Диета для муж­чин: как убрать вес с живота и боков

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
знает, как вер­нуть кра­си­вую фигуру

Жир на животе и боках не только пор­тит фигуру муж­чины, но и опа­сен для здо­ро­вья. Непра­виль­ное пита­ние и отсут­ствие актив­но­сти, а также недо­сып и посто­ян­ный стресс — вот глав­ные при­чины уве­ли­че­ния объ­ема талии. 

Рас­ска­жем, что изме­нить в образе жизни и диете, чтобы поху­де­ние помогло муж­чине убрать жир с живота и боков.

Диета для мужчин

В чем опас­ность жира на животе

Жир, кото­рый накап­ли­ва­ется вокруг живота, назы­вают вис­це­раль­ным. Он окру­жает печень, желу­док и кишеч­ник. Если жира ста­но­вится слиш­ком много, то он начи­нает сдав­ли­вать органы, мешая им рабо­тать нор­мально: у муж­чин такая про­блема встре­ча­ется чаще. Нужна диета и повы­ше­ние актив­но­сти, чтобы убрать живот и бока.

Кроме того, вис­це­раль­ный жир ведет себя, как орган — вли­яет на гор­моны, регу­ли­ру­ю­щие аппе­тит и вес муж­чины, настро­е­ние и работу мозга, а также повы­шает уро­вень гор­мона стресса, кор­ти­зола. Поэтому неуди­ви­тельно, что уве­ли­че­ние объ­ема живота повы­шает риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, мета­бо­ли­че­ского син­дрома и коло­рек­таль­ного рака.

Важно запом­нить:

  • чтобы поху­де­ние помогло муж­чине убрать жир с живота и боков, нужна сба­лан­си­ро­ван­ная диета, а не мод­ная и быстрая,
  • воз­можно, вам пона­до­бится кон­суль­та­ция врача, если набор веса свя­зан с гор­мо­нами или заболеваниями,
  • без физи­че­ских нагру­зок ста­биль­ного резуль­тата не добиться.

Когда муж­чине стоит пере­жи­вать? Если объем живота в рай­оне пупка пре­вы­шает 100 см, то риск забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти зна­чи­тельно воз­рас­тает. Это более надеж­ный пара­метр здо­ро­вья, чем раз­мер одежды или даже вес отно­си­тельно роста.

Почему рас­тет живот у мужчин

Пере­из­бы­ток кало­рий и мало­по­движ­ный образ жизни, недо­сып и стресс ведут к накоп­ле­нию жира вокруг талии. Муж­чины чаще всего заме­чают про­блему слиш­ком поздно. Поэтому убрать лиш­нее полу­чится только через изме­не­ние образа жизни на всех уров­нях, вклю­чая диету. Четыре состав­ля­ю­щие для похудения: 


Реко­мен­да­ция дие­то­ло­гов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru: Ино­гда при­чи­ной набора вис­це­раль­ного жира ста­но­вятся гор­мо­наль­ные нару­ше­ния и про­блемы с пече­нью. Если при­дер­жи­ва­е­тесь пра­виль­ного пита­ния и много дви­га­е­тесь, а объем талии уве­ли­чи­ва­ется, необ­хо­димо пройти обсле­до­ва­ние. У муж­чин и у жен­щин жир на боках может только усу­гу­бить уже име­ю­щи­еся проблемы.


Обра­тите вни­ма­ние, что живот у жен­щин, как пра­вило, рых­лый и мяг­кий, со склад­ками. А у муж­чин — объ­ем­ный и твер­дый, как мяч. Так про­ис­хо­дит, потому что про­цент под­кож­ного жира у муж­чин меньше. Выпи­ра­ю­щий живот сиг­на­ли­зи­рует о пере­из­бытке жира не под кожей, а вокруг внут­рен­них органов.

Ассорти блюд
Ассорти блюд в про­грамма Solo Slim

Что необ­хо­димо изме­нить в пита­нии для похудения

Думайте о дол­го­сроч­ном раци­оне, а не о диете

Не суще­ствует вол­шеб­ной диеты от жира на животе. Рацион с высо­ким содер­жа­нием белка, полез­ных угле­во­дов и неза­ме­ни­мых жиров помо­гает сни­жать коли­че­ство жиро­вой ткани и под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес. Не стоит наде­яться на быст­рое поху­де­ние, муж­чине важно выра­бо­тать при­вычку соче­тать пра­виль­ное пита­ние и актив­ный образ жизни. Только так жир с боков и живота можно убрать без послед­ствий для здоровья.

Исполь­зуйте науч­ные и тех­ни­че­ские достижения:

  • заве­дите днев­ник пита­ния в при­ло­же­нии, чтобы свой рацион оце­нить объективно,
  • выби­рая диеты, изу­чайте отзывы на поху­де­ние и рей­тинги на авто­ри­тет­ных сайтах,
  • купите фит­нес-брас­лет, чтобы сле­дить за пуль­сом и коли­че­ство прой­ден­ных шагов, моти­ви­руя себя больше двигаться.

Сле­дите за кало­рий­но­стью рациона

Опре­де­лите норму кало­рий и соот­но­ше­ние БЖУ для эффек­тив­ной диеты. Помните, чтобы сни­зить вес, муж­чине необ­хо­димо сжи­гать больше кало­рий, чем он полу­чает из пита­ния. Пер­вое время можно вести днев­ник пита­ния, чтобы понять откуда посту­пают в живот и бока лиш­ние кало­рии. Это могут быть неза­мет­ные пере­кусы или еда в ресторане. 

Избе­гайте низ­ко­ка­ло­рий­ных и огра­ни­чи­тель­ных диет. Пери­оды голо­да­ния сни­жают мета­бо­лизм и мешают муж­чине худеть. А есть убрать целые группы про­дук­тов, это нару­шит баланс полез­ных веществ в орга­низме, уве­ли­чи­вая риски мно­гих болез­ней при поху­де­нии. После таких диет вес чаще всего воз­вра­ща­ется с избытком.

Диета для мужчин

Пере­смот­рите режим питания

70% при­ема пищи должно при­хо­диться на первую поло­вину дня. Это помо­гает под­дер­жи­вать вес и не наби­рать лиш­ние кило­граммы. Питай­тесь дробно, чтобы сокра­тить накоп­ле­ние жира. Любому муж­чине подой­дет интер­вал в 3,5 часа.

Кроме того, на диете важно созда­вать окно в 11–12 часов, когда вы ничего не едите. Это уско­ряет сжи­га­ние жира, в том числе на животе и боках. Напри­мер, если ужи­на­ете в 20:00, а зав­тра­ка­ете в 8 утра, то как раз воз­дер­жи­тесь от еды 12 часов. Для муж­чин это менее сложно, чем отказ от обеда или ужина после целого дня физи­че­ской работы.

Для пере­куса выби­райте фрукты, орехи или йогурт, а вот соле­ные орешки и чипсы лучше убрать подальше. Так вы дольше оста­не­тесь сытыми, а орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и клет­чатки. Напри­мер, мин­даль спо­соб­ствует умень­ше­нию жира на животе и боках, сни­жая уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина. Для поху­де­ния опробуйте:

  • семечки,
  • смузи из ово­щей и фруктов,
  • овся­ные блины и галеты,
  • пост­ное мясо индейки.

Уско­ряйте метаболизм

Если вы едите слиш­ком много, а дви­га­е­тесь слиш­ком мало, то мышеч­ная масса с воз­рас­том будет умень­шаться, а коли­че­ство жира на животе будет неуклонно уве­ли­чи­ваться. Это сни­жает ско­рость мета­бо­лизма, и диета может ока­заться бесполезной.

Конечно, нельзя про­сто взять и уско­рить мета­бо­лизм про­сто так. Но уве­ли­че­ние мышеч­ной массы помо­гает этого добиться — ведь для под­дер­жа­ния работы мышц муж­чине тре­бу­ется больше энер­гии, чем для под­дер­жа­ния жиро­вых кле­ток. Даже в состо­я­нии покоя.

Добав­ляйте полез­ные жиры 

Уче­ные Уни­вер­си­тета Джона Хоп­кинса срав­нили эффек­тив­ность низ­ко­уг­ле­вод­ного раци­она и диеты с низ­ким содер­жа­нием жиров. За пол­года иссле­до­ва­ния участ­ники, кото­рые при­дер­жи­ва­лись низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты поте­ряли на 4,5 кг больше и про­цент потери жира при поху­де­нии был больше, чем потеря мышеч­ной ткани. 

Поэтому добав­ляйте полез­ные жиры из рыбы, оре­хов и аво­кадо и сни­жайте коли­че­ство про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием быст­рых угле­во­дов — хлеб, выпечка, соки и гази­ро­ван­ные напитки. 

Лучше убрать «обез­жи­рен­ные» про­дукты. Как пра­вило, в них много сахара и крах­мала, хотя они и пода­ются мага­зи­нами, как «еда для диеты», «про­дукты для похудения».

Диета для мужчин

Отка­жи­тесь от трансжиров

Тран­сжиры уве­ли­чи­вают коли­че­ство жира на животе и боках и общий вес муж­чины, даже если вы не пре­вы­ша­ете общую кало­рий­ность раци­она. На диете непре­менно стоит убрать про­дукты, кото­рые содер­жат гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры и гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные рас­ти­тель­ные масла. А именно: торты, пече­нье, моро­же­ное, поп­корн, пироги, жаре­ную еду, фаст­фуд и т.д.

Запре­щен­ные продукты:

  • Рафи­ни­ро­ван­ные угле­воды: белый хлеб, выпечка, белый рис и макароны.
  • Добав­лен­ные сахара.
  • Насы­щен­ные жиры: жир­ные виды мяса, полу­фаб­ри­каты, бекон, колбаса.
  • Фаст­фуд, в осо­бен­но­сти все, при­го­тов­лен­ное во фритюре.
  • Алко­голь.

Добав­ляйте больше белка

Белок сни­жает актив­ность в тех обла­стях мозга, кото­рые сти­му­ли­руют тягу к вред­ным про­дук­там. Кроме того, белки при поху­де­нии уско­ряют мета­бо­лизм орга­низма, осо­бен­ного орга­низма муж­чины. И дело не только в том, что для их пере­ва­ри­ва­ния орга­низм затра­чи­вает больше энер­гии. Уве­ли­че­ние белка в диете в соче­та­нии с физи­че­скими нагруз­ками спо­соб­ствует росту мышеч­ной массы, что, в свою оче­редь, уско­ряет мета­бо­лизм и умень­шает живот и бока.

Высо­ко­бел­ко­вый зав­трак сокра­щает коли­че­ство пере­ку­сов вече­ром и жела­ние воз­на­гра­дить себя едой, про­дле­вая ощу­ще­ние сыто­сти. Муж­чины, кото­рые чаще выби­рают такой зав­трак, чув­ствуют себя более бод­рыми в тече­ние дня.

Реко­мен­до­ван­ные продукты:

  • Нежир­ный белок: говя­дина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу. 
  • Слож­ные угле­воды и клет­чатку: цель­но­зер­но­вые крупы, бобовые. 
  • Полез­ные жиры: аво­кадо, лосось, рас­ти­тель­ные масла.
  • Овощи и фрукты.
  • Чистую воду в объ­еме 2–3 литра в день.
Диета для мужчин

Поза­боть­тесь о мик­ро­флоре кишечника

Кишеч­ные бак­те­рии рас­щеп­ляют пищу и выра­ба­ты­вают веще­ства, защи­ща­ю­щие от ожи­ре­ния. Уче­ные выяс­нили, что у муж­чин с лиш­ним весом, при­дер­жи­ва­ю­щихся любой диеты, в животе «живет» меньше раз­ных полез­ных микробов. 

Для под­дер­жа­ния здо­ро­вого веса научи­тесь пра­вильно кор­мить кишеч­ные бактерии. 

  • Добав­ляйте в диету больше рас­тво­ри­мой клет­чатки из ово­щей, фрук­тов и бобовых. 
  • Чем раз­но­об­раз­нее пище­вые волокна, тем больше видов мик­ро­бов в животе нужно для их переваривания. 
  • Если не кор­мить бак­те­рии саха­ром, со вре­ме­нем вы будете хотеть сла­до­стей все меньше и меньше, что отлично уско­ряет поху­де­ние боков.
  • Мик­ро­флора оце­нит фер­мен­ти­ро­ван­ные про­дукты: такая диета повы­шает раз­но­об­ра­зие мик­ро­биома кишеч­ника и сни­жает вос­па­ле­ния в орга­низме взрос­лых людей. Про­буйте чаще мари­но­ван­ные овощи, ква­ше­ную капу­сту и грибы, моче­ные яблоки: муж­чи­нам, как пра­вило, нра­вятся такие продукты.

Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru: «Допол­ни­тель­ные 10 г рас­тво­ри­мой клет­чатки в диете сни­жают коли­че­ство вис­це­раль­ного жира на 3,7% в тече­ние пяти лет, а также замед­ляют его накопление.

Чтобы полу­чить допол­ни­тель­ные 10 г клет­чатки, съешьте два неболь­ших яблока или пол­ста­кана фасоли пинто. Добавьте уме­рен­ную актив­ность по 30 минут 2–4 раза в неделю и еще больше уско­рите про­цесс поху­де­ния и сжи­га­ния вис­це­раль­ного жира».


Сокра­тите коли­че­ство алкоголя

Алко­голь не только при­во­дит к накоп­ле­нию жира, но и затруд­няет сжи­га­ние уже име­ю­ще­гося на боках веса даже на стро­гой диете. Все дело в том, что кало­рии из спирта легко пре­вра­ща­ются в энер­гию. Поэтому орга­низм муж­чины исполь­зует его в каче­стве пер­вого источ­ника энер­гии, а все осталь­ное откла­ды­вает в жир на животе.

Док­тор Утин гово­рим рас­ска­зы­вает о грани между при­выч­кой и зави­си­мо­стью, поле­зен ли бокал крас­ного вина в день и что опас­нее: вейп, кальян или сигареты.

Кроме того, алко­голь акти­ви­рует клетки мозга, кото­рые вызы­вают такое же жела­ние поесть, как и обыч­ный голод, кото­рый на диете только уси­ли­ва­ется. Поэтому после несколь­ких бока­лов риск пере­есть зна­чи­тельно воз­рас­тает. И тянет обычно на вред­ное. А еще закуски, как пра­вило, осо­бенно калорийны.

Если пол­но­стью убрать алко­голь из раци­она невоз­можно, то при­дер­жи­вай­тесь для поху­де­ния без­опас­ной нормы — 2 стан­дарт­ных напитка в день. 

Один стан­дарт­ный напи­ток для мужчины — 

  • это бутылка пива или сидра кре­по­стью 5%, 
  • бокал вина кре­по­стью 12% 
  • или шот креп­кого 40%-алкогольного напитка.
Здоровые блюда в программе спортивного питания
Здо­ро­вые блюда в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo You Sport

Ска­жите «Да!» тренировкам 

Чтобы убрать лиш­ний жир на животе и боках, муж­чине необ­хо­димо соче­тать с дие­той кар­дио и сило­вые тре­ни­ровки. Недо­ста­точно про­сто качать пресс до изне­мо­же­ния. Важно задей­ство­вать все тело. Поэтому делайте выбор в пользу пила­теса, высо­ко­ин­тен­сив­ных интер­валь­ных тре­ни­ро­вок (ВИИТ) и планки. Планка — укреп­ляет мышцы всего тела и дей­ствует эффек­тив­нее, чем скру­чи­ва­ние или при­се­да­ния. Для дости­же­ния наи­луч­ших резуль­та­тов и поху­де­ния тре­ни­руй­тесь не менее 30 минут 3–5 дней в неделю и при­дер­жи­вай­тесь сба­лан­си­ро­ван­ного рациона.

Попро­буйте полез­ное и про­стое упраж­не­ние «вакуум живота». Это спе­ци­аль­ная тех­ника из йоги, кото­рая повы­шает тонус попе­реч­ных мышц живота, кото­рые муж­чине непро­сто «заце­пить» и акти­ви­зи­ро­вать стран­дарт­ными упраж­не­ни­ями. Иде­аль­ное допол­не­ние к диете и одно из люби­мых упраж­не­ний мужчин-культуристов.

Тех­ника:

  • Встаем, жела­тельно у зер­кала, чтобы сле­дить за собой. Спина пря­мая, ноги на ширине плеч.
  • Начи­наем мед­ленно дышать. 3–5 секунд на вдох.
  • Выды­хаем мед­ленно через рот и одно­вре­менно втя­ги­ваем живот внутрь и вверх и удер­жи­ваем так долго, как получается.

Важно: выпол­нять упраж­не­ние нужно утром, нато­щак. Оно про­ти­во­по­ка­зано бере­мен­ным жен­щи­нам, также осто­рож­нее стоит быть стоит жен­щи­нам и муж­чи­нам, стра­да­ю­щим ост­рыми забо­ле­ва­ни­ями орга­нов брюш­ной поло­сти и малого таза, хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями пище­ва­ре­ния в моменты обостре­ния и опухолями.

Диета для мужчин

При­мер пита­ния для сжи­га­ния жира на неделю

Опти­маль­ная калорийность

Рас­счи­тайте пита­тель­ную цен­ность раци­она, исходя из началь­ного веса и физи­че­ской актив­но­сти. Суще­ствуют уста­нов­лен­ные нормы потреб­ле­ния, для муж­чин это от 2100 ккал в сутки. Чтобы сни­зить вес, на диете рав­но­мерно умень­шайте пор­ции, сни­жая энер­ге­ти­че­скую цен­ность пищи на 500 ккал в день, чтобы тело могло при­вык­нуть к новым изме­не­ниям. При поху­де­нии не опус­кай­тесь ниже планки в 1000 ккал.

Норма БЖУ

Пере­смот­рите баланс БЖУ в раци­оне, про­ана­ли­зи­ро­вав днев­ник питания.

  • Сокра­тите коли­че­ство угле­во­дов на 50–60%, чтобы под­толк­нуть орга­низм к рас­хо­до­ва­нию жира на животе и боках.
  • Стоит убрать вред­ные живот­ные жиры из диеты: сви­нину, сли­воч­ное масло, полу­фаб­ри­каты. Для поху­де­ния ешьте больше полез­ных жиров. Это: рыба, орехи, масло рас­ти­тель­ное, орехи и раз­лич­ные семечки.
  • Белки гаран­ти­руют ощу­ще­ние сыто­сти и вос­ста­нав­ли­вают мышцы. Убе­ди­тесь, что едите их достаточно.
  • Нако­нец, на диете пейте больше воды и исклю­чите алко­голь, фаст­фуд, лимо­нады. Сахар посте­пенно сокра­щайте, заме­няя фрук­тами и яго­дами. Соль нужно убрать, сокра­тив до мини­мума, чтобы живот уменьшился.

При­мер меню

Для поху­де­ния ешьте дробно, пита­ясь 5–6 раз в день. Муж­чине на диете важно упо­тре­бить основ­ную часть кало­рий и объем пор­ций до 12:00. Послед­ний прием пищи дол­жен состо­яться за 3–4 часа до сна.

Напри­мер:

  • Зав­трак — овсянка с яго­дами, тво­рог с оре­хами и семеч­ками, бел­ко­вый омлет.
  • Обед — зер­но­вые куль­туры и белок. К при­меру, гречка с индей­кой, киноа с каль­ма­ром, куку­руз­ная каша с паро­вой котлетой.
  • Пол­дник — лег­кий салат с добав­ле­нием рыбы или мяса, омлет, нежир­ный йогурт без сахара.
  • Ужин — индейка, курица с ово­щами при­го­тов­лен­ными на пару, блин­чики на основе яиц с добав­ле­нием зелени.

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­жет быст­рее нор­ма­ли­зо­вать пита­ние и вер­нуть кра­си­вую фигуру жен­щи­нам и мужчинам.

Solo You Sport — спор­тив­ная про­грамма пита­ния помо­жет уско­рить сжи­га­ние запа­сов жира и обре­сти кра­си­вое тело, упру­гие бока и под­тя­ну­тый живот без стро­гой диеты. Ваше пита­ние и тре­ни­ровки иде­ально сба­лан­си­ро­ваны. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог под­бе­рет необ­хо­ди­мую кало­рий­ность и научит управ­лять соб­ствен­ным весом и энер­гией. В раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка, все нуж­ные мик­ро­эле­менты и вита­мины, нуж­ные муж­чи­нам, веду­щим актив­ный образ жизни.

Solo Slim — это ком­форт­ное поху­де­ние без жест­ких огра­ни­че­ний, поэтому вы даже не чув­ству­ете, что при­дер­жи­ва­е­тесь диеты. Шести­ра­зо­вый рацион вклю­чает даже десерты.





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий