 | Анна Смирнова |
Все просто: сердечно-сосудистые заболевания — ведущая причина смертности в мире. Любая диета, которая обещает снижение именно этих рисков будет популярной. А если она при этом еще и помогает сбросить вес и не требует каких-то сложных манипуляций с едой, успех обеспечен. Разбираемся в правилах DASH-диеты.
DASH: что это такое
DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетический подход к предотвращению гипертонии). Основная ее суть — меньше соли, больше полезных продуктов.
В рейтинге диет в 2020‑м она заняла второе место в целом, пятое в категории «самые простые диеты», первое в разделе «лучшие диеты для сердца» и третье в разделе «лучшие диеты при диабете». Неплохие результаты с учетом общего количества популярных диет.
Наверное, основное преимущество DASH-диеты в том, что ее придумали для людей, которым не поможет короткий период ограничений, за питанием им нужно следить всегда. Поэтому она не подразумевает голода и временных ограничений, это здоровая система ежедневного питания.
Основные DASH-принципы
DASH начинается плавно, без резких переходов от вредной еды к полезной. Она предлагает начать с небольших шагов:
- добавлять овощ к каждому приему пищи,
- два-три раза в неделю обходиться без мяса за столом,
- вместо соли начать использовать травы и специи,
- перекусывать орехами, а не чипсами,
- обычную муку заменить цельнозерновой,
- после еды гулять 10–15 минут.
Есть нужно 5 раз в день, между приемами пищи допустимы перекусы. Очень важно снизить употребление соли до ⅔ ложки в день.
Есть можно:
- Продукты из цельного зерна — от 7 порций в сутки. Это 3–4 стакана каши или макарон, 6–7 ломтиков хлеба.
- До 5 свежих фруктов в день или 1,5 стакана сухофруктов.
- 5 свежих или 2–3 стакана вареных овощей в день.
- Молочные продукты с невысоким содержанием жира — 2–3 порции в день. Например, 100–150 г сыра.
- 3 ложки оливкового или льняного масла в день. Можно добавить в салаты или каши.
- До 5 раз в неделю можно есть сладкое. В идеале, мед или варенье.
- 200 г белка в день: нежирное мясо, яйца, рыба.
- Обязательно не менее 2 литров воды в день.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют для начала ограничить дневную норму калорий рамками 2–2,5 тыс. ккал и посмотреть, устроит ли вас результат. Начните с небольших ежедневных прогулок, а со временем постарайтесь проявлять больше активности — это тоже очень полезно для сердца.
Что есть нельзя угадать несложно:
- Фастфуд,
- Чипсы,
- Колбаса, консервы, копчености, жирное мясо,
- Газировка,
- Алкоголь,
- Пирожные, выпечка, пончики и другие сладости.
Есть официальные гиды на английском: в одном 20 страниц, в другом 6.
Как работает DASH-диета
Во многом DASH-диета напоминает средиземноморскую: тот же акцент на фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах. При этом запрета на целые группы продуктов нет, жирное мясо можно заменить постным, сахар — медом и так далее. Система питания подразумевает определенную гибкость. Например, можно заменить 10% ежедневной нормы углеводов белком или ненасыщенными жирами — и при этом все равно получить пользу для здоровья сердца.
Но вам все же придется планировать питание заранее и готовить дома, потому что в заведениях общественного питания слишком много еды со скрытой солью и жирами. Существуют и готовые планы питания с рецептами.
Питание по принципам DASH — сытное, потому что включает достаточно протеина и клетчатки. При этом возможно и похудеть, если снизить норму калорий.
Система DASH появилась не вчера, ей уже более 20 лет, и материала для исследований достаточно. Она стабильно показывает отличные результаты, а именно — снижение давления и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Лечебные рационы питания Solo Med работают по принципам DASH и включают меню, специально разработанные для лечения болезней сердца и сосудов. Мы обогатили питание продуктами, богатыми калием и магнием, потому что эти элементы полезны для сердца. От соли при готовке мы отказались.
Программы SoloFood.ru разработаны врачом с многолетним опытом, а приготовлены талантливыми шеф-поварами: вам точно будет вкусно. Готовые рационы решают еще одну важную проблему: нехватку времени и нежелание тратить силы на подбор полезных рецептов и готовку. Вы сможете заняться своим здоровьем, а вашим питанием займемся мы.
Что запомнить
- Если коротко, DASH — диета, придуманная для гипертоников и основанная на снижении употребления жира и соли при повышении употребления цельнозерновых продуктов и клетчатки.
- Ограничений по времени у DASH нет, по ее принципам нужно питаться всегда. При этом это довольно разумная и гибкая система, так что голодать не придется.
- Основные сложности DASH могут быть связаны с отказом от вредных продуктов вроде сладостей и алкоголя. А еще содержание соли в еде трудно контролировать, если еду готовили не вы.
