Что такое гли­ке­ми­че­ский индекс и как его узнать

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии 

Сложно встре­тить чело­века, кото­рый инте­ре­со­вался бы здо­ро­вым обра­зом жизни и при этом ни разу не слы­шал сло­во­со­че­та­ния «гли­ке­ми­че­ский индекс». Уче­ные и врачи со всего мира счи­тают, что это и впрямь отлич­ная вещь — но только если им пра­вильно поль­зо­ваться и знать огра­ни­че­ния гли­ке­ми­че­ского индекса продуктов.

гликемический индекс

Что такое гли­ке­ми­че­ский индекс

На то, как вли­яет опре­де­лен­ная еда на вес и здо­ро­вье, влияют:

  • кало­рий­ность,
  • БЖУ,
  • гли­ке­ми­че­ский индекс продуктов.

Гли­ке­ми­че­ский индекс — это рей­тинг про­дук­тов по шкале от 0 до 100, в зави­си­мо­сти от того, насколько они повы­шают уро­вень глю­козы в крови после еды. Им обла­дают только те про­дукты, в кото­рых есть угле­воды — то есть рас­счи­тать ГИ для рас­ти­тель­ного масла, живот­ного жира, рыбы и мяс­ных про­дук­тов невозможно.

Если у еды высо­кий гли­ке­ми­че­ский индекс — то есть 70 и выше — зна­чит, она быстро вса­сы­ва­ется, и глю­коза из нее стре­ми­тельно попа­дает в кровь. А поскольку уро­вень глю­козы под­ска­ки­вает, под­же­лу­доч­ная железа выбра­сы­вает в кровь удар­ные дозы инсу­лина. Задача этого гор­мона — забрать из крови глю­козу и «пере­дать» ее в клетки. 

Поскольку инсу­лина в кровь попало много, свою задачу он выпол­няет очень быстро. В резуль­тате в крови резко падает уро­вень глю­козы. Для мозга, кото­рый очень любит слад­кое, это тре­вож­ный сиг­нал, в ответ на кото­рый наш «команд­ный центр» вклю­чает чув­ство голода. Именно поэтому про­дук­тов с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом так про­сто переесть.

Если у еды сред­ний ГИ — то есть от 56 до 69 — это озна­чает, что уро­вень глю­козы в крови тоже рас­тет довольно быстро, но все-таки не так стре­ми­тельно, как у еды с высо­ким индек­сом. Пере­есть этих про­дук­тов тоже можно, но сде­лать это сложнее.

И, нако­нец, если у про­дук­тов низ­кий гли­ке­ми­че­ский индекс — то есть от 1 до 55 — зна­чит, глю­коза из них вса­сы­ва­ется мед­ленно и плавно. Мозг все время полу­чает сиг­нал, что в кровь поне­многу посту­пает глю­коза, и не видит повода «вклю­чать» чув­ство голода. В итоге еда с низ­ким ГИ насы­щает дольше, чем про­дукты той же кало­рий­но­сти с высо­ким и сред­ним ГИ — а, зна­чит, их слож­нее переесть.

гликемический  индекс

Зачем нужно знать гли­ке­ми­че­ский индекс?

Пита­ние, осно­ван­ное на про­дук­тах с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, помо­гает при диа­бете. Пер­во­на­чально пока­за­тель раз­ра­бо­тали для тех, у кого воз­ни­кают про­блемы с инсу­ли­ном — то есть для людей с пред­диа­бе­том и диа­бе­том 1 и 2 типа. 

  • При диа­бете 1 типа под­же­лу­доч­ная железа не может выра­ба­ты­вать доста­точ­ное коли­че­ство инсулина. 
  • Клетки людей с диа­бе­том 2 типа не реа­ги­руют на «при­казы» инсу­лина, так что глю­коза оста­ется в крови и не пере­ме­ща­ется в клетки. Если эти люди будут упо­треб­лять про­дукты с высо­ким GI, их орга­низм про­сто не спра­вится с «пото­ком» глюкозы. 

В такой ситу­а­ции зна­ние о GI про­дук­тов очень выру­чает. Один­на­дцать каче­ствен­ных иссле­до­ва­ний дока­зали, что диета с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом помо­гает кон­тро­ли­ро­вать поступ­ле­ние сахара в кровь и при этом не вызы­вает опас­ного для жизни паде­ния уровня глю­козы — гипо­гли­ке­мии. Люди, кото­рые при­дер­жи­ва­ются такого плана пита­ния, могут све­сти к мини­муму прием лекарств, сни­зить риск диа­бе­ти­че­ских ослож­не­ний, улуч­шить каче­ство и уве­ли­чить про­дол­жи­тель­ность жизни.

Про­дукты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом защи­щают от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Судя по резуль­та­там гло­баль­ного деся­ти­лет­него иссле­до­ва­ния PURE, в кото­ром поучаст­во­вало почти 120 000 чело­век, у людей, кото­рые пред­по­чи­тали про­дукты с низ­ким ГИ, шанс уме­реть от сер­дечно-сосу­ди­стых болез­ней и дру­гих при­чин был почти на 25% меньше, чем у людей, кото­рые пред­по­чи­тали «высо­ко­гли­ке­ми­че­ские» продукты. 

И это логично — ведь фак­торы риска сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний очень напо­ми­нают фак­торы риска диа­бета 2 типа. Однако дока­за­тель­ства того, что диета с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом дей­стви­тельно защи­щает сердце и сосуды, уда­лось полу­чить в иссле­до­ва­нии, кото­рое изу­чало вли­я­ние «низ­ко­гли­ке­ми­че­ской» диеты на вес тела.

План пита­ния, осно­ван­ный на про­дук­тах с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, помо­гает поху­деть. Судя по резуль­та­там шести каче­ствен­ных иссле­до­ва­ний, план пита­ния, осно­ван­ный на пище с низ­ким ГИ, помо­гает зна­чи­тельно сни­зить массу тела, общую жиро­вую массу и уро­вень холе­сте­рина, кото­рый содер­жится в липо­про­те­и­нах низ­кой плот­но­сти (ЛПНП). Именно этот тип холе­сте­рина откла­ды­ва­ется в ате­ро­скле­ро­ти­че­ских сосу­ди­стых бляш­ках, кото­рые могут при­ве­сти к инфаркту и инсульту.

Как рас­счи­тать ГИ про­дукта и гото­вого блюда?

Гли­ке­ми­че­ский индекс харак­те­ри­зует то коли­че­ство угле­во­дов из про­дукта, кото­рые попа­дают в кровь здо­ро­вого доб­ро­вольца за 2 часа и создают пико­вую кон­цен­тра­цию глю­козы. Проще говоря — это доля глю­козы во всех угле­во­дах какого-либо продукта.

Гли­ке­ми­че­ский индекс обычно рас­счи­ты­ва­ется в лабо­ра­то­рии, как усред­нен­ный пока­за­тель. Но орга­низм каж­дого чело­века на кон­крет­ные про­дукты реа­ги­рует инди­ви­ду­ально, и при жела­нии ваш лич­ный пока­за­тель можно опре­де­лить само­сто­я­тельно. Возь­мите домаш­ний глю­ко­метр, кухон­ные весы и несколько таб­ле­ток глю­козы без добав­ле­ния аскор­би­но­вой кислоты.

  1. Измерьте началь­ный уро­вень глю­козы в крови натощак.
  2. У чистой глю­козы ГИ — 100. При­мите 30г таб­ле­ток глюкозы.
  3. Изме­ряйте сахар в крови раз в 15 минут пер­вый час, потом раз в трид­цать минут сле­ду­ю­щий час или два. Полу­чится гра­фик сахара в крови — это ваша эта­лон­ная шкала реак­ции орга­низма на чистый углевод.
  4. Чтобы найти ГИ про­дукта, возь­мите такое коли­че­ство, чтобы угле­во­дов в нем было 30 г. Напри­мер, в 100г овсянки 51г углевода.
  5. Съешьте еду и повто­рите изме­ре­ния. Измерьте началь­ный уро­вень сахара нато­щак и несколько изме­ре­ний после, как в пер­вой части эксперимента.
  6. Срав­ните кри­вую с эта­лон­ной, чтобы уви­деть, как изме­ня­ется уро­вень сахара в крови. Рез­кие скачки — плохо, плав­ный гра­фик на уровне 50% от эта­лона — хорошо.

На гли­ке­ми­че­скую нагрузку вли­яют мно­гие фак­торы, напри­мер сте­пень спе­ло­сти, спо­соб при­го­тов­ле­ния пищи и про­дол­жи­тель­ность хра­не­ния. Поэтому такие таб­лицы состав­ляют уче­ные и экс­перты по пита­нию. Хоро­ший при­мер — таб­лица Сид­ней­ского уни­вер­си­тета, кото­рой посвя­щен спе­ци­аль­ный сайт. В него встроен удоб­ный поисковик.

Но учтите, что это лишь ори­ен­ти­ро­воч­ные цифры: ГИ пасты может коле­баться от 39 до 77, а ваш орга­низм может реа­ги­ро­вать на кон­крет­ный про­дукт не так, как орга­низм доб­ро­воль­цев из лабо­ра­то­рии. Тем не менее, даже отно­си­тель­ные дан­ные помо­гут сде­лать вывод о том, какие про­дукты будут вам полезны, а какие нет. При нали­чии про­блем с сек­ре­цией инсу­лина, сле­дует про­кон­суль­ти­ро­ваться с леча­щим врачом.

гликемический индекс

Стоит ли отка­зы­ваться от про­дук­тов с высо­ким ГИ

Про­дукты с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индексом:

  • слад­кие куку­руз­ные хло­пья для зав­трака — 132;
  • варе­ный белый рис жас­мин — 109;
  • финики — 103;
  • сдоб­ные булочки — 95;
  • пече­ный кар­то­фель — 95;
  • тыква — 75;
  • пер­ло­вая крупа — 70.

Как видите, не все они отно­сятся к кате­го­рии одно­значно вред­ных (выпечка, фаст­фуд, чипсы). Не лишена смысла замена при­выч­ных про­дук­тов дру­гими с более низ­ким ГИ: овсянка вме­сто ман­ной каши, пюре вме­сто жаре­ной кар­тошки, цель­но­зер­но­вой хлеб вме­сто белого. Но гли­ке­ми­че­ский индекс каса­ется только угле­во­дов, а жиры и белки играют в раци­оне не менее важ­ную роль. Отказ от целых кате­го­рий пищи с высо­ким ГИ может серьезно подо­рвать баланс пита­ния в целом. Есть и дру­гие при­чины: напри­мер, для здо­ро­вых людей про­дукты с высо­ким ГИ неза­ме­нимы в ситу­а­циях, когда нужно быстро вос­ста­но­вить энер­гию. лучше всего про­сто при­дер­жи­ваться пра­виль­ного здо­ро­вого пита­ния, кон­суль­ти­ро­ваться со спе­ци­а­ли­стами и вести здо­ро­вый и подвиж­ный образ жизни.

Что еще важно знать о гли­ке­ми­че­ском индексе

Зна­ние о том, каким гли­ке­ми­че­ским индек­сом обла­дают про­дукты, дает «супер­силу» — помо­гает выби­рать хорошо насы­ща­ю­щие вещи, упо­треб­ле­ние кото­рых помо­гает кон­тро­ли­ро­вать вес. Но, как это все­гда бывает со всеми хоро­шими вещами, у инстру­мента есть свои ограничения.

Не учи­ты­вает раз­мер пор­ций. Хоро­ший при­мер — арбуз. ГИ арбуза — 80, из чего можно сде­лать непра­виль­ный вывод, что это очень вред­ный про­дукт. Но тут важно пони­мать, что никто не ест арбуз цели­ком. Обычно мы огра­ни­чи­ва­емся несколь­кими кусоч­ками, вме­сте с кото­рыми полу­чаем совсем немного лег­ко­усво­я­е­мых углеводов.

Чтобы спра­виться с про­бле­мой пор­ций, можно исполь­зо­вать таб­лицы, кото­рые учи­ты­вают его гли­ке­ми­че­скую нагрузку (GL) — то есть коли­че­ство угле­во­дов в порции. 

  • Низ­кий GL — от 1 до 10, 
  • сред­ний — от 11 до 19,
  • высо­кий — от 20 и более.

Не учи­ты­вает состав. Напри­мер, GI цель­ного молока — 31, а зна­че­ние его GL — 4. При этом цель­ное молоко содер­жит много живот­ного жира. Так что людям, кото­рые хотят сбро­сить вес, увле­каться цель­ным моло­ком все-таки не стоит. Именно поэтому GI и GL нельзя исполь­зо­вать без­думно: все­гда сле­дует обду­мы­вать, а подой­дет ли кон­крет­ный про­дукт именно вам. Питаться, ори­ен­ти­ру­ясь только на индексы, нельзя.

гликемический индекс

Таб­лицы ГИ продуктов

Низ­кий GI: 0–55Сред­ний GI: 56–69Высо­кий GI: 70 и выше
Бул­гур, ячмень
Паста, про­па­рен­ный рис
Каша с отру­бями 
Овся­ные хло­пья 
Мор­ковь, некрах­ма­ли­стые овощи, зелень
Яблоки, апель­сины, грейп­фрут и дру­гие фрукты
Орехи, бобо­вые и фасоль
Молоко и йогурт
Пита
Ржа­ной хлеб
Кус­кус
Корич­не­вый рис
Изюм
Белый хлеб и рога­лики
Боль­шин­ство обра­бо­тан­ных круп и овся­ных хло­пьев быст­рого при­го­тов­ле­ния, вклю­чая хло­пья с отру­бями
Боль­шин­ство заку­сок
Кар­тошка
Белый (шли­фо­ван­ный) рис
Мёд
Арбуз, ана­нас

Дие­то­логи сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO широко исполь­зуют зна­ния о гли­ке­ми­че­ской нагрузке. Но, состав­ляя раци­оны, не огра­ни­чи­ва­ются только этими зна­ни­ями. Основа здо­ро­вого раци­она — раз­но­об­ра­зие, потому что не суще­ствует одного «супер про­дукта», кото­рый содер­жал бы все необ­хо­ди­мые нам веще­ства.

Мно­гие виды еды со сред­ним ГИ — напри­мер, слад­кая куку­руза, ана­нас и ржа­ной хлеб, и даже неко­то­рая еда с высо­ким ГИ, напри­мер кар­то­фель — полезны, потому что содер­жат много клет­чатки и вита­ми­нов. Поэтому дие­то­логи SOLO вклю­чат их в рацион, тща­тельно рас­счи­ты­вая пор­ции. В резуль­тате еда при­но­сит мак­си­мум пользы и удо­воль­ствия, и при этом не мешает кон­тролю веса.

Зна­ния о том, как сба­лан­си­ро­вать самые вкус­ные и утон­чен­ные про­дукты, чтобы полу­чить иде­аль­ное соот­но­ше­ний вкуса и здо­ро­вья, легли в основу про­граммы сни­же­ния веса Solo Gourmet. Это утон­чен­ная и изыс­кан­ная пища, кото­рая иде­аль­ная по кало­рий­но­сти. Рацион поз­во­ляет полу­чать удо­воль­ствие от пии и при этом кон­тро­ли­ро­вать вес. 


Что запом­нить

  1. Гли­ке­ми­че­ский индекс — рей­тинг про­дук­тов по шкале от 0 до 100, в зави­си­мо­сти от того, насколько они повы­шают уро­вень глю­козы в крови после еды. Чем он ниже, тем сла­бее «скачки» глю­козы, и тем ниже риск «пере­есть».
  2. Рацион, в основе кото­рого еда с низ­ким ГИ, помо­гает поху­деть, кон­тро­ли­ро­вать диа­бет, и защи­щает от сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.
  3. При этом у этого инстру­мента само­кон­троля есть огра­ни­че­ния: он не учи­ты­вает раз­мер пор­ции и состав про­дукта. Поэтому выби­рать еду, ори­ен­ти­ру­ясь только на гли­ке­ми­че­ский индекс, нельзя.



Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий