высо­ким содер­жа­нием FODMAP вызы­вают непри­ят­ные симптомы.
  3. Состав­ле­ние нового раци­она. Опре­де­лив, какие про­дукты вызы­вают боли, их исклю­чают из раци­она, а осталь­ные про­дукты с FODMAP возвращают.

Идея диеты с низ­ким содер­жа­нием FODMAP состоит в том, чтобы огра­ни­чить только про­блем­ные про­дукты, а не все сразу. У всех людей раз­ная пере­но­си­мость и кто-то может спо­койно есть слад­кие фрукты, но не может бобо­вые. Поэтому сле­дует оста­вить в раци­оне полез­ные яблоки, но избе­гать чечевицу. 

Что исклю­ча­ется из рациона

На пер­вом этапе необ­хо­димо исклю­чить про­дукты, кото­рые содер­жат корот­ко­це­по­чеч­ные углеводы:

  • Фрукты: яблоки, яблоч­ное пюре, абри­косы, еже­вика, вишня, кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты, финики, инжир, груша, пер­сики, арбуз.
  • Под­сла­сти­тели: фрук­тоза, мед, куку­руз­ный сироп с высо­ким содер­жа­нием фрук­тозы, кси­лит, ман­нит, маль­тит, сорбит. 
  • Молоч­ные про­дукты: молоко (коро­вье, козье и ове­чье), моро­же­ное, боль­шин­ство йогур­тов, сме­тана, мяг­кие и све­жие сыры (тво­рог, рикотта и т. д.); добавки сыво­ро­точ­ного протеина. 
  • Овощи: арти­шоки, спаржа, брок­коли, свекла, брюс­сель­ская капу­ста, бело­ка­чан­ная капу­ста, цвет­ная капу­ста, чес­нок, фен­хель, лук-порей, грибы, лук, горох, лук-шалот. 
  • Пше­ница: хлеб, мака­роны, боль­шин­ство сухих зав­тра­ков, лепешки, вафли, блины, кре­керы, печенье.
  • Дру­гие зер­но­вые: ячмень и рожь.
  • Бобо­вые: фасоль, нут, чече­вица, крас­ная фасоль, пече­ная фасоль, соя. 
  • Напитки: пиво, креп­ле­ные вина, без­ал­ко­голь­ные напитки с куку­руз­ным сиро­пом с высо­ким содер­жа­нием фрук­тозы, молоко, сое­вое молоко, фрук­то­вые соки.
  • Орехи: фисташки

Через 2–6 недель эти про­дукты добав­ляют в рацион и отсле­жи­вают, какое вли­я­ние они ока­зы­вают на пищеварение.


Перед состав­ле­нием раци­она дие­то­логи SOLO реко­мен­дуют про­ве­сти диа­гно­стику Immunohealth в Кли­нике Мар­га­риты Коро­ле­вой. Резуль­тат пока­зы­вает пище­вую толе­рант­ность имму­ни­тета к раз­ным груп­пам про­дук­тов и быст­рее выявить пище­вую непереносимость.


Что можно есть

Даже при стро­гом огра­ни­че­нии, еще оста­ются вкус­ные и полез­ные про­дукты, кото­рые соста­вят основу раци­она, пока вычис­ля­ете, какие FODMAP про­дукты вызы­вают непри­ят­ные ощущения:

  • Фрукты: бананы, чер­ника, дыня, грейп­фрут, киви, лимон, лайм, апель­сины и клубника. 
  • Овощи: огурцы, бакла­жаны, кар­то­фель, побеги бам­бука, ростки фасоли, бок-чой, мор­ковь, чес­нок, имбирь, салат, оливки, пастер­нак, зеле­ный лук и репа. 
  • Молоч­ные про­дукты: молоко без лак­тозы, рисо­вое молоко, мин­даль­ное молоко, коко­со­вое молоко, йогурт без лак­тозы; твер­дые сыры, мяг­кие сыры, напри­мер, фета и бри. 
  • Белок: говя­дина, сви­нина, курица, рыба, яйца и тофу. 
  • Орехи (не более 10–15 каж­дого): мин­даль, мака­да­мия, ара­хис, кед­ро­вые и грец­кие орехи. 
  • Крупы: овес, овся­ные отруби, рисо­вые отруби, мака­рон­ные изде­лия без глю­тена, куку­руза, киноа, белый рис.
  • Под­сла­сти­тели: кле­но­вый сироп, патока и стевия.
  • Напитки: вода, кофе, чай

Также в раци­оне оста­ются травы, спе­ции, рас­ти­тель­ные масла.

Без­условно, эти списки не явля­ются ни окон­ча­тель­ными, ни исчер­пы­ва­ю­щими. Если вы испы­ты­ва­ете непри­ят­ные ощу­ще­ния в кишеч­нике и желудке, то необ­хо­димо обра­титься к врачу и дие­то­логу, чтобы про­ве­сти обсле­до­ва­ние. Только по резуль­та­там ана­ли­зов спе­ци­а­ли­сты смо­гут дать точ­ные реко­мен­да­ции, какие про­дукты необ­хо­димо исклю­чить или ограничить. 

Отдельно можно сдать тест на непе­ре­но­си­мость лак­тозы и фрук­тозы, чтобы уско­рить про­цесс выяв­ле­ния про­дук­тов, кото­рые дают непри­ят­ные ощущения. 


При заказе любой про­граммы пита­ния SoloFood.ru учи­ты­ва­ется ваше состо­я­ние здо­ро­вья, аллер­гии и пище­вые непе­ре­но­си­мо­сти. Опре­де­лен­ные про­дукты могут заме­няться на под­хо­дя­щие для вас, чтобы еже­днев­ный рацион содер­жал необ­хо­ди­мое коли­че­ство макро- и микроэлементов. 

Инди­ви­ду­аль­ная про­грамма Solo Privé учи­ты­вает все нюансы здо­ро­вья и состав­ля­ется исклю­чи­тельно для вас. 

Про­грамма сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily иде­ально под­хо­дит тем, кто ценит свое время. Точ­ный рас­чет кало­рий и пита­тель­ных веществ помо­гают под­дер­жи­вать строй­ность, бод­рость духа и креп­кое здоровье.

Лечеб­ная про­грамма Solo Med вклю­чает несколько про­грамм лечеб­ного пита­ния и под­хо­дит при забо­ле­ва­ниях сердца, диа­бета II типа, подагре или после опе­ра­ций. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются реко­мен­да­ции врача. 



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий