Диета Дюкана: что нужно знать, прежде чем пробовать -

Содержание статьи

Кто такой Пьер Дюкан

Французский врач-терапевт занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина вроде и готов был худеть, но все известные на тот момент диеты призывали его отказаться от любимого мяса, и это было невыносимо. Специально для него Дюкан разработал рацион, основанный на постном мясе, овощах с низким содержанием крахмала и фруктах, в которых не очень много сахара. Сама диета включает 4 этапа — атака, чередование, закрепление и стабилизация — и разрешает около 100 продуктов.

Уже позже идею диеты удалось привязать к излюбленной идее многих диетологов — раньше люди питались правильно, а XX век испортил их здоровье фастфудом и готовой едой. В этом случае за диетический образец был принят первобытный охотник и его рацион без сахара, с небольшим количеством углеводов и большим количеством белка.

После 30 лет наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Считается, что на диете Дюкана можно потерять до 5 кг в течение первой недели и по 2-3 кг в неделю на последующих этапах.

Что не так с диетой Дюкана

Начать стоит с того, что сама идея питаться, как наши предки, не выдерживает никакой критики. Идеальную картинку со здоровым и мускулистым суперменом палеолита разрушают научные факты:

Люди периода верхнего палеолита жили около 30 лет. Мужчины жили дольше.
Об их физическом здоровье трудно сделать однозначные выводы, потому что погибали пещерные люди, как правило, от травм, ран и инфекций.
Вероятно, люди эпохи палеолита ели помет млекопитающих и, возможно, других людей.
В разных регионах мира пещерные люди питались по-разному: в Австралии, преобладала животная пища, зато в Африке у бушменов около трети меню занимали плоды дерева монгонго.
Наконец, утверждение доктора Дюкана «младенец, который рождается сейчас, — это не какой-то наномладенец, а такой же ребенок, что рождался миллионы лет назад у кроманьонцев» не совсем верно. Например, эволюционное преимущество получили те наши предки, которые смогли продолжить питаться молоком после выхода из младенческого возраста. Это называется персистенцией лактозы. Ген, помогающий усваивать молоко, закрепился в системе. Следовательно, современный младенец (и взрослый) отличается от древнего.

Второй момент: сам Пьер Дюкан больше не врач. В 2014 году Совет врачей Франции исключил его из медицинского реестра за рекламу и продвижение метода. Сама диета не раз подвергалась критике со стороны ученых, врачей и диетологов:

Эксперт по питанию Жан-Мишель Коэн заявил, что белковые диеты могут стать причиной болезней сердца и рака груди. Дюкан подал на него в суд за клевету и проиграл: суд решил, что он сам должен выплатить Коэну компенсацию размером в несколько тысяч долларов.
В 2012 году Дюкан заявил, что выпускные экзамены школьников должны включать измерение веса: ожирение будет означать автоматический провал. Это мнение повлекло за собой дисциплинарные слушания комиссии по этике.
По мнению специалистов Французского национального агентства санитарной безопасности питания, окружающей среды и труда, диета Дюкана может нарушить процесс метаболизма, повысить уровень холестерина, что приведет к сердечно-сосудистым осложнениям, проблемам с почками и прямой кишкой.
Эксперты U. S. News назвали в 2021 диету Дюкана худшей, отдав ей 39-е место из 39. Ей присвоили 3 балла из 5 в категории «краткосрочная потеря веса», 1,8 из 5 в категории «долгосрочное похудение», 1,3 из 5 в категории «простота», 1,8 из 5 в категории «польза для здоровья». Главные проблемы: сложные правила, сильный недостаток важных питательных веществ из-за исключения целых групп продуктов и отсутствие клинических исследований, доказывающих эффективность.

Суть диеты Дюкана

Одного у диеты Дюкана не отнять: она довольно сытная. Метод во многом повторяет кето-диету и другие низкоуглеводные планы питания. Суть проста: лишенный углеводов организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Протеина в меню много, и это помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку гормона голода грелина. В итоге ощущение сытости приходит быстрее, калорий в организм поступает меньше и человек теряет лишний вес.

Основные правила

Из рациона исключается жирное мясо и сахар.
Разрешены обезжиренные молочные продукты, сладкие йогурты с натуральными ароматизаторами, заменители сахара, натуральные специи, соусы.
Нужно есть ложку или две овсяных отрубей в день и пить как минимум полтора литра воды.
Обязательна физическая нагрузка, хотя бы по 20-30 минут ходьбы в день.

Этапы диеты Дюкана

Логику разделения диеты на этапы Пьер Дюкан связывает с сезонами: летом пещерный человек питался мясом, в августе-сентябре загружался углеводами из овощей и фруктов, чтобы качественно перезимовать. Фазы чередуются — только мясо и овощи плюс мясо. Длительность периодов зависит от исходного веса и количества уже потерянных килограмм.

Атака

Фаза атаки на жировые клетки длится от двух до семи дней, но если сбросить нужно 20 кг и больше, этап может продлиться до 10 дней. Можно есть только белковые продукты — мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты — и пить не менее полутора литров воды в сутки.

Потеря веса: 1,5—4 кг.

Голодания нет. Белок можно есть можно в любое время. Сахар полностью исключен, соль сведена к минимуму. Рекомендуется физическая активность не менее 20 минут в день.

Разрешенные продукты:

мясо курицы и индейки, допустимы ветчина и печень,
любая отварная, гриль или приготовленная на пару рыба, морепродукты,
обезжиренные йогурты и молочные продукты,
1,5 столовые ложки овсяных отрубей в сутки,
до 2 яиц в день.

Чередование или «круиз»

Фаза, допускающая употребление углеводов, длится от месяца до года.

Потеря веса: в среднем 1 кг в неделю.

Белковые дни нужно чередовать с днями расширенного питания — в списке допустимых продуктов появляются овощи:

шпинат, салаты, латук, лук и другие зеленые овощи,
болгарский перец,
брокколи, цветная и брюссельская капуста,
грибы,
сельдерей и спаржа, артишоки,
кабачки, бобы, тыква,
помидоры, огурцы, морковь,свекла.

Запрещены продукты, содержащие много крахмала — картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица и авокадо. Заправлять овощи можно оливковым маслом — не более чайной ложки в день. Нужно пить не менее полутора литров воды в день и съедать 2 столовых ложки овсяных отрубей. Период физической активности — 30 минут в день.

1-5 белковых дней чередуются с 1-5 днями смешанного питания:

Если хотите сбросить менее 10 кг, чередовать можно 1/1, 3/3 либо 5/5.
Если хотите сбросить от 10 до 20 кг, рекомендуется чередование 3/3.
Если вы хотите сбросить от 20 до 30 кг, рекомендуется чередование 5/5.

Закрепление

Длительность фазы рассчитывается так: 10 дней на каждый потерянный килограмм от исходного веса. Ее задача — предотвратить «откат» и возвращение жира. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов. Физическая активность не менее 25 минут в день. Нужно по-прежнему пить не менее полутора литров воды в день и съедать 2,5 столовых ложки овсяных отрубей.

Разрешенные продукты:

все продукты первых 2 фаз,
1 порция фруктов в день. Запрещены бананы, виноград, черешня,
2 кусочка цельнозернового хлеба в день,
40 г сыра,
2 порции крахмалистых продуктов в неделю (например: картофель, паста, фасоль).

Один-два раза в неделю (не подряд) можно позволить себе «зажор» и съесть все, что хочется, включая вино и десерт. 1 раз в неделю нужно есть только белок.

Стабилизация

Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес, может длиться всю жизнь. Питаться можно чем угодно, соблюдая несколько принципов:

основой рациона должны быть продукты фазы закрепления — белок, овощи, немного жиров,
раз в неделю нужно есть исключительно белок,
важно поддерживать активность, ходить пешком не менее 20 минут в день, не пользоваться лифтами,
важно пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день.

Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: похудеть при помощи диеты пытались 44% взрослого населения мира — почти половина человечества! Вес практически всегда возвращается: чем чаще человек садится на непродуманную диету, тем больше веса он в результате набирает. Дело вполне может кончиться ожирением. Единственный способ похудеть навсегда — полная, а не временная, смена системы питания на более здоровую.

Меню диеты Дюкана

Атака, первая фаза

Завтрак: обезжиренный творог с отрубями и корицей, кофе или чай, вода.
Обед: куриная грудка гриль, лапша ширатаки в бульоне, холодный чай.
Ужин: стейк и креветки.
Перекусы: отварное нежирное мясо, нежирный йогурт, вареное яйцо.

Чередование, вторая фаза

Завтрак: кофе, вареное яйцо, обезжиренный йогурт с корицей.
Обед: запеченные овощи или грибы, чай или кофе с обезжиренными сливками.
Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины, курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт с заменителем сахара.
Перекусы: овощные палочки, диетическое желе, листья салата.

Закрепление, третья фаза

Завтрак: кофе и творожная запеканка.
Обед: кусочек хлеба, солянка, запеченная рыба.
Ужин: салат из овощей и тефтели из курицы.
Перекусы: горсть ягод, кусочек сыра, вареный картофель.

Рецепты блюд диеты Дюкана

Атака, первая фаза: творожные сырки с глазурью

Ингредиенты:

Обезжиренный творог — 200 г

Желатин — 1 столовая ложка

Молоко низкой жирности — 60 г

Ванилин, заменитель сахара.

Глазурь:

Сухое обезжиренное молоко — 3 столовых ложки

Обычное молоко низкой жирности — 3 столовых ложки

Какао — 1 чайная ложка

Заменитель сахара.

Желатин залить молоком, дать набухнуть. Нагреть в микроволновке 3 раза по 5-10 секунд, не допуская кипения. 2 чайных ложки полученной смеси смешать с ингредиентами для глазури. остальной желатин смешать с творогом в блендере. Творог выложить в формочки, залить глазурью и поставить на полчаса в морозилку.

Чередование, вторая фаза: лапша ширатаки с овощами и фаршем

Ингредиенты:

Ширатаки, низкокалорийные спагетти из растения конняку — 200 г

Фарш из нежирного мяса — 300 г

Грибы, баклажаны, помидоры, лук и чеснок по вкусу

Черный перец, соль, свежая петрушка и укроп.

Слегка обжарить мелко нарезанные лук и чеснок без масла или на нескольких каплях оливкового масла. Добавить грибы, фарш, баклажаны, помидоры. Готовить 5-7 минут, помешивая. Затем добавить специи и зелень и потушить 10 минут под крышкой или в мультиварке. Добавить промытые и ошпаренные кипятком ширатаки, потушить еще минут 5-7.

Закрепление, третья фаза: белковый салат с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе — 150-200 г

2 яйца — 2 белка, 1 желток

Соль, укроп.

Майонез по Дюкану на 4 порции:

Яичные желтки — 5 штук

Натуральный йогурт или мягкий обезжиренный творог — 3 столовые ложки

Горчица — 1 чайная ложка

Уксус 9% — 1 столовая ложка

Укроп — 15-20 г

Чеснок — 1 зубчик

Вода — 2 столовые ложки

Черный молотый перец по вкусу

Филе и яйца отварить. Все ингредиенты нарезать. Для приготовления майонеза отделите желтки пяти яиц, нагрейте на водяной бане до загустения. Влейте к желткам уксус и воду, взбейте, добавьте натуральный йогурт или мягкий творог. Добавьте туда же горчицу, поперчите по вкусу, взбейте снова. Добавьте в массу измельченный чеснок и укроп, еще раз взбейте. Заправьте мелко нарезанное куриное филе и яйца майонезом по вкусу, добавьте пряности.

Рецепт сыра для диеты Дюкана на канале «Худеем с удовольствием»

Эффективность диеты Дюкана

Выше сытость, меньше калорий — вероятность похудения на диете Дюкана очень высока. Особенно на первом этапе. Но ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта.

Масштабных исследований эффективности диеты Дюкана и долгосрочного влияния на здоровье практически нет. Одно из крупнейших в 2015 году обобщило данные всего 50 женщин в возрасте 19-64 лет: участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель. Отзывы реальных людей варьируются:

«Самочувствие «убейте меня», ничего не хочется делать… воспаление пищевода, кожа шелушится, синяки и мешки под глазами».
«Решение стать последователем системы Дюкана кардинально изменило всю мою жизнь! Сразу могу сказать, что я распрощалась только с килограммами и комплексами; ногти, зубы, волосы, здоровье остались со мной».
«В результате диеты я похудела на 35 кг, и исправно их держала около 1,5 лет. Мой вес колебался, и сначала держался на отметке 60-62 кг, потом незаметно для меня он дополз до отметки 65-68 кг. Организм устал от того питания, да и я тоже. В общем потихоньку мой вес вернулся ко мне».
«Больше всего удивило и привлекло то, что на диете можно мясо. Курица, говядина, рыба, морепродукты, молочка… Разве от всего этого можно быть голодной? А когда в интернете стала находить рецепты интересных и вкусных блюд, так вообще диета превратилась в азартное кулинарное шоу».

Польза и плюсы диеты Дюкана

Быстрый эффект на первых этапах повышает мотивацию.
Достаточно вкусное и разнообразное питание без голода.
Акцент на регулярных физических нагрузках.
Отруби и вода питают полезные бактерии в ЖКТ, улучшают пищеварение.
Нет жестких ограничений во времени приема пищи, нет подсчета калорий.

Вред и минусы диеты Дюкана

Много ограничений. Диета запрещена при любых болезнях почек, печени, нарушениях обмена веществ, подагра, гипертония. С осторожностью следует отнестись к диете больным диабетом, аллергикам и всем людям, чья работа связана с повышенной концентрацией внимания — без углеводов мозг работает медленно. Беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет — противопоказания.
Недостаток витаминов, жиров и полезных микроэлементов может спровоцировать остеопороз, сухость кожи и волос, проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, гормональные расстройства и болезни нервной системы.
Переизбыток белка приводит к выработке кетоновых тел, вызывающих неприятный запах изо рта и от тела.

Вся правда о диете Дюкана на канале Владимира Молодова

Кетогрипп

Перестройка организма на получение энергии из жиров и протеина вместо углеводов вызывает неприятное состояние, напоминающее грипп. В крови растет уровень кетоновых тел, которые вызывают слабость, усталость, голод и жажду, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии. Длится это состояние несколько дней. А неприятный ацетоновый запах от тела сопровождает худеющих как минимум на первых 3 этапах.

Что важно знать о диете Дюкана

В этой диете много белка, мало жира и углеводов. Голод не грозит, но дисбаланс питательных веществ слишком значителен и опасен для здоровья.
Пьер Дюкан, автор методики, исключен из реестра французских врачей. Но успел заработать миллионы на книгах и консультациях.
Объективных исследований эффективности диеты нет.
Среди неприятных последствий диет с избытком белка проблемы с сердцем и сосудами, рост вероятности развития рака. В краткосрочной перспективе организму грозит неприятный кетогрипп, приступы слабости и усталости, снижение скорости мышления.
Эффект потери веса есть. Но чаще всего все потерянные килограммы возвращаются после окончания диеты.

Если хотите похудеть, но не готовы отказаться от сытной и вкусной еды, отличной альтернативой диете Дюкана послужит рацион снижения веса Solo Gourmet от сервиса доставки здорового питания SOLO. Это диета для гурманов: питаясь сытно и вкусно, вы получаете от еды больше энергии и эмоций, укрепляете здоровье и наполняете жизнь разнообразием и новыми впечатлениями. Чем еще рацион отличается от диеты Дюкана?

Здоровый баланс нутриентов: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Нет ни дефицита витаминов, ни избытка одного из нутриентов.

Индивидуальное меню: в рационе можно делать замены и исключать нелюбимые продукты.

В меню есть овощи, фрукты, мясо и рыба, легкие десерты. Меню удивляет каждый день: изысканная подача, редкие ингредиенты, изобретательные сочетания текстур.

Правильное питание приводит в порядок фигуру и здоровье, прибавляет энергии, понижает давление и уровень холестерина. Никаких вредных побочных эффектов.

Не нужно не только покупать и готовить еду, не нужно даже убирать и мыть посуду.