Бел­ко­вые диеты: что это, и стоит ли им дове­рять

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр био­ло­гии

Что общего между дие­той под назва­нием Protein Power и «зональ­ной» дие­той, кото­рую полю­били Синди Кро­уфорд, Ванесса Паради, Селин Дион и Деми Мур? Обе диеты отно­сятся к высо­ко­бел­ко­вым — и обе не только не помо­гают сбро­сить вес, но и небез­опасны для здо­ро­вья. В этой ста­тье мы рас­ска­жем о прин­ци­пах, лежа­щих в основе высо­ко­бел­ко­вых диет, и объ­яс­ним, почему им не стоит дове­рять.

Откуда взя­лись высо­ко­бел­ко­вые диеты

Первую по-насто­я­щему попу­ляр­ную диету с высо­ким содер­жа­нием белка раз­ра­бо­тал врач Ирвин М. Стилл­ман еще в 1967 году. Вме­сте со своим соав­то­ром Сэмом С. Бей­ке­ром Стилл­ман напи­сал четыре книги об уско­рен­ной потере веса. Несмотря на то, что диета Стилл­мана вызвала заслу­жен­ную кри­тику аме­ри­кан­ского меди­цин­ского сооб­ще­ства [1, 2, 3], все эти книги стали бест­сел­ле­рами.

Затем, в 1996 году, врач Майкл Р. Идс и его жена Мэри Д. Идс создали диету «Сила Белка» (Protein Power). А еще позже, в 2004 году, био­хи­мик Барри Сирс раз­ра­бо­тал «Зональ­ную диету» (Zone diet). Хотя назва­ния у диет раз­ные, суть очень похожа.

В каче­стве основ­ных про­дук­тов пита­ния, кото­рые можно есть без огра­ни­че­ний, «клас­си­че­ская» диета Стилл­мана пред­ла­гает пост­ное мясо, птицу, рыбу, яйца, сыры из обез­жи­рен­ного молока, кото­рые нужно запи­вать восе­мью ста­ка­нами воды в день. Все осталь­ное есть нельзя. «Сила Белка» и «Зональ­ная» диеты мило­серд­нее — они допус­кают упо­треб­ле­ние неболь­шого коли­че­ства низ­ко­уг­ле­вод­ных продуктов.Но суть от этого не слиш­ком меня­ется.

Все высо­ко­бел­ко­вые диеты — огра­ни­чи­тель­ные: пред­ла­гают широ­кий выбор бел­ко­вых про­дук­тов в основ­ном живот­ного про­ис­хож­де­ния, и пред­пи­сы­вают умень­шать упо­треб­ле­ние про­дук­тов, бога­тых угле­во­дами. Поскольку мясо и дру­гая бел­ко­вая еда вкус­ная, а прин­ципы, лежа­щие в основе бел­ко­вых диет — про­стые и инту­и­тивно понят­ные, далеко не самые здо­ро­вые бел­ко­вые диеты до сих пор не рас­те­ряли попу­ляр­ность.

Как рабо­тает высо­ко­бел­ко­вая диета

Диета с высо­ким содер­жа­нием белка — любая система пита­ния, в кото­рой белок обес­пе­чи­вает 20–30% суточ­ной кало­рий­но­сти раци­она. Для срав­не­ния: в обыч­ном повсе­днев­ном раци­оне на белок при­хо­дится около 12–16% кало­рий, на жиры — 34%, и на угле­воды — 49%.

У бел­ко­вых про­дук­тов есть инте­рес­ная осо­бен­ность: они очень сыт­ные. Если одному и тому же чело­веку пред­ло­жить две оди­на­ко­вые по кало­рий­но­сти пор­ции еды, в одной из кото­рой белка будет много, а в дру­гой — мало, он быст­рее наестся «бел­ко­вой» пищей. В ответ на насы­щен­ную бел­ком пищу тело раньше пре­кра­щает выбра­сы­вать в кровь «гор­мон голода» — гре­лин, и ско­рее начи­нает выбра­сы­вать в кровь «гор­мон сыто­сти» — пеп­тид YY (PYY). В резуль­тате чело­век быст­рее нае­да­ется и дольше чув­ствует сытость.

Если соста­вить рацион, в кото­ром на белок при­хо­дится 20–30% кало­рий, орга­низм будет «думать», что полу­чил больше кало­рий, чем на самом деле. Коли­че­ство кало­рий, кото­рые чело­век реально тра­тит на жизнь, нач­нет пре­вы­шать коли­че­ство кало­рий, кото­рое он полу­чает с едой. В резуль­тате этого «обмана чувств» уже через 2–4 дня после вступ­ле­ния в высо­ко­бел­ко­вую диету тело нач­нет тра­тить жир, запа­сен­ный в под­кож­ной жиро­вой клет­чатке — и чело­век ста­нет быстро терять вес.

В чем про­блемы с высо­ко­бел­ко­вой дие­той

Не помо­гает поху­деть. Бес­плат­ный сыр бывает только в мыше­ловке, так что высо­ко­бел­ко­вый «обман чувств» дорого обхо­дится орга­низму. Как только чело­век вер­нется к при­выч­ному режиму пита­ния — а питаться всю жизнь одними только стей­ками, кури­ными груд­ками, моло­ком и варе­ными яйцами невоз­можно — утра­чен­ный вес очень быстро вер­нется.

О том, почему так про­ис­хо­дит, мы подробно писали в ста­тье «Почему диеты не помо­гают поху­деть». Но если коротко, то орга­низм тер­петь не может терять жиро­вые запасы. После каж­дого цикла любой непро­ду­ман­ной огра­ни­чи­тель­ной диеты тело все лучше учится накап­ли­вать жир. В конце кон­цов орга­низм при­уча­ется «откла­ды­вать в бока» даже из кро­хот­ных пор­ций, кото­рых едва-едва хва­тает на под­дер­жа­ние жизни. Чело­век объ­ек­тивно голо­дает — и при этом все равно тол­стеет.

Нужны ли спортс­ме­нам высо­ко­бел­ко­вые диеты


Мно­гие спортс­мены счи­тают, что для уско­рен­ного роста мышц нужно упор­теб­лять больше белка или ами­нок­си­лот, ведь именно из этого мате­ри­ала «стро­ятся» наши мышцы. На этой идее осно­вана инду­стрия спор­тив­ного пита­ния, пред­ла­га­ю­щая спортс­ме­нам «ами­но­кис­лот­ные кок­тейли» или про­дукты с повы­шен­ным содер­жа­нием белка. Однако реаль­ная потреб­ность спортс­ме­нов в белке сильно пре­уве­ли­чена.

Да, дей­стви­тельно: чем актив­нее чело­век зани­ма­ется спор­том, тем выше его потреб­ность в белке. Если взрос­лому чело­веку, кото­рый ведет обыч­ный для горо­жа­нина образ жизни, доста­точно 0,83 г белка на кило­грамм веса в день, то спортс­ме­нам нужно уже 1,2–2,0 г белка в день.

При этом коли­че­ство бел­ков и ами­но­кис­лот, кото­рое орга­низм может «взять» из одной пор­ции пищи и пустить на стро­и­тель­ство мышц, огра­ни­чено. Если пре­вы­сить это коли­че­ство — напри­мер, упо­треб­ляя спор­тив­ный ами­но­кис­лот­ный кок­тейль — кое-что из этого «стро­и­тель­ного мате­ри­ала» пре­вра­тится в энер­гию для работы тела, а осталь­ное почки про­сто выве­дут из орга­низма вме­сте с мочой. Вреда здо­ро­вым поч­кам «лиш­ний» белок не при­чи­нит, но и пользы от него не будет — так что смысла в допол­ни­тель­ном белке из спор­тив­ного пита­ния нет.

«Дей­стви­тельно, избы­ток белка пре­вра­ща­ется в энер­гию — но этот про­цесс идет по слож­ному пути глю­ко­нео­ге­неза, кото­рый сам по себе энер­го­за­тра­тен и не так быстр, как полу­че­ние энер­гии из глю­козы,» — гово­рит Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO — «Это может нега­тивно отра­зиться на само­чув­ствии у спортс­ме­нов с дли­тель­ными анаэ­роб­ными нагруз­ками.»

Полу­чить необ­хо­ди­мые для роста мышц 1,2–2,0 г белка каж­дый спортс­мен может из пра­вильно выстро­ен­ного, сба­лан­си­ро­ван­ного плана спор­тив­ного пита­ния, кото­рый учи­ты­вает его инди­ви­ду­аль­ные потреб­но­сти и вклю­чает мясо, яйца и молоч­ные про­дукты (для спортс­ме­нов-вега­нов — бобо­вые и тофу).

Если же вы про­сто время от вре­мени зани­ма­е­тесь спор­том (не рас­счи­ты­вая на про­фес­си­о­наль­ную спор­тив­ную карьеру), то допол­ни­тель­ный белок вам не нужен. Вполне доста­точно реко­мен­до­ван­ных 0,83 г на кг в день, полу­чить кото­рые поз­во­ляет любой [4, 5, 6] сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, реко­мен­до­ван­ный для здо­ро­вых взрос­лых людей.

При­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния куда полез­нее и без­опас­нее, чем поку­пать спор­тив­ные кок­тейли. Во-пер­вых, здо­ро­вая пища содер­жит необ­хо­ди­мые вита­мины, кото­рых в спор­тив­ном пита­нии нет. А во-вто­рых, спор­тив­ное пита­ние — не лекар­ство, так что его не слиш­ком тща­тельно про­ве­ряют на без­опас­ность.

Выбо­роч­ная про­верка, кото­рую пред­при­няло бри­тан­ское Агент­ство по регу­ли­ро­ва­нию лекар­ствен­ных средств и про­дук­тов здра­во­охра­не­ния (MHRA), пока­зала: 84 бел­ко­вых спор­тив­ных про­дукта для уве­ли­че­ния мышеч­ной массы содер­жали опас­ные добавки — сте­ро­иды, сти­му­ля­торы и гор­моны роста. Регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние таких про­дук­тов может вызвать почеч­ную недо­ста­точ­ность, судо­роги и про­блемы с серд­цем.

Уве­ли­чи­вает риск сер­дечно-сосу­ди­стых болез­ней. Фрукты, овощи и цель­ное зерно — про­дукты, сни­жа­ю­щие арте­ри­аль­ное дав­ле­ние. Если их недо­по­лу­чать, со вре­ме­нем можно «вырас­тить» себе гипер­то­нию или даже полу­чить инфаркт или инсульт.

Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Если спортс­мен или обыч­ный чело­век недо­ста­точно сле­дит за каче­ством живот­ного белка и берет не совсем пост­ное мясо, в нем обя­за­тельно будут жиры и холе­сте­рин.

Избы­точ­ное упо­треб­ле­ние жиров в конеч­ном итоге может при­ве­сти к повы­ше­нию липо­про­те­идов низ­кой плот­но­сти (ЛПНП) в крови. В дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве это может при­ве­сти к появ­ле­нию ате­ро­скле­ро­ти­че­ских бля­шек в сосу­дах.

Повы­шает шанс погиб­нуть от рака. Во время готовки в мясе обра­зу­ются кан­це­ро­гены — гете­ро­цик­ли­че­ские амины. Чем дольше гото­вится мясо, и чем выше при этом тем­пе­ра­тура — тем больше гете­ро­цик­ли­че­ских ами­нов в гото­вом блюде. Если кан­це­ро­гены будут посту­пать в орга­низм регу­лярно, онко­ри­ски уве­ли­чатся в прин­ципе, но силь­нее всего воз­рас­тет опас­ность забо­леть раком пря­мой кишки.

Про­во­ци­рует ожи­ре­ние и сахар­ный диа­бет 2 типа. В про­дук­тах живот­ного про­ис­хож­де­ния (даже в пост­ных) все равно содер­жится довольно много жир­ных кис­лот. Если в крови чело­века одно­вре­менно нахо­дится много жир­ных кис­лот и ами­но­кис­лот, окис­ле­ние жир­ных кис­лот нару­ша­ется. Недо­окис­лен­ные жиры «ломают» инсу­лин — гор­мон, отве­ча­ю­щий за пере­нос глю­козы из крови в клетки. В резуль­тате раз­ви­ва­ются болезни, свя­зан­ные с нару­ше­нием обмена веществ.

Может при­ве­сти к кам­ням в поч­ках. Если с едой посту­пает слиш­ком много белка, орга­низм не успе­вает спра­виться с этим пото­ком «стро­и­тель­ного мате­ри­ала». На помощь при­хо­дят почки, кото­рые отфиль­тро­вы­вают лиш­ние ами­но­кис­лоты из крови и выво­дят их вме­сте с мочой. Хотя здо­ро­вым поч­кам повы­ше­ная нагрузка не вре­дит, ами­но­кис­лоты не зря так назы­ва­ются — они дей­стви­тельно под­кис­ляют мочу. Закис­лен­ная моча уве­ли­чи­вает риск обра­зо­ва­ния каль­ци­е­вых кам­ней в моче­вы­во­дя­щих путях [7, 8] — хотя это в первую оче­редь каса­ется людей, у кото­рых уже были про­блемы с поч­ками.

Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Усво­е­ние белка зави­сит от здо­ро­вья желу­дочно-кишеч­ного тракта. К сожа­ле­нию, в совре­мен­ном мире у боль­шин­ства людей есть с этим какие-то про­блемы: напри­мер, гастриты или колиты, из-за кото­рых нару­ша­ется вса­сы­ва­ние пищи.

Это зна­чит, что коли­че­ство усво­ен­ного белка за одну пор­цию умень­ша­ется — так что нагру­жать себя в 3–4‑5 г белка на 1 кг соб­ствен­ного веса мно­гим людям попро­сту бес­смыс­ленно.

В чем раз­ница между высо­ко­бел­ко­вой дие­той и гра­мот­ной про­грам­мой сни­же­ния веса

Все белки, кото­рые мы полу­чаем из еды, состоят из осо­бых «кирпичиков»-аминокислот. В пище­ва­ри­тель­ном тракте белки рас­щеп­ля­ются на ами­но­кис­лоты, из кото­рых пообе­дав­ший орга­низм «строит» свои соб­ствен­ные белки: мышцы, гор­моны и имму­но­гло­бу­лины — белки-«пограничники», защи­ща­ю­щие нас от мик­ро­бов.

Всего ами­но­кис­лот 20: 12 из них наше тело спо­собно син­те­зи­ро­вать само­сто­я­тельно, а 8 ами­но­кис­лот наш орга­низм созда­вать не умеет, поэтому дол­жен полу­чать их из пищи. Чем больше ами­но­кис­лот содер­жится в еде — тем она пол­но­цен­нее.

В живот­ной еде есть все необ­хо­ди­мые нам ами­но­кис­лоты, вклю­чая неза­ме­ни­мые — поэтому мясо, моло­ко­про­дукты, яйца и рыбу назы­вают «пол­но­цен­ными бел­ко­выми про­дук­тами». Однако одних только бел­ков для нор­маль­ной работы орга­низма недо­ста­точно. Для нор­маль­ного кле­точ­ного дыха­ния, работы мно­гих слож­ных гор­мо­нов и защиты от инфек­ций нам необ­хо­димы вита­мины, кото­рых мало в живот­ной пище, и клет­чатка, кото­рой там вообще нет.

Если еже­днев­ный рацион ста­но­вится «слиш­ком бел­ко­вым», мы неиз­бежно начи­наем болеть. Чтобы полу­чать не только ами­но­кис­лоты, но и вита­мины с клет­чат­кой, нужно добав­лять к живот­ным бел­кам раз­но­об­раз­ные рас­ти­тель­ные про­дукты: овощи, фрукты и про­дукты из цель­ного зерна. Но если пере­ста­раться и «пере­ло­жить» угле­вод­ной пищи, днев­ные пор­ции могут стать слиш­ком кало­рий­ными — и тогда чело­век снова нач­нет наби­рать вес.

Гра­мот­ная про­грамма сни­же­ния веса помо­гает сба­лан­си­ро­вать «силу бел­ко­вых про­дук­тов», поз­во­ля­ю­щую сни­зить кало­рий­ность раци­она, и «силу рас­ти­тель­ных про­дук­тов», кото­рые дарят здо­ро­вье и энер­гию.

Раз­ра­ботка гра­мот­ной про­граммы сни­же­ния веса похожа на голо­во­ломку. Рацион дол­жен быть:

  • Доста­точно пита­тель­ным и сыт­ным — чтобы орга­низм полу­чал необ­хо­ди­мую для жизни энер­гию, а худе­ю­щий чело­век не мучился от голода;
  • Вкус­ным — чтобы чело­век на заску­чал, и выдер­жал пере­стройку пита­ния до тех пор, пока она не вошла в при­вычку;
  • Раз­но­об­раз­ным — чтобы чело­век полу­чал доста­точно вита­ми­нов вме­сте с ово­щами и фрук­тами.

Раз­ре­шить такую голо­во­ломку непро­сто. Все люди раз­ные, и у всех раз­ные потреб­но­сти в пище, энер­гии, да и цели отли­ча­ются. Кому-то хочется про­сто под­дер­жать здо­ро­вый вес, а кому-то — изба­виться от 5–10 лиш­них кило­грамм.

За годы прак­тики опыт­ные дие­то­логи из ком­па­нии SOLO раз­ра­бо­тали два типа про­грамм здо­ро­вого пита­ния, направ­лен­ных на сни­же­ние веса.

Solo Slim — инди­ви­ду­аль­ная про­грамма для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить резуль­тат. Про­грамма вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога, кото­рый помо­жет сде­лать рацион раз­но­об­раз­ным, пол­но­цен­ным и при этом оздо­рав­ли­ва­ю­щим.

Solo YOU — тща­тельно про­ду­ман­ная про­грамма здо­ро­вого пита­ния, кото­рая поз­во­ляет ком­фортно и устой­чиво терять вес без вреда для здо­ро­вья.

Но самое глав­ное отли­чие гра­мот­ной про­граммы сни­же­ния веса от высо­ко­бел­ко­вой диеты — в том, что она бережно гото­вит чело­века к более здо­ро­вому образу жизни, поти­хоньку и без лиш­них уси­лий при­учая его пра­вильно питаться. В резуль­тате, закон­чив про­грамму, чело­век готов все­гда есть раз­но­об­раз­ную и здо­ро­вую пищу — а это луч­ший спо­соб сохра­нить здо­ро­вый вес.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE