 | Анна Смирнова |
Если ужин позади, а сна ни в одном глазу, все дороги ведут к холодильнику. Хорошо бы после 22 он открывался только при правильном ответе на важный вопрос. Например, такой: а можно ли вообще есть на ночь что-то без риска для талии?
Короткий ответ такой: можно. Но с осторожностью.
Почему лучше не есть на ночь
Чтобы спать хорошо, лучше:
- не есть на ночь,
- не волноваться вечером,
- не пить слишком много перед сном.
Это базовые истины, проверенные многократно. На ночь не стоит переедать, потому что на сытый желудок трудно выспаться и вернуться к продуктивности днем. Недосып ведет к раздражительности и рассеянности, вызывает упадок сил и наносит вред здоровью. А еще именно поздним вечером велика вероятность превысить норму калорий.
Существует один лайфхак: «ночь» — понятие относительное. Для кого-то она наступает, когда на улице темнеет, а зимой темнеет в районе шести. Кто-то ложится спать под утро, а значит, нет ничего страшного в том, чтобы поужинать полноценно за 3–4 часа до сна.
Еще один момент: легко решить, что еда на ночь как бы «не считается» едой — день уже прошел, а съеденное под покровом ночи останется маленькой тайной. Разумеется, до момента подсчета лишних сантиметров на талии. Как избежать таких срывов?
Очень просто: организовать сбалансированное дробное питание с небольшим дефицитом калорий, чтобы худеть безболезненно и плавно. Ночью объедаться, скорее всего, просто не захочется.
В меню Solo Slim три варианта калорийности для разных уровня повседневной нагрузки, доступны дополнительные варианты без глютена и без лактозы. От большинства строгих диет программа отличается разнообразием: с 6 приемами пищи, включающими блюда из мяса, овощей и рыбы, проголодаться вы просто не успеете. Сладкоежки оценят легкие и вкусные десерты, а любители поесть на ночь полюбят сытные ужины.
Что лучше выпить?
Простая негазированная вода на ночь — полезный вариант почти без недостатков. Главная проблема — сон может нарушить внезапное желание сходить в туалет. Вы можете выпить кефир или простоквашу, относительно питательные, но малокалорийные продукты, по форме близкие к напиткам. Они даже содержат триптофан, который улучшает засыпание. Осторожнее следует быть, если у вас есть:
- гастрит с повышенной кислотностью желудочного сока, потому что кефир, выпитый на ночь, может вызвать в животе брожение, вздутие и неприятные ощущения;
- проблемы с почками. Кефир вызывает нагрузку на эти органы.
Чтобы хорошо спать и не портить результаты диеты, избегать стоит напитков с высоким содержанием сахара и калорий — пакетированные и свежевыжатые соки, спиртные напитки, сладкие питьевые йогурты — и напитков с кофеином — кофе, чай.
Что съесть на ночь с минимальным риском
Допустим, вы действительно чувствуете голод, потому что забыли пообедать, слишком легко поужинали или переборщили со спортом на ночь. На такой случай лучше держать в холодильнике несколько вариантов закусок, которые принесут фигуре минимальный вред.
Кстати, продуктов с «отрицательной калорийностью» не существует: на процесс переваривания нельзя потратить больше калорий, чем содержит перевариваемый продукт. Но существует еда с минимальной калорийностью — овощи, как правило.
Сельдерей
Его калорийность на 100 г — 13 ккал. Овощ содержат большое количество воды и легко расщепляемых волокон, поэтому усваивается очень легко. Дополнительно готовить его нет необходимости: ешьте свежим.
Руккола
Калорийность рукколы составляет 25 ккал на 100 граммов, поэтому на ночь можно безболезненно съесть пару чашек. Но без заправки. К салату можно добавить немного орехов и лимонный сок для вкуса.
Брокколи
Калорийность брокколи составляет 28 ккал на 100 грамм продукта. Помимо витаминов А, С, Е, I, K в этом виде капусты содержится 20% суточной дозы грубого волокна. Если брокколи сварить или приготовить на пару, калорийность будет ещё ниже.
Грейпфрут
Помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Богат витамином С, как все цитрусовые. Калорийность — 29 ккал на 100 грамм. Главное, не посыпать с сахаром.
Увы, есть у цитруса и побочные эффекты. Грейпфрут не совместим с большим количеством лекарственных препаратов, потому что ослабляет их действие. Не ешьте его, если принимаете:
- препараты для снижения артериального давления,
- лекарства для лечения нарушений ритма сердца.
Яичный белок
В 100 г белка яйца примерно 44 ккал. На ночь можно съесть вкусный паровой белковый омлет с зеленью. Но не стоит жарить белки в масле.
Если добавить взбитые белки в микс из теплого молока, протеинового порошка и сахарозаменителя вроде стевии, получится настоящий десерт, белковый пудинг. Низкокалорийный и легкий.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, предлагает к еде на ночь относиться внимательно:
«Ужин должен быть легким — на него приходится от 10% до 20% суточного рациона. Переедание будет приводить к
- нарушению сна,
- ощущению тяжести в желудке,
- отказе от завтрака и формированию порочного круга приводящего к избытку веса и плохому самочувствию.
Один из наиболее распространенных полезных вариантов закусок на ночь — это блюда из рыбы или морепродуктов и овощей. Но страдать тоже вредно: если голод не дает уснуть, съешьте йогурт или кусочек нежирной рыбы. Сильно наедаться не стоит, ведь еда даст заряд энергии и заставит активно работать желудочно-кишечный тракт — тогда вам тоже будет не до сна. Но если ситуация часто повторяется, стоит пересмотреть свой рацион и режим питания в целом».
Что точно не стоит есть на ночь
В старину считали, что съеденный на ночь сыр вызывает кошмары. Суеверие, но толика правды присутствует: переполненный желудок не дает спать мозгу и провоцирует яркие, но неприятные сновидения.
На ночь нельзя есть те продукты, которые переваривать сложно:
- Красное мясо. Тирозин в нем поднимает уровень адреналина, а переваривая белок организм не отдыхает.
- Горчицу, хрен, острые блюда и соусы. Вечером пищеварительный тракт хуже справляется с острой пищей, и это чревато изжогой.
- Рис. В нем много крахмала, вызывающего ощущение тяжести в желудке.
- Все, что угодно, в больших количествах. Даже в овощах много клетчатки, и процесс переваривания может не дать вам заснуть.
Лайфхаки: как не есть на ночь
Во многом желание покушать на ночь — проблема психологическая и даже организационная. Например, только в это время вы можете остаться наедине с собой, отдохнуть от работы и общения, порадоваться чему-то. Часто этим «чем-то» становится фаст-фуд. Другая ситуация — сложный режим дня, в котором нет места для регулярного дробного питания. Неудивительно, что голод настигает, когда уже пора спать.
Предлагаем пару лайфхаков на первое время — глобально сложности стоит решать с диетологом, психологом, возможно, стоит проконсультироваться и со специалистом по тайм-менеджменту.
- Ложитесь спать раньше. Если ужин был, допустим, в 19, направляться в сторону кровати стоит через 3–4 часа. Согласитесь, 23 — разумное время позднего отхода ко сну. С условием того, что вы действительно идете в постель, и не читаете соцсети.
- Сделайте ужин вкусным и полезным. Срывы с ночными зажорами возникают, когда нам не хватает питательных веществ. При сбалансированной диете тяга к вредной еде чисто психологическая — это не голод, это голос стресса. Он и есть та первопричина, с которой нужно бороться.
Предотвратите срывы. Например, выпейте воды, когда тянет закусить бессонницу чипсами. Кстати, откуда у вас чипсы? Избежать искушений поможет разумное управление запасами еды дома. Выбросите все вредное — идти за снэками в магазин на ночь глядя захочет не каждый.
