DASH: почему сей­час это самая мод­ная диета

Анна Смир­нова рабо­тает над своим давлением

Все про­сто: сер­дечно-сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния — веду­щая при­чина смерт­но­сти в мире. Любая диета, кото­рая обе­щает сни­же­ние именно этих рис­ков будет попу­ляр­ной. А если она при этом еще и помо­гает сбро­сить вес и не тре­бует каких-то слож­ных мани­пу­ля­ций с едой, успех обес­пе­чен. Раз­би­ра­емся в пра­ви­лах DASH-диеты.

DASH: что это такое

DASH озна­чает Dietary Approaches to Stop Hypertension (дие­ти­че­ский под­ход к предот­вра­ще­нию гипер­то­нии). Основ­ная ее суть — меньше соли, больше полез­ных продуктов.

В рей­тинге диет в 2020‑м она заняла вто­рое место в целом, пятое в кате­го­рии «самые про­стые диеты», пер­вое в раз­деле «луч­шие диеты для сердца» и тре­тье в раз­деле «луч­шие диеты при диа­бете». Непло­хие резуль­таты с уче­том общего коли­че­ства попу­ляр­ных диет.

Навер­ное, основ­ное пре­иму­ще­ство DASH-диеты в том, что ее при­ду­мали для людей, кото­рым не помо­жет корот­кий период огра­ни­че­ний, за пита­нием им нужно сле­дить все­гда. Поэтому она не под­ра­зу­ме­вает голода и вре­мен­ных огра­ни­че­ний, это здо­ро­вая система еже­днев­ного питания.

Основ­ные DASH-принципы

DASH начи­на­ется плавно, без рез­ких пере­хо­дов от вред­ной еды к полез­ной. Она пред­ла­гает начать с неболь­ших шагов:

• добав­лять овощ к каж­дому при­ему пищи,
• два-три раза в неделю обхо­диться без мяса за столом,
• вме­сто соли начать исполь­зо­вать травы и специи,
• пере­ку­сы­вать оре­хами, а не чипсами,
• обыч­ную муку заме­нить цельнозерновой,
• после еды гулять 10–15 минут.

Есть нужно 5 раз в день, между при­е­мами пищи допу­стимы пере­кусы. Очень важно сни­зить упо­треб­ле­ние соли до ⅔ ложки в день.

Есть можно:

• Про­дукты из цель­ного зерна — от 7 пор­ций в сутки. Это 3–4 ста­кана каши или мака­рон, 6–7 лом­ти­ков хлеба.
• До 5 све­жих фрук­тов в день или 1,5 ста­кана сухофруктов. 
• 5 све­жих или 2–3 ста­кана варе­ных ово­щей в день. 
• Молоч­ные про­дукты с невы­со­ким содер­жа­нием жира — 2–3 пор­ции в день. Напри­мер, 100–150 г сыра. 
• 3 ложки олив­ко­вого или льня­ного масла в день. Можно доба­вить в салаты или каши.
• До 5 раз в неделю можно есть слад­кое. В иде­але, мед или варенье. 
• 200 г белка в день: нежир­ное мясо, яйца, рыба. 
• Обя­за­тельно не менее 2 лит­ров воды в день.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют для начала огра­ни­чить днев­ную норму кало­рий рам­ками 2–2,5 тыс. ккал и посмот­реть, устроит ли вас резуль­тат. Нач­ните с неболь­ших еже­днев­ных про­гу­лок, а со вре­ме­нем поста­рай­тесь про­яв­лять больше актив­но­сти — это тоже очень полезно для сердца.

Что есть нельзя уга­дать несложно:

• Фаст­фуд,
• Чипсы,
• Кол­баса, кон­сервы, коп­че­но­сти, жир­ное мясо,
• Гази­ровка,
• Алко­голь,
• Пирож­ные, выпечка, пон­чики и дру­гие сладости.

Есть офи­ци­аль­ные гиды на англий­ском: в одном 20 стра­ниц, в дру­гом 6.

Как рабо­тает DASH-диета

Во мно­гом DASH-диета напо­ми­нает сре­ди­зем­но­мор­скую: тот же акцент на фрук­тах и ово­щах, цель­но­зер­но­вых про­дук­тах. При этом запрета на целые группы про­дук­тов нет, жир­ное мясо можно заме­нить пост­ным, сахар — медом и так далее. Система пита­ния под­ра­зу­ме­вает опре­де­лен­ную гиб­кость. Напри­мер, можно заме­нить 10% еже­днев­ной нормы угле­во­дов бел­ком или нена­сы­щен­ными жирами — и при этом все равно полу­чить пользу для здо­ро­вья сердца.

Но вам все же при­дется пла­ни­ро­вать пита­ние зара­нее и гото­вить дома, потому что в заве­де­ниях обще­ствен­ного пита­ния слиш­ком много еды со скры­той солью и жирами. Суще­ствуют и гото­вые планы пита­ния с рецептами.

Пита­ние по прин­ци­пам DASH — сыт­ное, потому что вклю­чает доста­точно про­те­ина и клет­чатки. При этом воз­можно и поху­деть, если сни­зить норму калорий.

Система DASH появи­лась не вчера, ей уже более 20 лет, и мате­ри­ала для иссле­до­ва­ний доста­точно. Она ста­бильно пока­зы­вает отлич­ные резуль­таты, а именно — сни­же­ние дав­ле­ния и улуч­ше­ние здо­ро­вья сер­дечно-сосу­ди­стой системы.

Лечеб­ные раци­оны пита­ния Solo Med рабо­тают по прин­ци­пам DASH и вклю­чают меню, спе­ци­ально раз­ра­бо­тан­ные для лече­ния болез­ней сердца и сосу­дов. Мы обо­га­тили пита­ние про­дук­тами, бога­тыми калием и маг­нием, потому что эти эле­менты полезны для сердца. От соли при готовке мы отказались.

Про­граммы SoloFood.ru раз­ра­бо­таны вра­чом с мно­го­лет­ним опы­том, а при­го­тов­лены талант­ли­выми шеф-пова­рами: вам точно будет вкусно. Гото­вые раци­оны решают еще одну важ­ную про­блему: нехватку вре­мени и неже­ла­ние тра­тить силы на под­бор полез­ных рецеп­тов и готовку. Вы смо­жете заняться своим здо­ро­вьем, а вашим пита­нием зай­мемся мы.

Что запом­нить

• Если коротко, DASH — диета, при­ду­ман­ная для гипер­то­ни­ков и осно­ван­ная на сни­же­нии упо­треб­ле­ния жира и соли при повы­ше­нии упо­треб­ле­ния цель­но­зер­но­вых про­дук­тов и клетчатки.
• Огра­ни­че­ний по вре­мени у DASH нет, по ее прин­ци­пам нужно питаться все­гда. При этом это довольно разум­ная и гиб­кая система, так что голо­дать не придется.
• Основ­ные слож­но­сти DASH могут быть свя­заны с отка­зом от вред­ных про­дук­тов вроде сла­до­стей и алко­голя. А еще содер­жа­ние соли в еде трудно кон­тро­ли­ро­вать, если еду гото­вили не вы.

Под­пи­ши­тесь на рассылку