Белковые диеты: что это, и стоит ли им доверять

Даниил Давыдов

Даниил Давыдов
медицинский журналист, магистр биологии

Что общего между диетой под названием Protein Power и «зональной» диетой, которую полюбили Синди Кроуфорд, Ванесса Паради, Селин Дион и Деми Мур? Обе диеты относятся к высокобелковым — и обе не только не помогают сбросить вес, но и небезопасны для здоровья. В этой статье мы расскажем о принципах, лежащих в основе высокобелковых диет, и объясним, почему им не стоит доверять.

Откуда взялись высокобелковые диеты

Первую по-настоящему популярную диету с высоким содержанием белка разработал врач Ирвин М. Стиллман еще в 1967 году. Вместе со своим соавтором Сэмом С. Бейкером Стиллман написал четыре книги об ускоренной потере веса. Несмотря на то, что диета Стиллмана вызвала заслуженную критику американского медицинского сообщества [1, 2, 3], все эти книги стали бестселлерами.

Затем, в 1996 году, врач Майкл Р. Идс и его жена Мэри Д. Идс создали диету «Сила Белка» (Protein Power). А еще позже, в 2004 году, биохимик Барри Сирс разработал «Зональную диету» (Zone diet). Хотя названия у диет разные, суть очень похожа.

В качестве основных продуктов питания, которые можно есть без ограничений, «классическая» диета Стиллмана предлагает постное мясо, птицу, рыбу, яйца, сыры из обезжиренного молока, которые нужно запивать восемью стаканами воды в день. Все остальное есть нельзя. «Сила Белка» и «Зональная» диеты милосерднее — они допускают употребление небольшого количества низкоуглеводных продуктов.Но суть от этого не слишком меняется.

Все высокобелковые диеты — ограничительные: предлагают широкий выбор белковых продуктов в основном животного происхождения, и предписывают уменьшать употребление продуктов, богатых углеводами. Поскольку мясо и другая белковая еда вкусная, а принципы, лежащие в основе белковых диет — простые и интуитивно понятные, далеко не самые здоровые белковые диеты до сих пор не растеряли популярность.

Как работает высокобелковая диета

Диета с высоким содержанием белка — любая система питания, в которой белок обеспечивает 20–30% суточной калорийности рациона. Для сравнения: в обычном повседневном рационе на белок приходится около 12–16% калорий, на жиры — 34%, и на углеводы — 49%.

У белковых продуктов есть интересная особенность: они очень сытные. Если одному и тому же человеку предложить две одинаковые по калорийности порции еды, в одной из которой белка будет много, а в другой — мало, он быстрее наестся «белковой» пищей. В ответ на насыщенную белком пищу тело раньше прекращает выбрасывать в кровь «гормон голода» — грелин, и скорее начинает выбрасывать в кровь «гормон сытости» — пептид YY (PYY). В результате человек быстрее наедается и дольше чувствует сытость.

Если составить рацион, в котором на белок приходится 20–30% калорий, организм будет «думать», что получил больше калорий, чем на самом деле. Количество калорий, которые человек реально тратит на жизнь, начнет превышать количество калорий, которое он получает с едой. В результате этого «обмана чувств» уже через 2–4 дня после вступления в высокобелковую диету тело начнет тратить жир, запасенный в подкожной жировой клетчатке — и человек станет быстро терять вес.

В чем проблемы с высокобелковой диетой

Не помогает похудеть. Бесплатный сыр бывает только в мышеловке, так что высокобелковый «обман чувств» дорого обходится организму. Как только человек вернется к привычному режиму питания — а питаться всю жизнь одними только стейками, куриными грудками, молоком и вареными яйцами невозможно — утраченный вес очень быстро вернется.

О том, почему так происходит, мы подробно писали в статье «Почему диеты не помогают похудеть». Но если коротко, то организм терпеть не может терять жировые запасы. После каждого цикла любой непродуманной ограничительной диеты тело все лучше учится накапливать жир. В конце концов организм приучается «откладывать в бока» даже из крохотных порций, которых едва-едва хватает на поддержание жизни. Человек объективно голодает — и при этом все равно толстеет.

Нужны ли спортсменам высокобелковые диеты


Многие спортсмены считают, что для ускоренного роста мышц нужно упортеблять больше белка или аминоксилот, ведь именно из этого материала «строятся» наши мышцы. На этой идее основана индустрия спортивного питания, предлагающая спортсменам «аминокислотные коктейли» или продукты с повышенным содержанием белка. Однако реальная потребность спортсменов в белке сильно преувеличена.

Да, действительно: чем активнее человек занимается спортом, тем выше его потребность в белке. Если взрослому человеку, который ведет обычный для горожанина образ жизни, достаточно 0,83 г белка на килограмм веса в день, то спортсменам нужно уже 1,2-2,0 г белка в день.

При этом количество белков и аминокислот, которое организм может «взять» из одной порции пищи и пустить на строительство мышц, ограничено. Если превысить это количество — например, употребляя спортивный аминокислотный коктейль — кое-что из этого «строительного материала» превратится в энергию для работы тела, а остальное почки просто выведут из организма вместе с мочой. Вреда здоровым почкам «лишний» белок не причинит, но и пользы от него не будет — так что смысла в дополнительном белке из спортивного питания нет.

«Действительно, избыток белка превращается в энергию — но этот процесс идет по сложному пути глюконеогенеза, который сам по себе энергозатратен и не так быстр, как получение энергии из глюкозы,» — говорит Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO — «Это может негативно отразиться на самочувствии у спортсменов с длительными анаэробными нагрузками.»

Получить необходимые для роста мышц 1,2–2,0 г белка каждый спортсмен может из правильно выстроенного, сбалансированного плана спортивного питания, который учитывает его индивидуальные потребности и включает мясо, яйца и молочные продукты (для спортсменов-веганов — бобовые и тофу).

Если же вы просто время от времени занимаетесь спортом (не рассчитывая на профессиональную спортивную карьеру), то дополнительный белок вам не нужен. Вполне достаточно рекомендованных 0,83 г на кг в день, получить которые позволяет любой [4, 5, 6] сбалансированный рацион, рекомендованный для здоровых взрослых людей.

Придерживаться сбалансированного спортивного питания куда полезнее и безопаснее, чем покупать спортивные коктейли. Во-первых, здоровая пища содержит необходимые витамины, которых в спортивном питании нет. А во-вторых, спортивное питание — не лекарство, так что его не слишком тщательно проверяют на безопасность.

Выборочная проверка, которую предприняло британское Агентство по регулированию лекарственных средств и продуктов здравоохранения (MHRA), показала: 84 белковых спортивных продукта для увеличения мышечной массы содержали опасные добавки — стероиды, стимуляторы и гормоны роста. Регулярное употребление таких продуктов может вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.


Увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней. Фрукты, овощи и цельное зерно — продукты, снижающие артериальное давление. Если их недополучать, со временем можно «вырастить» себе гипертонию или даже получить инфаркт или инсульт.

Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru

Если спортсмен или обычный человек недостаточно следит за качеством животного белка и берет не совсем постное мясо, в нем обязательно будут жиры и холестерин.

Избыточное употребление жиров в конечном итоге может привести к повышению липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови. В долгосрочной перспективе это может привести к появлению атеросклеротических бляшек в сосудах.

Повышает шанс погибнуть от рака. Во время готовки в мясе образуются канцерогены — гетероциклические амины. Чем дольше готовится мясо, и чем выше при этом температура — тем больше гетероциклических аминов в готовом блюде. Если канцерогены будут поступать в организм регулярно, онкориски увеличатся в принципе, но сильнее всего возрастет опасность заболеть раком прямой кишки.

Провоцирует ожирение и сахарный диабет 2 типа. В продуктах животного происхождения (даже в постных) все равно содержится довольно много жирных кислот. Если в крови человека одновременно находится много жирных кислот и аминокислот, окисление жирных кислот нарушается. Недоокисленные жиры «ломают» инсулин — гормон, отвечающий за перенос глюкозы из крови в клетки. В результате развиваются болезни, связанные с нарушением обмена веществ.

Может привести к камням в почках. Если с едой поступает слишком много белка, организм не успевает справиться с этим потоком «строительного материала». На помощь приходят почки, которые отфильтровывают лишние аминокислоты из крови и выводят их вместе с мочой. Хотя здоровым почкам повышеная нагрузка не вредит, аминокислоты не зря так называются — они действительно подкисляют мочу. Закисленная моча увеличивает риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [7, 8] — хотя это в первую очередь касается людей, у которых уже были проблемы с почками.

Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru

Усвоение белка зависит от здоровья желудочно-кишечного тракта. К сожалению, в современном мире у большинства людей есть с этим какие-то проблемы: например, гастриты или колиты, из-за которых нарушается всасывание пищи.

Это значит, что количество усвоенного белка за одну порцию уменьшается — так что нагружать себя в 3-4-5 г белка на 1 кг собственного веса многим людям попросту бессмысленно.

В чем разница между высокобелковой диетой и грамотной программой снижения веса

Все белки, которые мы получаем из еды, состоят из особых «кирпичиков»-аминокислот. В пищеварительном тракте белки расщепляются на аминокислоты, из которых пообедавший организм «строит» свои собственные белки: мышцы, гормоны и иммуноглобулины — белки-«пограничники», защищающие нас от микробов.

Всего аминокислот 20: 12 из них наше тело способно синтезировать самостоятельно, а 8 аминокислот наш организм создавать не умеет, поэтому должен получать их из пищи. Чем больше аминокислот содержится в еде — тем она полноценнее.

В животной еде есть все необходимые нам аминокислоты, включая незаменимые — поэтому мясо, молокопродукты, яйца и рыбу называют «полноценными белковыми продуктами». Однако одних только белков для нормальной работы организма недостаточно. Для нормального клеточного дыхания, работы многих сложных гормонов и защиты от инфекций нам необходимы витамины, которых мало в животной пище, и клетчатка, которой там вообще нет.

Если ежедневный рацион становится «слишком белковым», мы неизбежно начинаем болеть. Чтобы получать не только аминокислоты, но и витамины с клетчаткой, нужно добавлять к животным белкам разнообразные растительные продукты: овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Но если перестараться и «переложить» углеводной пищи, дневные порции могут стать слишком калорийными — и тогда человек снова начнет набирать вес.

Грамотная программа снижения веса помогает сбалансировать «силу белковых продуктов», позволяющую снизить калорийность рациона, и «силу растительных продуктов», которые дарят здоровье и энергию.

Разработка грамотной программы снижения веса похожа на головоломку. Рацион должен быть:

  • Достаточно питательным и сытным — чтобы организм получал необходимую для жизни энергию, а худеющий человек не мучился от голода;
  • Вкусным — чтобы человек на заскучал, и выдержал перестройку питания до тех пор, пока она не вошла в привычку;
  • Разнообразным — чтобы человек получал достаточно витаминов вместе с овощами и фруктами.

Разрешить такую головоломку непросто. Все люди разные, и у всех разные потребности в пище, энергии, да и цели отличаются. Кому-то хочется просто поддержать здоровый вес, а кому-то — избавиться от 5–10 лишних килограмм.

За годы практики опытные диетологи из компании SOLO разработали два типа программ здорового питания, направленных на снижение веса.

Solo Slim — индивидуальная программа для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат. Программа включает консультацию диетолога, который поможет сделать рацион разнообразным, полноценным и при этом оздоравливающим.

Solo YOU — тщательно продуманная программа здорового питания, которая позволяет комфортно и устойчиво терять вес без вреда для здоровья.

Но самое главное отличие грамотной программы снижения веса от высокобелковой диеты — в том, что она бережно готовит человека к более здоровому образу жизни, потихоньку и без лишних усилий приучая его правильно питаться. В результате, закончив программу, человек готов всегда есть разнообразную и здоровую пищу — а это лучший способ сохранить здоровый вес.


Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE